Tag Archives: buah tinggi serat

Makanan Sehat

7 Buah Paling Tinggi Kandungan Serat Menurut Ahli Gizi

Leave a comment


Jakarta –

Serat merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Serat bisa didapat dari konsumsi buah. Ahli gizi pun mengungkap jenis buah tersehat yang mengandung serat paling tinggi. Ini daftarnya.

Kebutuhan serat harian sebaiknya dipenuhi dengan jumlah yang disarankan 28-37 gram untuk laki-laki dan 27-32 gram untuk wanita. Pedoman ini dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia lewat penetapan Angka Kecukupan Gizi.

Serat punya peran penting bagi tubuh, terutama untuk menyehatkan pencernaan. Serat juga berperan mengatur gula darah dan mendukung penurunan berat badan karena membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.


Serat bisa didapat dari beragam bahan makanan, termasuk buah yang sangat baik. Menurut penelitian, asupan serat dari buah bermanfaat menjaga kesehatan jantung dengan bantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi peradangan.

Selain itu, banyak buah tinggi serat juga kaya antioksidan. Senyawa ini berperan melawan radikal bebas dan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Mengutip Eat This, Not That! (15/1/2025), ahli gizi Chris Mohr mengungkap 7 buah tersehat paling tinggi serat. Ini daftarnya:

1. Raspberry

Raspberry tergolong buah mahal di Indonesia yang iklimnya tropis. Namun sesekali kamu dapat mengonsumsinya untuk mengandalkan asupan serat dan antioksidan.

Dalam 1 cup (123 gram) raspberry mengandung 8 gram serat. Raspberry juga mengandung antioksidan bernama quercetin yang terbukti mendukung imun tubuh dan bantu mengurangi inflamasi.

Mohr mengatakan, “Raspberry merupakan sumber antioksidan yang baik yang memberikan manfaat antiperadangan sekaligus mengandung serat yang tinggi untuk pencernaan. Mengonsumsi raspberry dapat membantu mengatur pergerakan usus dan meningkatkan kesehatan usus.”

2. Apel

Ilustrasi buah apelFoto: Getty Images/Hakase_

Ungkapan ‘An apple a day keeps the doctor away’ memang tak salah karena buah renyah manis ini menyehatkan. Untuk 1 buah apel ukuran medium (154 gram) mengandung sekitar 4 gram serat. Kalorinya juga tergolong rendah, hanya 80 kkal.

Apel mengandung serat larut dan tak larut yang membuatnya bagus untuk pencernaan. Makan apel juga bisa menciptakan sensasi kenyang lebih lama.

Menurut penelitian tahun 2015 yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients, apel tinggi kandungan polifenol, terutama pada bagian kulitnya. Konsumsi apel mendukung kesehatan jantung dan mengatur kadar gula darah.

3. Pir

Pir tak kalah menjadi favorit karena teksturnya renyah berair dengan rasa manis asam yang nikmat. Dalam 1 cup pir (113 gram) terkandung sekitar 1 gram serat, 50 kkal, dan 0 gram lemak.

Pir secara khusus tinggi kandungan pektin, jenis serat larut yang menurut penelitian menyehatkan usus. Mohr mengatakan, “Makan pir memenuhi kebutuhan serat dan membantu hidrasi tubuh, yang mana merupakan komponen penting dalam mengatur selera makan dan mendukung kesehatan pencernaan.” Pir pun ideal dijadikan snack sehat.

4. Alpukat

AlpukatFoto: Getty Images/ASMR

Bertambah lagi manfaat sehat dari konsumsi alpukat. Dalam 1/2 cup alpukat potong dadu (75 gram) mengandung sekitar 5 gram serat dan gula kurang dari 1 gram. Ada pula kandungan lemak sehat sekitar 11 gram.

Konsumsi alpukat bantu menciptakan rasa puas dan kenyang saat makan dan menyehatkan jantung. Sebuah penelitian tahun 2022 menemukan makan alpukat dikaitkan dengan 22% penurunan risiko penyakit jantung.

Mohr mengungkap, “Kombinasi serat dan lemak sehat dalam alpukat sangat baik untuk rasa kenyang dan kesehatan jantung secara keseluruhan.”

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

5. Jeruk

Mohr menjelaskan, jeruk tak hanya bagus untuk imunitas tubuh karena kaya vitamin C, tapi kandungan seratnya juga berperan menyehatkan pencernaan dan membuat usus sehat.

Dalam 1 cup (165 gram) jeruk, terkandung sekitar 3 gram serat. Kalorinya 85 dan gulanya sekitar 14 gram.

Selain kandungan vitamin C dan seratnya yang tinggi, jeruk juga mengandung flavonoid seperti hesperidin. Senyawa ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan memerangi peradangan dalam tubuh.

6. Pepaya

Ilustrasi pepayaFoto: Getty Images/iStockphoto/awayge

Pepaya mudah didapat dan harganya relatif murah di Indonesia. Konsumsi pepaya juga bisa diandalkan sebagai sumber serat. Kandungan serat pada pepaya ukuran sedang (275 gram) mencapai 4 gram.

Tak hanya itu, pepaya juga sumber antioksidan dan vitamin C. Mengonsumsinya mendatangkan manfaat sehat, seperti menurunkan kolesterol, meningkatkan kekebalan tubuh, sampai mengurangi stress.

7. Kiwi

Satu lagi buah tinggi serat yang bisa dikonsumsi sehari-hari. Per 1 buah kiwi (75 gram) mengandung 2 gram serat, 44 kkal, dan 10 gram protein.

Kiwi juga disebut mengandung serat larut dan tak larut. Mohr mengungkap, “Kiwi tidak hanya baik untuk pencernaan tetapi juga menawarkan khasiat peningkatan kekebalan tubuh yang signifikan berkat kandungan vitamin C-nya yang tinggi.”

(adr/odi)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

7 Buah Paling Tinggi Serat, Cocok Banget buat Diet!

Leave a comment


Jakarta –

Konsumsi buah saat diet menurunkan berat badan bisa jadi pilihan utama. Agar manfaatnya lebih maksimal, coba konsumsi buah dengan kandungan paling tinggi serat ini.

Serat punya peran penting untuk kesehatan, termasuk melancarkan buang air besar, membantu manajemen berat badan, dan mendukung kesehatan jantung. Sumber serat tak hanya dari sayuran dan kacang-kacangan, tapi juga buah yang manis dan kaya air.

Sebagai referensi, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 25 hingga 36 gram serat setiap hari, tergantung pada faktor-faktor seperti usia dan jenis kelamin. Serat sendiri memiliki 2 jenis utama yaitu serat tak larut dan serat larut.


Untuk serat tak larut menambah massa feses dan memperlancar buang air besar, sementara serat larut menyerap air membentuk zat seperti gel yang memperlambat pencernaan dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Konsumsi serat larut juga bisa bantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Dikutip dari Eating Well (3/6/2025), ini dia 7 buah paling tinggi serat yang bisa bantu usaha diet:

1. Buah berry

Raspberry dan blackberry adalah sumber serat tinggi yang mengandung 8 gram per cangkirnya. Sementara blueberry mengandung 4 gram serat per cangkir, sedangkan stroberi mengandung 3 gram serat.

Buah berry juga menyediakan banyak nutrisi tambahan selain serat, termasuk antioksidan, vitamin, dan mineral. Agar nutrisinya makin beragam dan maksimal, buah berry bisa dimakan bersama yogurt dan oatmeal. Bisa juga dijadikan smoothies untuk ide santapan yang lebih menyegarkan.

2. Delima

Sliced pomegranate on cutting board with knife and whole pomegranate behind. Shot with shallow focus on sliced fruit.Dalam secangkir biji delima bisa mengandung hingga 7 gram serat. Foto: Getty Images/pjohnson1

Secangkir biji delima mengandung hingga 7 gram serat. Bonus lain dari konsumsinya adalah kandungan antosianin yang tinggi. Jenis antioksidan ini membantu mengurangi peradangan kronis, sehingga berpotensi menurunkan risiko penyakit kronis.

Selain dimakan langsung, delima bisa dijadikan isian salad atau taburan di atas roti panggang. Dijamin sensasi tekstur renyah dan rasa asamnya akan memberi sentuhan istimewa.

3. Buah tropis

Beruntung tinggal di Indonesia yang merupakan surga buah tropis karena jenis buah ini banyak yang tinggi serat. Sebut saja jambu biji (guava) yang mengandung 9 gram per cangkir, lalu mangga mengandung 3 gram serat per cangkir.

Bonusnya lagi, makan buah-buahan tropis juga bisa mendukung imunitas tubuh karena kandungan vitamin C yang tinggi. Buah ini juga mengandung potassium yang bagus untuk mengontrol tekanan gula darah.

4. Pir

Satu buah pir ukuran sedang mengandung hampir 6 gram serat. Pastikan makan pir bersama kulitnya karena sebagian seratnya berasal dari kulitnya. Pir juga memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti kandungan gulanya tidak diserap terlalu cepat ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang signifikan.

5. Jeruk

Jeruk terkenal kaya vitamin C, tapi belum banyak yang tahu kalau jeruk juga kaya akan serat. Dalam 1 buah jeruk mengandung sekitar 3 gram serat. Jeruk juga kaya kandungan air yang bisa membantu mencukupi kebutuhan cairan harian.

6. Apel

Ilustrasi buah apelBuah apel bagusnya dimakan bersama kulitnya agar asupan serat maksimal. Foto: Getty Images/Hakase_

Seperti pir, apel kaya serat. Namun untuk mendapatkan manfaat penuhnya, jangan kupas kulitnya sebelum dimakan. Satu apel ukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat. Makan apel juga memberikan manfaat seperti mendukung penurunan berat badan serta kesehatan jantung dan otak.

7. Alpukat

Buah kaya serat ini jadi favorit pelaku hidup sehat. Setengah buah alpukat mengandung hampir 7 gram serat, ditambah lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan punya manfaat anti-inflamasi. Alpukat enak dimakan langsung, dijadikan jus, campuran salad, hingga jadi paduan omelet.

(adr/adr)



Sumber : food.detik.com