Jakarta –

Ikan adalah salah satu sumber protein menyehatkan. Namun, jenis ikan yang dikonsumsi harus diperhatikan karena ada yang cocok dan ada yang perlu dibatasi.

Beragam jenis ikan bisa dikonsumsi. Setiap jenisnya juga mengandung nutrisi yang berbeda-beda. Meskipun ikan direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan gizi seimbang, tetapi ada pilihan yang lebih sehat daripada yang lain.

Ikan paling sehat untuk dikonsumsi yaitu yang rendah kontaminan dan kaya akan nutrisi, seperti asam lemak omega-3, yodium, selenium, vitamin D, dan asam amino. Pilih juga ikan yang rendah kalori dan tinggi protein.

Meskipun ikan yang dibudidayakan atau ditangkap secara berkelanjutan merupakan pilihan layak, tetapi ada beberapa pertimbangan yang perlu diingat.

Kontaminan, seperti merkuri dapat membahayakan perkembangan otak. Memilih ikan yang rendah merkuri sangat penting, terutama selama kehamilan, menyusui, dan pada anak-anak.

Mengonsumsi jenis ikan pilihan secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Khususnya, meningkatkan kesehatan jantung, kesehatan metabolisme, dan keseimbangan hormon.

Lantas, diantara banyaknya jenis ikan, mana yang paling baik untuk kesehatan? Merangkum verywellhealth.com (19/09/2024), berikut daftarnya menurut para ahli.

1. Ikan salmon

Ikan salmon menjadi salah satu yang menyehatkan karena mengandung asam lemak omega-3. Foto: iStock

Ikan salmon menjadi salah satu yang terbaik karena kaya akan nutrisi. Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi dan rendah merkuri. Sehingga, menjadi pilihan sehat dan rendah kontaminan.

Ikan salmon juga mengandung nutrisi pendukung, seperti protein asam amino, dan berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin D, zat besi, kalsium, dan kalium.

Jika ingin mengonsumsi ikan salmon, sebaiknya juga memilih yang kualitasnya paling baik. Menurut sebuah penelitian yang disebut Very Well Health, ikan salmon yang diternakkan dan yang ditangkap di alam liar secara statistik punya profil nutrisi yang serupa.

Berarti, ikan salmon yang diternakkan belum tentu lebih sehat. Sebab, ikan salmon yang diternakkan mungkin mengandung antibiotik dan komponen lain yang tidak ditemukan pada ikan salmon yang ditangkap di alam liar.

Beberapa negara juga ada yang mengatur jumlah antibiotik yang dapat digunakan oleh peternakan ikan, tetapi ada juga negara yang tidak.

Namun, secara umum, kamu bisa memilih jenis salmon segar dan berkualitas baik dengan melihat beberapa ciri. Mulai dari melihat warna dagingnya. Pilih salmon yang punya warna merah muda atau cenderung orange cerah dan tidak pucat.

Pilih juga yang dagingnya terasa lunak saat ditekan, tetapi tidak mudah hancur. Jangan pilih ikan salmon yang aromanya terlalu amis, tetapi pilih yang aromanya segar seperti mencium aroma laut.

2. Ikan makarel

Ikan makarel juga bisa dikonsumsi karena dapat menjaga kesehatan. Foto: Istimewa

Makarel adalah nama untuk berbagai ikan dari keluarga Scombridae. Ikan makarel mengandung asam lemak omega-3 dan lemak sehat lainnya.

Ikan makarel Atlantik merupakan pilihan yang berkelanjutan dan sehat, mengandung protein rendah lemak, kalsium, magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B.

Ikan makarel juga menjadi sumber vitamin D yang baik untuk membantu proses penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Ikan makarel dapat menjaga kesehatan jantung berkat kandungan asam lemak omega-3 nya.

Saat memilih ikan makarel, kamu harus mempertimbangkan beberapa faktor agar mendapat ikan yang berkualitas. Dari segi tampilan, pilih yang segar dan punya aroma tidak amis, serta teksturnya cenderung kenyal.

Daftar ikan lain yang menyehatkan dan cocok untuk diet bisa dilihat pada halaman selanjutnya!

3. Ikan sarden

ikan sarden direkomendasikan karena sumber asam lemak omega-3 yang baik. Foto: istimewa

Ikan sarden juga menjadi pilihan tepat jika ingin menambahkan ikan ke dalam menu diet. Ikan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, serta mengandung kalsium tinggi.

Mengonsumsi ikan sarden dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung karena kandungan kalium, magnesium, seng, dan niasin didalamnya. Sarden juga mengandung zat besi lebih tinggi daripada jenis ikan lainnya.

Namun, hindari mengonsumsi ikan sarden kalengan karena mengandung garam yang cenderung tinggi. Lebih baik pilih ikan sarden utuh yang segar, tidak berbau busuk, dan kulitnya masih berkilau.

4. Ikan teri anchovy

Siapa sangka ikan teri anchovy juga baik karena padat nutrisi. Foto: iStockphoto

Ikan teri jenis anchovy juga merupakan jenis ikan yang baik untuk kesehatan. Meskipun ukurannya kecil, tetapi padat nutrisi, seperti asam lemak omega-3, kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan vitamin B.

Kandungan kalsium di dalamnya berperan dalam membangun tulang dan gigi yang kuat, menjaga kesehatan jantung, dan membuat saraf dan otot bekerja dengan baik.

Asam lemak omega-3 nya juga baik untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. Kehadiran zat besi di dalamnya juga penting untuk pembentukan hemoglobin, yaitu komponen sel darah merah yang berfungsi untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Ikan teri anchovy banyak ditemukan di beberapa perairan Indonesia, seperti perairan Sumatera dan Jawa. Selain mengandung banyak manfaat, ikan teri ini juga direkomendasikan karena rendah merkuri.

5. Ikan kembung

Ikan kembung juga tergolong sebagai ikan yang tinggi protein dan rendah lemak. Dalam 100 gram ikan kembung mengandung sekitar 21 gram protein dan 3 gram lemak.

Karena kaya akan protein, jenis ikan ini pun dapat mempercepat laju metabolisme tubuh. Semakin cepat metabolisme, maka semakin banyak jumlah kalori yang dibakar, sehingga berat badan juga ikut menurun.

Namun, jika ingin mengonsumsi ikan kembung, lebih baik diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau ditumis dengan rempah-rempah. Kamu tetap boleh mengonsumsi ikan kembung digoreng, tetapi minyaknya jangan terlalu banyak.

Opsi lain yaitu dengan mengganti minyak sayur dengan minyak lebih sehat, seperti minyak jagung, minyak zaitun, atau minyak kanola.

(aqr/adr)