Jakarta –

Saat puasa beberapa orang cepat lapar padahal sudah makan sahur. Kuncinya ternyata ada pada menghindari 10 makanan berikut ini.

Saat sahur dan buka puasa, penting untuk mengonsumsi makanan bernutrisi tepat. Dengan begitu, kamu akan terhindar dari masalah seperti lemas atau cepat lapar selama berpuasa.

Beberapa makanan diketahui membuat cepat lapar karena umumnya terdiri dari karbohidrat olahan dan tinggi gula. Kandungan protein dan seratnya minim sehingga tak memunculkan rasa kenyang yang lama.

Mengutip Eat This Not That, kombinasi karbohidrat olahan yang tinggi, rendah serat, dan protein dapat mengacaukan kadar gula darah Anda, berkontribusi pada rasa lapar dan nafsu makan yang tak terpuaskan.

Berikut daftar 10 makanan yang bikin cepat lapar saat puasa:

1. Pastry

Rasa manis dari pastry memang menggugah selera, apalagi jika disandingkan dengan kopi sebagai pelengkap sarapan. Meski demikian, makanan ini bukanlah pilihan tepat karena justru bisa membuat Anda semakin lapar.

“Makanan yang dipanggang ini bagus untuk memuaskan selera Anda tetapi tidak terlalu mengenyangkan perut karena cenderung kaya akan karbohidrat [sederhana],” kata dietitian Destini Moody.

“Tanpa cukup protein atau serat (yang cenderung kurang pada kue kering), camilan ini akan meningkatkan gula darah, menyebabkan kembalinya penurunan gula darah segera setelahnya.”

Moody pun menyarankan jika Anda ingin makan pastry, maka sandingkan makanan ini dengan protein seperti telur rebus atau greek yogurt.

2. Keripik kentang

Keripik kentang jadi makanan favorit banyak orang karena rasanya yang gurih dan bikin nagih. Namun, makanan yang mengandung banyak natrium ini justru bisa membuat perut bertambah lapar.

“Garam membuat hampir semua hal terasa lebih enak karena membuat Anda mengeluarkan air liur,” kata Moody.

“Lebih banyak air liur berarti lebih banyak reseptor aktif di indera pengecap Anda, yang berarti lebih banyak rasa yang dalam.”

Namun ada alasan lain mengapa kita mendambakan makanan asin. Para ilmuwan berhipotesis bahwa manusia mendambakan garam karena kemungkinan garam memicu pelepasan dopamin, yaitu hormon yang memungkinkan kita merasakan kepuasan.

“Hal ini dapat menciptakan lingkaran setan karena camilan asin seperti keripik kentang dan pretzel cenderung mengandung karbohidrat olahan dan sedikit serat yang dapat memperlambat pencernaan Anda,” kata Moody.

Hal ini membuat Anda lebih cepat lapar, yang bisa membuat Anda memakan lebih banyak keripik, dan siklusnya terus berlanjut.

3. Roti gandum

Foto: Getty Images/iStockphoto

Roti gandum mungkin mengandung tinggi serat, tetapi juga lebih banyak diproses daripada biji-bijian utuh seperti oat dan quinoa, serta kurang lemak dan protein yang bisa mengenyangkan rasa lapar.

Agar roti Anda lebih tahan lama membuat kenyang, ganti selai dengan topping yang mengandung lemak sehat, seperti selai kacang, telur, atau alpukat.

“Kalori ekstra dalam makanan ini menyediakan lemak, protein, dan serat-semuanya merupakan kunci untuk membantu Anda tetap kenyang lebih lama,” kata dietitian Alex Caspero mengutip Prevention.

Jika Anda memilih selai kacang, pertahankan porsinya dengan maksimal dua sendok makan per porsi.

4. Jus buah

Buah mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat. Namun, hampir tidak protein atau lemak yang bisa menciptakan rasa kenyang.

“Dan meskipun banyak jus 100% mengklaim mengandung tiga hingga empat porsi buah dan sayuran per botol, meminum produk Anda tidak memberikan tubuh Anda rasa lapar yang sama seperti memakannya,” kata Caspero.

“Tanpa sebagian besar serat dalam dagingnya, jus bisa membuat Anda merasa seperti tidak makan apa pun,” katanya.

Sebagai gantinya, masukkan produk Anda ke dalam makanan dengan menyiapkan salad atau tumis, atau menambahkan yogurt atau oatmeal dengan buah segar.

5. Cookies dan cake

Foto: Getty Images/WRS Photos

Gula, baik itu madu organik atau gula pasir mengaktifkan jalur nafsu makan di otak Anda secara berbeda dibandingkan sumber energi lainnya, demikian temuan penelitian dari Yale University School of Medicine.
Secara khusus, thalamus, hipotalamus, dan insula otak, yaitu area yang mendorong Anda untuk makan, cenderung menjadi tenang setelah Anda mengonsumsi makanan.

Namun, menurut penelitian itu, ketika Anda menelan makanan manis seperti cookies atau cake, area tersebut tetap aktif.

“Singkatnya, otak Anda memberitahu tubuh bahwa Anda belum kenyang, dan Anda memiliki keinginan untuk makan lebih banyak agar merasa kenyang, kata Dr. Robert Lustig, peneliti gula dan ahli endokrinologi anak di Universitas California, San Francisco mengutip Time Magazine.

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

6. Nasi putih

Meski nasi putih tidak selalu buruk, namun lebih baik memilih nasi merah atau hitam untuk lebih sering dikonsumsi. Hal ini terkait dengan cara pengolahan nasi putih.

Moody mengatakan, semua nasi putih bermula dari beras merah, yang kemudian dimurnikan dan dipoles untuk menghilangkan lapisan luar berwarna coklat yang disebut dedak. Hal inilah yang membuat nasi putih berwarna mutiara dan teksturnya yang lembut.

“Masalahnya adalah hampir semua serat dan vitamin B dalam beras ditemukan pada dedak,” katanya.

“Vitamin B1, juga dikenal sebagai thiamin, ditemukan setelah Angkatan Laut Kekaisaran Jepang mengalami kekurangan B1 secara luas setelah mengubah pola makan mereka dari nasi merah ke nasi putih. Setelah banyak pria meninggal karena beri-beri, penyakit yang sangat tidak menyenangkan yang terjadi akibat penyakit beri-beri. kekurangan B1, diketahui ‘pengobatannya’ adalah makan nasi merah lagi.”

Tak hanya vitamin pada bekatul yang penting, serat pada bekatul juga berperan dalam mengendalikan rasa lapar.

“Tanpa serat, makan seporsi nasi putih mempercepat respon insulin dan mempercepat pengosongan lambung, yang akhirnya membuat kita semakin lapar dalam jangka panjang,” kata Moody.

7. Sereal dengan tambahan gula

Foto: Getty Images

Sereal dengan tambahan pemanis tidak mengandung cukup serat dan protein, yang keduanya membantu rasa kenyang. Itu sebabnya mengonsumsi sereal jenis ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam dan kemudian turun lagi.

Jika Anda suka makan sereal dan menginginkan sesuatu yang membantu Anda menghindari rasa lapar dan menjaga kadar gula darah lebih stabil, pilihlah produk yang mengandung lebih dari 5 gram serat per porsi.

Selain itu, Anda bisa pasangkan sereal dengan susu berprotein tinggi, seperti susu atau susu kedelai, atau gunakan yogurt Yunani sebagai bahan dasarnya.

8. Pasta

Seperti banyak sumber karbohidrat lainnya, Anda bisa menemukan pasta dalam bentuk putih (halus) dan gandum utuh. Dan pasta putihlah yang sebaiknya dihindari lebih sering jika rasa kenyang adalah tujuan Anda untuk makan.

Pasta putih terbuat dari tepung olahan, yang serat, vitamin, dan mineralnya jauh lebih rendah dibandingkan karbohidrat dari sumber biji-bijian.

“Sebagian besar pasta yang tersedia di toko terbuat dari sumber tepung olahan tanpa banyak kandungan serat, yang dapat menyebabkan fluktuasi gula darah dan rasa lapar segera setelah dikonsumsi,” kata dietitian Lena Bakovic.

Di sisi lain, karbohidrat kompleks, seperti pasta gandum membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu kita merasa kenyang lebih lama.

9. Kentang goreng

Foto: Getty Images/Rafa Jodar

Meskipun kentang sangat bagus dalam meningkatkan rasa kenyang, namun kentang kurang efektif jika disajikan dalam bentuk kentang goreng.

“Ini karena makanan ini kaya akan karbohidrat olahan dan natrium, yang rasanya memuaskan, namun tidak terlalu memuaskan rasa lapar,” kata Moody.

10. Putih telur

Meskipun 3 hingga 4 gram protein yang ditemukan di setiap putih telur secara teknis membuat Anda merasa lebih kenyang, putih telur sangat rendah kalori dan hampir bebas lemak.

Itu berarti Anda tidak akan merasa kenyang dalam waktu lama. Karena itu penting untuk konsumsi telur secara utuh, baik putih dan kuningnya.

“Kuning telur mengandung nutrisi sehat, seperti lutein yang menyehatkan mata, bersama dengan beberapa protein dan lemak sehat yang akan membuat hidangan telur Anda jauh lebih bergizi,” kata dietitian Isabel Smith.

Artikel ini sudah tayang di CNN Indonesia dengan judul “Catat, Konsumsi 10 Makanan Ini Malah Bikin Kamu Tambah Lapar”

(adr/adr)