Jakarta –
Makan malam ada waktu idealnya agar tidak berimbas buruk pada metabolisme tubuh dan berat badan. Ini waktu makan malam yang disarankan oleh pakar kesehatan.
Makan malam termasuk waktu makan utama harian yang sebaiknya dilakukan. Makan malam yang sehat tidak sekadar soal pilihan menunya, tapi juga waktu mengonsumsinya.
Dikutip dari Health (1/7/2025), manusia punya “jam tubuh” yang mengatur fisiologi dan perilaku sedemikian rupa sehingga seseorang bisa menjadi orang yang berbeda pada pagi dan malam hari, seperti dijelaskan Frank Scheer, PhD, pakar kronobiologi medis.
Artinya, konsumsi makanan yang sama persis dapat memiliki efek berbeda pada tubuh, tergantung kapan kamu memakannya.
Scheer dan rekan-rekannya melakukan penelitian laboratorium. Hasilnya menunjukkan, orang yang makan malam lebih larut merasa lebih lapar dan membakar lebih sedikit kalori, dibanding orang yang makan malam lebih awal.
Makan malam terlalu larut juga memicu perubahan tingkat jaringan yang mendorong penambahan lemak. Selain itu, hal ini juga dikaitkan dengan risiko seseorang lebih tinggi mengalami masalah kesehatan metabolik, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.
Di sisi lain, penelitian berbeda menemukan konsumsi makan malam lebih awal dapat dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan peningkatan penanda kesehatan metabolik yang lebih baik.
Intinya, “Bagi kebanyakan orang, akan lebih baik untuk membatasi jumlah asupan makanan pada malam hari,” kata Scheer.
Lantas, kapan waktu terbaik makan malam?
 Makan malam idealnya antara pukul 17.00-19.00. Foto: freepik/Freepik |
Para ilmuwan belum mengidentifikasi waktu makan malam “terbaik”, tetapi bisa dikatakan lebih bagus jika makan malam tidak terlalu larut. Usahakan beri jeda 2 jam atau lebih antara waktu makan malam dan waktu tidur.
Collin Popp, PhD dari Fakultas Kedokteran NYU Grossman merekomendasikan makan malam antara pukul 17.00-19.00. Namun, jika tidak bisa pada jam tersebut, maka tidak masalah.
“Jangan terlalu stres, terutama jika itu hanya sesekali. Hanya saja, usahakan tidak makan makanan berat yang membuat Anda kenyang sesaat sebelum tidur,” kata Popp.
Ia merekomendasikan lebih baik mengisi perut pada pagi hari. “Prioritaskan sarapan dan pastikan makanan tersebut mengandung banyak protein, serat, dan lemak sehat agar Anda tidak terlalu lapar di malam hari,” tutup Poop.
(adr/adr)
Sedang Turunkan BB? Ahli Gizi Sarankan Makan Malam Jam Segini
Jakarta –
Sedang turunkan berat badan? Kamu perlu memperhatikan waktu makan. Hindari makan malam terlalu larut karena bakal mengganggu metabolisme. Ini jam makan malam yang tepat menurut ahli gizi.
Jika ingin diet sukses, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Tak sekadar membatasi asupan kalori dan memilih jenis makanan yang tepat, tapi juga memperhatikan waktu makan.
Untuk makan malam, misalnya, ada waktu yang disarankan ahli gizi dan tim peneliti agar berat badan bisa turun dengan lebih cepat. Waktu tersebut dikenal dengan sebutan “early bird approach” atau “pendekatan lebih awal.”
Mengutip New York Post (30/9/2024), jam makan malam yang disarankan adalah antara pukul 5 sore hingga 7 malam. Pada waktu ini memungkinkan kamu menyesuaikan diri dengan ritme sirkadian alami tubuh.
Untuk diketahui, ritme ini memengaruhi metabolisme, pencernaan, dan pelepasan hormon yang memuncak pada siang hari dan melambat saat malam tiba. Jika makan terlalu malam, maka bisa menganggu ritme sirkadian sehingga menganggu kualitas tidur, sistem pencernaan, serta suasana hati.
“Kita tahu bahwa ketika orang makan larut malam, mereka memiliki risiko obesitas yang lebih tinggi,” kata Tara Schmidt, ahli gizi dari Mayo Clinic Diet.
 Makan malam terlalu larut akan menghambat penurunan berat badan. Foto: Ilustrasi iStock |
Sebuah studi tahun 2022 yang dipublikasikan dalam Cell Metabolism menemukan bahwa orang yang makan makanan utama sekitar pukul 5 sore membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang makan malam lebih lambat.
Makan 4 jam sebelum tidur diketahui bisa memberikan kamu waktu untuk jalan atau beraktivitas ringan sehingga pencernaan berjalan lebih lancar. Pembakaran kalori pun bisa berlangsung.
Makan makan terlalu larut juga disebut ahli dapat memperburuk kondisi sakit maag atau refluks asam. Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa mereka yang makan malam setelah pukul 9 malam memiliki kemungkinan 28% lebih besar untuk menderita stroke.
Lalu tiap 1 jam setelah pukul 8 malam, partisipan penelitian yang makan malam diketahui memiliki risiko terkena stroke lebih tinggi lagi. Jumlahnya meningkat sebesar 8%.
Selain memperhatikan waktu makan malam, jangan lupa pilih jenis makanan yang tepat. Hindari makanan mengandung lemak atau asam yang tinggi, mengandung kafein, dan terlalu pedas karena dapat memicu gangguan pencernaan dan mulas.
Makanan yang membuat tidur lebih nyenyak adalah paduan sumber protein rendah lemak, serat, dan karbohidrat kompleks yang baik.
 Pilih menu makan malam yang sehat agar mendukung penurunan berat badan. Foto: Getty Images/Thai Liang Lim |
Penelitian juga menunjukkan kalau cara kita makan sama pentingnya dengan apa dan kapan kita makan. Jika mengunyah lebih lambat, maka bisa berefek lebih positif untuk tubuh.
Manfaatnya bisa untuk menurunkan berat badan. Sebab dengan mengunyah lebih lambat membuat seseorang dapat mengenali kapan mereka kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Kesadaran akan adanya makanan di mulut memaksa seseorang untuk makan dengan lebih penuh perhatian, yang merupakan kunci untuk benar-benar menikmatinya dan mengetahui kapan harus berhenti makan karena sudah cukup.
(adr/odi)
 |
Source : unsplash.com / Dan Gold
Sari Berita Penting |