Tag Archives: tips diet

Makanan Sehat

7 Trik Makan Sedikit dan Kenyang untuk Pelaku Diet

Leave a comment


Jakarta –

Bagi pelaku diet, bisa makan sedikit tapi kenyang adalah dambaan. Dengan begitu asupan kalori tak berlebihan. Kamu bisa mencapainya dengan mengikuti 7 trik ini.

Saat diet penting memperhatikan porsi makan. Jangan sampai terlalu banyak makan karena dapat mengganggu usaha penurunan berat badan.

Ternyata, makan sedikit juga bisa tetap kenyang. Pelaku diet juga akan terhindar dari rasa lapar yang berlebih. Kondisi ini bisa dicapai dengan melakukan beberapa trik.


Berikut 7 trik makan sedikit dan kenyang untuk pelaku diet:

1. Makan banyak sayur

Hii! Sering Makan Salad, Wanita Ini BAB Bangkai CacingFoto: TikTok/Jquelly

Sayuran memiliki banyak kandungan air dan serat yang mengenyangkan, tapi tidak banyak kalori. Dengan mengganti setengah dari pati atau protein makanan Anda dengan sayuran non-tepung, Anda bisa makan dengan volume yang sama dan tetap mengurangi kalori secara keseluruhan.

Mengutip Healthline, penelitian menunjukkan bahwa jumlah makanan yang Anda makan merupakan faktor yang membuat Anda merasa kenyang.

Dalam sebuah penelitian, masing-masing partisipan diberi jumlah pasta yang sama, namun dengan jumlah sayuran yang berbeda.

Peserta mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama terlepas dari berapa banyak sayuran yang mereka konsumsi, yang berarti mereka yang memiliki proporsi sayuran tertinggi mengonsumsi kalori paling sedikit tanpa menyadarinya.

Cobalah mengurangi porsi makanan lain dan isi sisa piring Anda dengan sayuran non-tepung.

Konsep serupa juga bisa Anda terapkan saat membuat masakan campur. Tambahkan saja lebih banyak sayuran ke resep favorit Anda untuk menjadikannya lebih rendah kalori dan lebih padat nutrisi.

2. Konsumsi protein setiap makan atau ngemil

Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa protein meningkatkan perasaan kenyang lebih dari saat makan banyak karbohidrat atau lemak.

Sebuah penelitian pada 2012 mengamati efek makan makanan berprotein tinggi terhadap perasaan kenyang. Peserta makan makanan dengan 20-30 persen kalori dari protein.

Para peneliti menemukan bahwa individu yang mengonsumsi makanan kaya protein merasa lebih kenyang baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, dibandingkan ketika makanan mereka mengandung setengah jumlah protein tersebut.

Manfaatkan sifat mengenyangkan protein dengan memasukkannya ke dalam setiap makanan dan camilan.

Fokus pada sumber protein tanpa lemak, seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, makanan laut, dan ikan. Protein nabati juga merupakan pilihan yang baik, dan mungkin termasuk kacang-kacangan, saus kacang, tahu, dan selai kacang.

3. Minum air saat makan

Ilustrasi minum air putihFoto: Getty Images/iStockphoto/miya227

Pada orang lanjut usia, minum air tepat sebelum makan dapat membantu Anda kenyang dan mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.

Dalam sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang minum sekitar 2 gelas (500 ml) air sebelum sarapan makan sekitar 13 persen lebih sedikit dibandingkan peserta yang tidak minum air sebelum makan.

Namun, hal ini bakal berbeda untuk dewasa muda. Meski demikian, mengganti minuman berkalori tinggi dengan air putih dapat menghemat total kalori saat makan.

Minumlah air atau minuman nol kalori lainnya saat makan untuk menghilangkan haus tanpa menambah asupan kalori yang tak diperlukan.

Jadi mulai sekarang, lebih baik pilih air putih dibanding dengan pilih jus, soda, atau kopi saat makan. Ini juga jadi cara mudah kenyang makan sedikit.

4. Awali dengan sup sayur atau salad

Prinsip makan lebih banyak untuk makan lebih sedikit mungkin terdengar tak masuk akal, tetapi memulai makan Anda dengan sup atau salad dapat membantu Anda melakukan hal itu.

Ketika mereka diberi sup sebelum hidangan utama, mereka mengonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori untuk seluruh makanan mereka dibandingkan ketika mereka hanya makan hidangan utama.

Peneliti yang sama menemukan hasil serupa ketika dia memberi orang salad sebelum hidangan utama pasta.

Ketika orang makan salad kecil sebelum pasta, mereka mengonsumsi 7 persen lebih sedikit kalori selama makan dibandingkan saat mereka langsung menyantap pasta. Saat mereka makan salad dalam jumlah besar, mereka mengonsumsi kalori 12 persen lebih sedikit.

Sup sayuran ringan dan salad memiliki kesamaan: memiliki kandungan air yang tinggi, kaya akan sayuran kaya serat, dan umumnya rendah kalori.

Kombinasi tinggi serat dan tinggi air ini tampaknya menjadi cara yang bagus untuk membatasi asupan kalori berikutnya.

Namun, berhati-hatilah dengan saus salad, yang dapat menambah kalori dengan cepat. Pilih saus yang sederhana misalnya olive oil.

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

5. Gunakan piring dan garpu lebih kecil

piring kecil untuk dietFoto: iStock

Ukuran piring dan peralatan makan memengaruhi seberapa banyak Anda makan.

Dalam sebuah penelitian, peneliti menemukan bahwa orang cenderung mengisi piring mereka sekitar 70 persen penuh, berapa pun ukuran piringnya.

Dan ketika Anda memiliki lebih banyak makanan, kemungkinan besar Anda akan makan lebih banyak.

Jadi manfaatkan kekuatan ilusi dan gunakan piring dan peralatan yang lebih kecil. Porsi yang sama akan terlihat lebih besar dan kemungkinan besar Anda akan makan lebih sedikit.

6. Mindful eating

Antara ponsel pintar, televisi, dan gaya hidup yang sibuk, kita bisa dengan mudah makan sambil terganggu. Sadarkah Anda kalau cara makan ini berpengaruh pada berat badan?

Gangguan makan cenderung membuat Anda makan lebih banyak, tidak hanya pada waktu makan itu, tetapi juga sepanjang hari.

Makan dengan penuh kesadaran, praktik memberikan perhatian penuh pada apa yang Anda makan tanpa gangguan, membantu Anda memperhatikan isyarat lapar dan kenyang pada tubuh Anda, sehingga Anda benar-benar dapat mengetahui kapan Anda sudah merasa cukup.

Perhatian penuh juga dapat membantu Anda membedakan antara kelaparan fisik dan kelaparan emosional.

Jika Anda memiliki kebiasaan makan secara emosional, cobalah beberapa strategi lain sebelum makan, seperti berjalan-jalan, berolahraga, minum teh, atau membuat jurnal.

Dan daripada melakukan banyak tugas pada waktu makan, cobalah luangkan waktu setidaknya 20 menit untuk menyesuaikan diri dengan makanan Anda, luangkan waktu untuk menciumnya, mencicipinya, dan merasakan pengaruhnya pada tubuh Anda.

Mindful eating menjadi cara mudah kenyang makan sedikit.

7. Makan lebih banyak serat larut

Chia seed dan Biji SelasihFoto: iStock

Makanan kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang. Makanan dengan serat larut, seperti oatmeal, pir, dan kacang-kacangan, sangat mengenyangkan. Itu karena serat larut mengandung lebih banyak air sehingga menjadikannya lebih banyak.

Di saluran pencernaan, serat larut menghasilkan gel kental yang membantu memperlambat pencernaan, mencegah rasa lapar.

Baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa menambahkan biji rami atau biji chia yang kaya serat larut ke dalam makanan meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai catatan tambahan, para peneliti yang sama menemukan bahwa penggunaan biji chia mengurangi hormon kelaparan ghrelin pada akhir periode enam bulan, dibandingkan dengan tingkat awal.

Artikel ini sudah tayang di CNN Indonesia dengan judul “7 Cara Mudah Kenyang Meski Makan Sedikit”

(adr/adr)

Sumber : food.detik.com

Alhamdulillah Makan Minum Makanan Minuman Sehat Wal Afiyat di JumatBerkah.Com اللهم صلّ على محمد
Source : unsplash / Ella Olsson

Makanan Sehat

7 Manfaat Sehat Plant Based Diet yang Efektif Turunkan Berat Badan

Leave a comment


Jakarta –

Banyak orang menjalani plant based diet untuk menurunkan berat badan. Ternyata manfaatnya tak hanya itu, plant based diet punya segudang manfaat untuk kesehatan.

Pola diet beragam jenisnya, termasuk plant based diet yang mengharuskan pelakunya mengonsumsi makanan nabati. Pola diet ini dianggap lebih sehat jika digabungkan dengan pola makan whole foods.

Mengutip Eathink, pola makan whole foods berarti hanya mengonsumsi makanan utuh. Artinya makanan yang berasal dari bahan pangan alami yang mengandung semua bagian yang dapat dimakan.


Whole foods juga berarti makanan tersebut tidak mengalami proses pembuangan atau pengurangan dari bagian yang dapat dimakan karena proses teknologi pemurnian (refining process).

Manfaat plant based diet dan pola makan whole foods ternyata tak sekadar untuk menurunkan berat badan karena sifatnya yang rendah kalori. Kombinasi keduanya ternyata dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, kanker, hingga penyakit jantung.

Mengutip South China Morning Post (13/1/2024), ini 7 manfaat plant based diet dan pola makan whole foods:

1. Turunkan risiko disfungsi ereksi

Pada pria, pola makan nabati terbukti dapat menurunkan risiko disfungsi ereksi. Cyrus Luk selaku ahli gizi mengatakan disfungsi ereksi berkaitan erat dengan penyakit kardiovaskular dimana 75% penderita penyakit tersebut mengalami disfungsi ereksi.

Penyebabnya adalah karena penebalan atau pengerasan pembuluh darah yang membuat aliran darah ke pembuluh darah di sekitar penis berkurang. Akibatnya, pria sulit ereksi.

Plant based diet dan pola makan whole foods berperan penting untuk mengatasi kondisi tersebut. Sebab makanan nabati kaya serat, lemak tak jenuh, dan antioksidan. Semua nutrisi ini mampu menyehatkan jantung dan berakhir menurunkan risiko disfungsi ereksi.

2. Kurangi nyeri haid

Ilustrasi Nyeri HaidFoto: Dok. Shutterstock

Kabar baik untuk wanita karena plant based diet dan pola makan whole foods mampu mengurangi nyeri haid. Ini karena banyak makanan nabati bersifat antiinflamasi atau mengurangi peradangan.

Peran makanan nabati yang tinggi serat dan rendah lemak juga disebut ahli gizi Dr Anna Herby dapat mengurangi kadar estrogen yang berkaitan dengan nyeri haid.

3. Meminimalisir nyeri sendi

Penyakit artritis reumatoid (RA) dapat menyebabkan peradangan atau pembengkakan yang mempengaruhi berbagai bagian tubuh, termasuk persendian. Menurut Luk, pola makan nabati dapat meminimalisir penyakit tersebut.

Konsumsi aneka sayur, buah, dan biji-bijian dapat memberikan nutrisi penting yang dapat membantu meringankan peradangan dan mengurangi nyeri terkait artritis reumatoid.

4. Kulit sehat

Makanan yang bisa membuat kulit glowingFoto: iStock

Jika rutin menjalani pola makan nabati, efek yang begitu terlihat adalah memiliki kulit sehat alami. Ini karena makanan nabati kaya kandungan vitamin A, C, E, dan K, serta asam folat yang bagus untuk kulit.

“Nutrisi ini berperan penting dalam kesehatan kulit dengan membantu perbaikan jaringan kulit, melembabkan sel, menjaga kelembapan kulit, dan mengurangi munculnya garis-garis kering,” kata Luk.

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

5. Jaga kesehatan rambut dan kulit kepala

Selain kulit, kesehatan rambut dan kulit kepala juga akan terbantu dengan rutin menjalani plant based diet. Alhasil rambut rontok berkurang, pun masalah ketombe dan gatal di kulit kepala.

Ini karena makanan nabati yang kaya kandungan vitamin. Jenisnya termasuk vitamin A, C, E, dan K, serta asam folat.

6. Kualitas tidur yang meningkat

Makanan yang bisa membuat tidur nyenyakFoto: iStock

Sedang sulit tidur dan merasa tidur tak nyenyak tiap malam? Coba jalani plant based diet. Penelitian dalam European Journal of Clinical Nutrition mengungkap orang-orang yang mengonsumsi makanan nabati memiliki risiko insomnia yang lebih rendah.

Hal ini lantaran buah, sayur, dan aneka kacang-kacangan tinggi kandungan hormon melatonin dan asam amino triptofan. Keduanya berperan penting dalam menciptakan kondisi tidur yang nyenyak.

7. Panjang umur

Manfaat lain yang begitu berarti dari menjalani plant based diet adalah panjang umur. Sebab banyak penyakit kronis penyebab kematian dapat dihindari dengan mengonsumsi makanan nabati.

Herby mengatakan contohnya orang-orang yang tinggal di kawasan Blue Zones. Mereka merupakan populasi tersehat di dunia dan banyak penduduknya panjang umur. Alasan utamanya karena mereka jalani pola makan nabati dan utuh.

(adr/odi)

Sumber : food.detik.com

Alhamdulillah Makan Minum Makanan Minuman Sehat Wal Afiyat di JumatBerkah.Com اللهم صلّ على محمد
Source : unsplash / Ella Olsson

Makanan Sehat

5 Tips Meracik Smoothie yang Ampuh Bantu Turunkan Berat Badan

Leave a comment


Jakarta –

Selain jus, smoothie juga sering diandalkan untuk dikonsumsi ketika melakukan diet. Agar penurunan berat badan berhasil, lakukan tips ini saat membuat smoothie.

Saat menjalankan program diet, biasanya banyak orang akan memilih makanan sehat yang rendah kalori. Misalnya seperti konsumsi sayuran atau memperbanyak asupan buah-buahan.

Selain dimakan sebagai buah potong, buah-buahan juga bisa diolah menjadi jus atau smoothie yang segar. Tetapi seringkali kesalahan membuat smoothie justru membuat penurunan berat badan bisa terancam gagal.


Menurut ahli gizi ada beberapa hal yang sebenarnya harus diperhatikan ketika membuat smoothie untuk diet. Mulai dari memilih jenis buah hingga cara meraciknya juga harus diperhatikan.

Berikut ini 5 tips meracik smoothie untuk diet menurut Men’s Health:

5 Tips Meracik Smoothie yang Ampuh Bantu Turunkan Berat BadanSmoothie dapat menjadi salah satu alternatif untuk membantu mencukupi asupan buah dan sayuran. Foto: Getty Images/Olivka888

1. Pertimbangkan asupan makanan harian

Smoothie tidak selamanya menjadi minum sehat yang cukup untuk dikonsumsi saat diet. Sebelum mengonsumsi smoothie kamu harus mempertimbangkan asupan makanan dalam sehari.

Jika merasa masih kurang banyak mengonsumsi sayur atau buah, smoothie bisa menjadi jawaban yang bagus. Tetapi ketika kamu terlalu banyak konsumsi buah tanpa mempertimbangkan kebutuhan nutrisi lain justru akan berbahaya.

“Jika kamu tidak menikmati smoothie yang diminum, kamu akan merasa tidak puas dan kekurangan nutrisi. Selain itu, menurunkan berat badan akan lebih mudah jika kamu menikmati makanan yang dikonsumsi,” kata Avery Zenker selaku ahli gizi.

2. Jangan tambahkan pemanis

Beberapa orang masih sering keliru ketika meracik smoothie untuk dikonsumsi. Pemanis yang diklaim merupakan versi lebih sehat daripada gula pasir masih sering ditambahkan.

Padahal menurut ahli gizi smoothie yang baik adalah yang sepenuhnya menggunakan buah. Buah memiliki rasa manis alami yang cukup tanpa harus ditambahkan pemanis lainnya.

Apalagi ketika terlena dengan pemanis nol kalori yang diklaim sehat dan cocok untuk pelaku diet. Faktanya banyak pemanis buatan yang secara tak langsung berdampak negatif bagi tubuh.

Tips lainnya ada di halaman berikutnya.

3. Tambahkan lemak sehat

Mempertimbangkan buah-buahan atau sayuran yang dimasukkan ke dalam smoothie juga ada aturannya. Buah dan sayur secara alami memiliki kandungan lemaknya sendiri yang harus diperhatikan.

Walaupun disebut sebagai lemak sehat tetapi mengonsumsi terlalu banyak lemak dalam suatu sajian dapat berdampak negatif. Lemak sehat sekalipun tetap dihitung sebagai kalori yang jika dikonsumsi berlebihan akan berseberangan dengan prinsip menurunkan berat badan.

Misalnya ketika menambahkan alpukat yang cukup banyak maka tak perlu memberi campuran selai kacang. Walaupun begitu kehadiran lemak sehat tetap harus ada dalam racikan smoothie.

4. Hitung kalorinya

5 Tips Meracik Smoothie yang Ampuh Bantu Turunkan Berat BadanMenyampurkan bahan-bahan untuk membuat smoothie juga harus dihitung kalorinya. Foto: Getty Images/Olivka888

Salah satu yang sering dilewati saat membuat smoothie adalah menghitung kalori. Beberapa bahan racikan smoothie memiliki label nutrisi yang bisa dilihat dan dihitung kalorinya secara nyata.

Misalnya ketika kamu memilih menggunakan susu sapi maka jumlah kalorinya akan beda dengan susu almond. Selain itu tambahan seperti yogurt juga memiliki kandungan kalori yang perlu diperhatikan.

Kepercayaan bahwa smoothie hanya diisi oleh buah-buahan dan sayuran sehingga rendah kalorinya bisa menjadi pemahaman yang keliru. Hingga akhirnya ketika tak memerhatikan jumlah kalori yang masuk program menurunkan berat badan berujung gagal.

5. Memberi rasa kenyang

Minum smoothie tidak seharusnya dianggap sebagai sekadar minuman yang menyegarkan. Ketika melakukan diet untuk menurunkan berat badan semua asupan yang masuk ke dalam tubuh harus dihitung sebagai makanan.

Maka penting untuk mempertimbangkan kandungan serat, protein, dan lemak pada segelas smoothie. Kehadiran tiga komponen nutrisi makro tersebut juga akan menghasilkan smoothie yang lebih sehat.

Smoothie harus dibuat untuk mengenyangkan perut. Ketika sudah merasa cukup kenyang dengan smoothie maka keinginan untuk konsumsi camilan yang tinggi kalori dapat teratasi.

(dfl/odi)

Sumber : food.detik.com

Alhamdulillah Makan Minum Makanan Minuman Sehat Wal Afiyat di JumatBerkah.Com اللهم صلّ على محمد
Source : unsplash / Ella Olsson

Makanan Sehat

5 Tips Diet Keliru yang Bahayakan Kesehatan dan Tak Disarankan Ahli

Leave a comment


Jakarta –

Banyak tips menurunkan berat badan yang ternyata keliru dan berdampak berbahaya. Ahli gizi sebutkan beberapa tips diet yang sebaiknya tak dilakukan sembarangan.

Mendapatkan berat badan yang ideal tentu menjadi keinginan banyak orang. Berbagai tips diet dan cara untuk menurunkan berat badan akhirnya populer dan dengan mudah dipercaya banyak orang.

Ternyata ada beberapa tips diet yang sebaiknya tidak pernah dilakukan tanpa pengawasan ahli yang tepat. Beberapa ahli gizi menyebut tips-tips diet yang berkeliaran di media sosial masih banyak yang menyesatkan dan berdampak negatif bagi tubuh.


Menurunkan berat badan tidak semudah mengurangi angkanya saja tetapi juga wajib memerhatikan kebutuhan dan kesehatan tubuh. Sebelum melakukan diet dan untuk menghindari kekeliruan sebaiknya simak beberapa tips yang tidak disarankan ini.

Baca juga: Kacau! Penjual Ayam Ini Nekat Jadi Pengacara Bodong

Berikut ini 5 tips diet keliru yang tidak disarankan ahli menurut Food NDTV (4/1):

Tips diet yang keliruHanya mengonsumsi jus detoks sebagai pengganti makanan bukan keputusan yang tepat saat diet. Foto: Getty Images/Warumpha Pojchananaphasiri

1. Jus detoks

Banyak tips diet dari ‘ahli diet’ di media sosial yang sering membagikan racikan jus dan minuman. Memanfaatkan campuran buah dan sayur-sayuran, konon minuman tersebut dipercaya sebagai asupan untuk detoks.

Detoks yang dimaksud adalah membuang racun sekaligus tumpukan kalori di dalam tubuh. Faktanya tidak sembarangan buah dan sayur bisa dikombinasikan, apalagi jika diklaim sebagai pengganti makanan yang lebih sehat.

Jus memang padat akan nutrisi tetapi tidak akan mampu memenuhi kebutuhan protein dan serat sesuai batas minimal yang direkomendasikan. Ahli gizi tetap menekankan bahwa konsumsi makanan yang seimbang adalah cara terbaik untuk mendetoks tubuh.

2. Memangkas gluten sembarangan

Selain memangkas karbohidrat yang paling umum dilakukan, ada juga tren meminimalisir atau sama sekali tidak mengonsumsi gluten. Tren ini dipercaya dapat membuat penurunan berat badan lebih efektif dan bikin awet muda.

Padahal untuk seseorang memangkas salah satu asupan tertentu harus dibawah anjuran ahli gizi atau dokter. Diet gluten awalnya diperuntukkan bagi mereka yang memang sensitif terhadap gluten.

Sedangkan bagi orang yang tidak memiliki masalah dengan makanan yang mengandung gluten tidak disarankan untuk menghindari gluten sepenuhnya. Fokus dalam mengonsumsi biji-bijian utuh atau mencari alternatif makanan yang lebih sehat jauh lebih dianjurkan.

Tips yang keliru lainnya ada di halaman berikutnya.

3. Pembatasan kalori yang ketat

Dibandingkan mengendalikan waktu dan porsi makan, banyak orang yang lebih percaya bahwa semakin sedikit kalori yang masuk maka semakin cepat kurus. Kepercayaan saat menurunkan berat badan ini harus segera dihentikan karena menyesatkan.

Praktik membatasi asupan kalori secara ekstrem disebut oleh ahli gizi sebagai crash diet yang dampaknya berbahaya. Bukannya menurunkan berat badan tetapi efeknya lebih kompleks dari yang pernah dibayangkan.

Massa otot yang hilang, kekurangan nutrisi, hingga metabolisme yang melambat justru membuat tubuh tidak akan sehat dan menderita saat melakukan diet. Pembatasan kalori harus dilakukan secara bertahap dan yang lebih penting akan membakar kalori yang masuk dengan olahraga dan aktivitas fisik yang seimbang.

4. Melewati waktu makan

Tips diet yang keliruIngin menurunkan berat badan dengan cepat bukan berarti boleh melewatkan waktu makan. Foto: Getty Images/Warumpha Pojchananaphasiri

Sedikit makan, maka sedikit kalori yang masuk. Sedikit makan, maka akan lebih cepat turun berat badan. Jika kamu pernah berpikir seperti ini sebaiknya segera selamatkan kesehatan tubuhmu.

Melewati waktu makan dan membiarkan tubuh kelaparan justru akan memicu keinginan makan yang lebih besar. Pada beberapa diet, seperti intermittent fasting, melewatkan waktu makan juga ada aturan yang harus diperhatikan.

Tubuh yang dibiarkan kelaparan akan kesulitan untuk fokus dan memproduksi energi guna menjalani aktivitas sehari-hari. Dibandingkan dengan melewatkan waktu makan, lebih baik memilih asupan makanan yang sehat dan rendah kalori secara teratur.

5. Terlalu banyak protein

Bagi pelaku kebugaran biasanya mengandalkan protein untuk membentuk otot. Otot yang telah dilatih dan diharapkan membakar lebih banyak lemak dan kalori ternyata tidak bisa diberi makan sembarangan.

Terlalu banyak konsumsi protein tanpa aturan dapat memicu gangguan pada ginjal dan liver. Hasilnya tubuh juga tidak mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang.

Takaran asupan kalori harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan jika perlu harus dikonsultasikan kepada ahli. Selain itu memerhatikan keseimbangan antara protein hewani dan nabati juga tak boleh dikesampingkan.

Baca juga: Jorok! Pekerja Kedai Ini Kepergok Cuci piring di Tempat Sampah

(dfl/odi)

Sumber : food.detik.com

Alhamdulillah Makan Minum Makanan Minuman Sehat Wal Afiyat di JumatBerkah.Com اللهم صلّ على محمد
Source : unsplash / Ella Olsson

Makanan Sehat

6 Pola Jendela Makan Diet Intermittent Fasting, Ada yang Cocok Buat Pemula

Leave a comment


Jakarta –

Diet Intermittent Fasting (IF) masih populer sampai sekarang. Bagi kamu yang mau mengikuti, ada 6 pilihan pola jendela makan yang dapat diikuti, termasuk yang disarankan pakar untuk pemula.

Diet IF digemari karena menjanjikan hasil yang signifikan dengan aturan yang dinilai lebih fleksibel. Pola diet ini tidak membatasi ketat jenis asupan makanan, tetapi waktu untuk mengonsumsinya.

Pelaku diet akan menjalani puasa dalam rentang waktu tertentu. Setelah itu diperbolehkan makan pada jam-jam lain yang disebut sebagai jendela makan.


Mengutip Prevention (20/12/2024), sebuah penelitian dalam jurnal JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports mengungkap kalau diet IF menawarkan hasil penurunan berat badan serupa dengan mereka yang ikuti diet pembatasan kalori ketat.

Penelitian juga mengaitkan diet IF dengan kadar insulin yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan tekanan darah yang lebih rendah. Orang yang menjalani diet IF juga mungkin merasa kurang lapar dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan normal.

Bagi kamu yang mau mencoba diet IF, ada 6 pola jendela makan yang dapat diikuti. Berikut penjelasannya:

1. 16:8

Pola jendela makan 16:8 berarti pelaku diet IF harus puasa 16 jam sehari dan boleh makan dalam 8 jam sisanya. Untuk waktu awal dan akhirnya bisa disesuaikan dengan kondisi, tapi banyak yang memilih baru makan pukul 11 siang dan mulai puasa setelah pukul 7 malam.

Ahli gizi Jessica Cording mengatakan jika pelaku diet IF menjalani jadwal yang konsisten, maka jendela makan ini merupakan pilihan yang baik. Pola 16:8 juga paling banyak dilakukan belakangan ini dan cocok untuk pemula.

Penelitian dalam jurnal Nutrition and Healthy Aging secara khusus pernah mengungkap manfaat diet IF 16:8. Sebanyak 23 partisipan orang dewasa obesitas yang menjalaninya dalam 12 minggu, ternyata makan 350 kalori lebih sedikit per hari. Mereka juga rata-rata kehilangan 3% berat badan, dibanding yang jalani pola makan normal.

2. 5:2

Alarm clock with IF (Intermittent Fasting) 16 and 8 diet rule and weight loss concept.-Diet plan conceptFoto: Getty Images/Sasithorn Phuapankasemsuk

Jendela makan 5:2 dalam diet IF artinya seseorang boleh makan bebas selama 5 hari. Kemudian, selama dua hari hanya mengonsumsi sekitar 500 kalori per hari.

Contohnya puasa Senin dan Kamis, kemudian makan teratur pada hari lainnya. Harus ada setidaknya 1 hari non-puasa di antara hari-hari puasa.

Sebuah penelitian dalam PLOS One mengungkap manfaat diet IF 5:2. Mereka melibatkan 300 orang dewasa dengan obesitas mengikuti pola 5:2. Hasilnya, penurunan berat badan yang dicapai serupa dengan diet tradisional yang dibarengi rencana olahraga setahun.

3. 14:10

Pola 14:10 melibatkan 14 jam puasa dan 10 jam waktu boleh makan. Cording mengatakan pola ini masih lebih mudah diikuti dibanding 16:8, sehingga cocok untuk pemula yang mau mengetahui apakah diet IF cocok untuk mereka atau tidak.

Hasil sebuah penelitian menunjukkan jendela makan ini bantu menurunkan berat badan. Satu uji coba terkontrol acak terhadap 78 orang dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang memadukan diet 14:10 dengan rencana makan sehat dan rutinitas olahraga, kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang mengikuti diet 12:12 (yang melibatkan waktu makan selama 12 jam dan berpuasa selama 12 jam lainnya).

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

4. ‘Eat stop eat diet’

‘Eat stop eat diet’ pada dasarnya adalah variasi diet 5:2. “Anda makan apa pun yang Anda inginkan dan kemudian selama satu atau dua hari, Anda berpuasa sepenuhnya dengan hanya mengonsumsi minuman berkalori nol,” kata ahli gizi Keri Gans.

Namun Cording kurang menyukai pola ini. “Saya tidak suka menghilangkan kalori dalam sehari penuh,” katanya.

5. Puasa selang-seling

Interval fasting diet. Intermittent fasting concept represented with a plate and products on gray background. Healthy lifestyle. Fat loss concept. Top viewFoto: Getty Images/iStockphoto/Yummy pic

Pola puasa ini melibatkan makan seperti biasa pada satu hari dan membatasi kalori pada hari berikutnya. Kamu dapat memilih untuk berpuasa sepenuhnya selama hari-hari tersebut atau membatasi diri hingga 500 kalori, kata Cording.

Bagi Cording rencana ini sulit diikuti. “Ini cenderung menciptakan pola pikir makan atau kelaparan. Orang cenderung melakukan hal yang berlebihan pada hari-hari tanpa puasa,” katanya.

Penelitian juga tidak menunjukkan bahwa kamu akan kehilangan lebih banyak berat badan dengan diet ini dibandingkan dengan diet pemotongan kalori yang lebih tradisional.

6. Diet Prajurit

The Warrior Diet atau Diet Prajurit adalah cara unik untuk puasa berselang. Gans mengatakan, “Anda dapat makan buah dan sayuran mentah dalam jumlah sedikit sepanjang hari, dan menikmati empat jam di malam hari untuk makan apa pun yang Anda inginkan.”

Diet ini diciptakan oleh penulis kebugaran dan kesehatan Ori Hofmekler dan berfokus pada makan makanan organik yang tidak diolah.

Namun Cording tidak menyukai pola diet IF ini. “Ketika seseorang tidak mendapatkan cukup protein di siang hari, itu membuat mereka ingin makan. Lalu saat mereka makan, mereka makan dalam jumlah sangat banyak, mungkin jauh lebih banyak daripada yang seharusnya. Itu tidak membantu kesehatan metabolisme,” katanya.

(adr/odi)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

Minum Air Rendaman Beras Efektif Turunkan Berat Badan?

Leave a comment


Jakarta –

Minum air rendaman beras diyakini berkhasiat menurunkan berat badan. Cara konsumsinya mudah dan bahan-bahannya gampang didapat. Namun benarkah minum air ini efektif untuk diet?

Di TikTok, viral racikan “rice-zempic” yaitu air beras yang disebut punya khasiat menurunkan berat badan layaknya ‘Ozempic’, obat diabetes yang tak boleh dipakai sembarangan untuk diet. Namun banyak orang nekat tetap mengonsumsi hingga muncul alternatif lain yang disebut lebih aman. Salah satunya air beras ini.

Air beras atau rice-zempic sedikit berbeda dari air tajin. Jika air tajin didapat dari air rebusan beras, maka rice-zempic didapat dari beras mentah yang direndam air panas semalaman.


Biasanya rice-zempic diminum pagi hari saat perut kosong dengan tambahan perasan air jeruk nipis sehingga lebih segar. Mereka yang sudah mencoba air rendaman beras ini mengaku bisa turun berat badan sampai 6 kg dalam seminggu.

Minum air rendaman beras ini disebut ampuh menahan rasa lapar, menghilangkan keinginan makan manis, dan bahkan membantu lebih sering buang air kecil. Kondisi ini pada akhirnya membuat berat badan turun lebih cepat.

Apakah minum air rendaman beras efektif buat diet?

Air TajinMinum air rendaman beras disebut bantu turunkan berat badan. Foto: iStock

Terkait popularitas rice-zempic atau air rendaman beras untuk turunkan berat badan, ahli gizi Jessica Crandall angkat bicara. Mengutip Livestrong (12/12/2024), ia mengatakan saat ini tidak ada bukti ilmiah kuat yang menunjukkan minum air rendaman beras berkontribusi secara langsung pada penurunan berat badan.

“Sebagian besar strategi penurunan berat badan berakar pada penciptaan defisit kalori melalui diet seimbang dan olahraga teratur, dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup berkelanjutan,” jelas Crandall.

Ahli gizi Brannon Blount menambahkan, memang ada kemungkinan pati dalam air rendaman beras dapat berkontribusi pada rasa kenyang yang menyebabkan seseorang makan lebih sedikit dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Namun, mengganti kalori dari makanan dengan minum air beras bukanlah sesuatu yang dapat bertahan lama. Biasanya seseorang akan kembali mengonsumsi makanan dalam jumlah normal sehingga berat badan mereka bakal kembali naik, kata Blount.

Baca halaman selanjutnya untuk tahu risiko dan manfaat konsumsi air rendaman beras untuk diet.

Risiko minum air rendaman beras

Selain belum terbukti ilmiah berkhasiat menurunkan berat badan, minum air rendaman beras juga memiliki risiko kesehatan.

Pertama, air rendaman beras rendah nutrisi sehingga tidak bisa dijadikan solusi tunggal untuk memangkas bobot tubuh. “Minuman ini mengandung karbohidrat tetapi sedikit protein, lemak, atau serat, yang penting untuk diet seimbang,” kata Crandall.

Kedua, minum air rendaman beras berisiko membuat gula darah melonjak. Ini karena kandungan karbohidrat bertepung di dalamnya. Seiring berjalannya waktu, lonjakan gula darah memicu penambahan berat badan, sebagaimana disebut dalam sebuah penelitian di JAMA Internal Medicine pada Agustus 2018.

Ketiga, minum air rendaman beras juga bisa mengakibatkan keracunan makanan dengan gejala muntah dan diare. Sebab di dalam beras yang tak matang mungkin mengandung bakteri berbahaya Bacillus cereus.

Air rendaman beras buat bantu diet

5 Manfaat Konsumsi Air Tajin untuk Menurunkan Berat BadanKonsumsi air rendaman beras tak bisa dijadikan solusi tunggal untuk diet. Foto: Getty Images/Liudmila Chernetska

Ahli gizi Crandall dan Blount sepakat air rendaman beras tetap bisa dikonsumsi asal bukan dijadikan solusi tunggal untuk menurunkan berat badan.

Jika ingin mencobanya, bisa konsumsi air rendaman beras lalu imbangi dengan berbagai cara berikut:

1. Batasi konsumsi kalori harian dengan langkah awal 500 kalori per hari jika ingin turun berat badan dalam seminggu.

2. Pilih makanan padat nutrisi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Banyak konsumsi buah, sayuran, sumber protein rendah lemak, bijian utuh, dan sumber lemak sehat bisa jadi andalan.

3. Aktif secara fisik juga penting dalam menurunkan berat badan. Kamu bisa jalan kaki, berenang, atau bersepeda setidaknya 30 menit sehari.

4. Jangan lupa memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh agar metabolisme tetap normal dan energi tubuh tetap terpasok untuk menjadi lebih aktif. Cara utamanya dengan konsumsi air putih.

(adr/odi)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

Makan Jambu Biji Efektif Turunkan Berat Badan, Ini 4 Alasannya

Leave a comment


Jakarta –

Saat diet, kamu perlu mengonsumsi makanan yang tepat. Coba rutin makan jambu biji karena buah ini rendah kalori dan tinggi serat sehingga bermanfaat membantu menurunkan berat badan.

Jambu biji termasuk buah tropis yang mudah didapat di Indonesia. Ada yang putih dan merah. Untuk jambu biji putih teksturnya renyah berair dengan rasa manis dan agak asam yang nikmat.

Sementara jambu biji merah, teksturnya lebih lembut ketika digigit. Cita rasanya kurang lebih sama dengan yang putih.


Tak hanya jadi camilan enak atau bahan isian rujak, jambu biji juga bisa diandalkan sebagai menu diet. Health Shots (17/2/2025) mencatat alasan jambu biji efektif bantu diet. Begini penjelasannya:

1. Tinggi serat

Kandungan serat yang tinggi pada jambu biji memberikan kontribusi signifikan terhadap efek penurunan berat badan. Serat berfungsi sebagai penekan nafsu makan alami, seperti yang diungkap sebuah penelitian dalam Asian-Australasian Journal of Animal Sciences.

Selain itu, jambu biji bersifat menyerap air dalam sistem pencernaan. Jambu biji bakal mengembang dan memberikan rasa kenyang di perut. Alhasil keinginan makan berlebih jadi bisa dicegah. Kalori yang masuk pun bakal lebih sedikit.

2. Rendah kalori

Guava fruit hanging on the limbs of a tree. Image taken in Costa Rica.Foto: iStock

Jambu biji sangat cocok dijadikan menu diet karena kandungan kalorinya yang rendah. Jadi pelaku diet dapat menyantap jambu biji dengan tenang tanpa harus menambah asupan kalori yang signifikan. Hal seperti ini diungkap dalam penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research.

Dengan memilih makanan rendah kalori seperti jambu biji saat diet, maka prinsip dasar penurunan berat badan dapat dicapai. Jambu biji cocok dijadikan camilan di antara jeda waktu makan utama. Dalam 100 gram jambu biji mengandung sekitar 68 kalori.

3. Kaya nutrisi

Saat diet, hal penting tak hanya mengurangi asupan kalori, tapi juga menjaga kecukupan gizi. Mengonsumsi jambu biji untuk menurunkan berat badan bermanfaat karena komposisi nutrisinya yang tinggi.

“Jambu biji kaya akan vitamin dan mineral penting, yang meningkatkan kesehatan secara umum selama diet. Nutrisi ini membantu mencegah kekurangan yang dapat terjadi selama upaya penurunan berat badan,” kata ahli gizi Gauri Anand.

Salah satu yang menonjol adalah vitamin C. Makan 1 buah jambu biji disebut bisa mencukupi kebutuhan vitamin C harian. Asupan vitamin C yang cukup dikatikan dengan daya tahan tubuh yang lebih baik.

Mengutip Alodokter, jambu biji juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata karena kandungan vitamin A di dalamnya. Vitamin A sendiri berperan dalam mendukung fungsi membran konjungtiva dan kornea mata.

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

4. Mengatur kadar gula darah

6 Tips Puasa untuk Penderita Diabetes Supaya Kadar Gula Darah AmanFoto: iStock

Mengonsumsi jambu biji saat diet juga punya manfaat bantu mengatur gula darah. Berkat indeks glikemiknya yang rendah, jambu biji tidak menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah setelah dikonsumsi, seperti yang ditemukan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research.

Hal ini membantu mencegah energi menurun dan keinginan kuat yang sering muncul setelah mengonsumsi makanan manis. Jambu biji membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang menghasilkan energi yang lebih konsisten sepanjang hari. Energi yang bertahan lama ini bantu cegah ngemil impulsif dan makan berlebihan, yang sangat penting dalam penurunan berat badan.

5. Cara konsumsi dan efek samping jambu biji

Kamu bisa mengonsumsi jambu biji dalam bentuk utuh sebagai camilan. Makan bersama kulitnya agar dapat tambahan asupan serat.

Jambu biji juga cocok dijadikan bahan isian salad, bahan smoothies, atau dibuat jus sendiri. Saat bikin jus atau smoothies, perhatikan pemakaian gula atau sumber pemanis lain. Jangan berlebihan karena khawatir menambah asupan kalori.

Seperti halnya makanan lain, mengonsumsi jambu biji juga punya efek samping jika berlebihan. Makan jambu biji bisa memicu perut kembung atau bergas karena kandungan seratnya yang tinggi. Pada pasien diabetes perlu memperhatikan asupan jambu biji karena berefek menurunkan kadar gula darah.

(adr/odi)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

Pola Makan Seperti Bayi Bisa Turunkan Berat Badan, Ini 3 Caranya

Leave a comment


Jakarta –

Berbagai tips diet bertebaran di media sosial, salah satunya meniru cara makan bayi. Ahli gizi menjelaskan cara ini efektif membantu menurunkan berat badan. Begini katanya.

Diet untuk menurunkan berat badan terbilang susah-susah gampang. Keberhasilannya dipengaruhi oleh berbagai faktor pada setiap individu.

Jika ingin mencoba cara baru dalam berdiet, tips dari ahli gizi Nicolette Pace asal Long Island, Amerika Serikat ini bisa jadi inspirasi. Mengutip New York Post (21/3/2025), ia mengatakan meniru pola makan bayi bisa membantu usaha diet.


“Luar biasa mengetahui bahwa seorang bayi tanpa pengalaman hidup dapat memberi kita peta jalan untuk hidup sehat,” kata Pace. Ia merekomendasikan 3 perilaku sederhana yang ditiru dari cara makan bayi untuk mengekang makan berlebihan.

Berikut 3 pola makan seperti bayi yang mudah ditiru untuk diet penuruan berat badan:

1. Makan setiap 2-4 jam

Ilustrasi Bayi Makan Makanan yang DigorengFoto: iStock

Pace menemukan konsep diet dengan meniru cara makan bayi saat bekerja dengan para ibu baru. Ia merekomendasikan waktu makan pertama adalah selang 1-3 jam setelah bangun tidur.

“Makanan tersebut harus mengandung sumber protein padat seperti telur, keju, atau yogurt, yang dipadukan dengan karbohidrat berserat seperti biji-bijian utuh,” sarannya. Ia juga merekomendasikan konsumsi 1 porsi buah atau sayuran untuk membuat asupan gizi seimbang. Selang 3-4 jam, makan sup atau salad berbahan dasar sayuran.

Contoh menu yang Pace sarankan adalah protein nabati berupa kacang-kacangan dan protein hewani berupa daging. Untuk sumber karbohidrat bisa roti dan 1 porsi buah.

Sebagai camilan, kamu bisa mengonsumsi buah dan keju, salad, atau smoothies dengan campuran protein. Untuk makan malam, harus berselang 4 jam dari makan camilan.

“Mulailah dengan 1-2 porsi sayuran yang dibuat menjadi salad segar. Proteinnya bisa berupa ikan, ayam, atau daging. Padukan dengan karbohidrat seperti kentang dan kacang-kacangan,” ujar Pace.

Untuk camilan malam hari, idealnya disantap 2-3 jam sebelum tidur. Pilih camilan ringan, tetapi mengenyangkan. Misalnya pisang dengan susu atau sereal dengan susu kedelai. Kalau mau minuman hangat, bisa coba secangkir cokelat atau teh.

Pola makan seperti bayi lainnya yang bantu turunkan berat badan ada di halaman selanjutnya.

2. Makan pelan-pelan

Bayi biasanya makan selama 15-30 menit dan mengunyah makanan perlahan. Cara ini juga bisa ditiru oleh kamu yang ingin menurunkan berat badan.

Hindari makan cepat atau makan terburu-buru karena membuat otak sulit mengenali sinyal rasa kenyang. Pada akhirnya memicu makan berlebihan.

Makan cepat juga berisiko membuat makanan tidak tercerna dengan baik dan dapat menyebabkan tertelannya udara secara berlebihan. Kondisi ini menyebabkan gangguan pencernaan, nyeri ulu hati, perut kembung, dan perut bergas.

3. Makan dengan fokus

Lapar Saat Bangun Tidur? Ternyata Ini PenyebabnyaFoto: Getty Images/Adene Sanchez

Pace menyarankan makan seperti bayi dimana mereka mendengarkan sinyal lapar alami tubuh. “Makan saat Anda benar-benar lapar, bukan karena alasan emosional atau karena bosan,” kata Pace.

Sebelum ngemil, coba tanyakan dulu pada diri sendiri apakah memang benar-benar ingin ngemil atau hanya ingin makan karena bosan?

“Jika Anda tidak merasa lapar, cobalah aktivitas lain sebentar. Jika Anda suka game video, mainkan game, atau lukis sesuatu jika Anda merasa artistik. Jika masih menginginkan sesuatu, maka makanlah sedikit dan puaskan keinginan tersebut,” tutup Pace.

(adr/odi)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

Makan Pelan-pelan, Cara Murah dan Mudah Cegah Obesitas

Leave a comment


Jakarta –

Obesitas bisa dicegah dengan cara murah, mudah, dan efektif. Peneliti di Jepang menyebut makan perlahan bisa menjadi solusi hal tersebut. Begini penjelasannya.

Strategi pencegahan obesitas biasanya hanya berfokus pada pilihan makanan yang disantap seseorang, tapi lupa mempertimbangkan faktor lain yang tak kalah penting. Salah satunya kebiasaan atau cara makan.

Mengutip Science Daily (25/3/2025), peneliti di Fujita Health University, Jepang, menginvestigasi faktor-faktor lain yang mempengaruhi kondisi obesitas. Selin cara makan, mereka juga melihat durasi makan, perbedaan jenis kelamin, dan isyarat ritmis.


Penelitian ini penting karena obesitas merupakan masalah kesehatan serius. Obesitas dikaitkan dengan berbagai komplikasi kesehatan, seperti diabetes, penyakit jantung, dan lemak hati.

Tim peneliti dipimpin oleh Profesor Katsumi Iizuka dari Departemen Gizi Klinis. Kemudian dibantu oleh Dr. Megumi Aoshima dan Dr. Kanako Deguchi.

Hasil temuan mereka dipublikasikan dalam jurnal Nutrients Edisi 6, Volume 17 pada 10 Maret 2025. Iizuka mengungkap, “Meskipun ilmu gizi sering kali fokus dengan metabolisme, penyerapan, serta gizi makanan, tapi hanya ada sedikit bukti di Jepang tentang perilaku makan yang menghubungkan keduanya. Hal ini membuat saya tertarik untuk mempelajari perilaku makan, yang melibatkan perbedaan jenis kelamin.”

Penelitian ini melibatkan 33 partisipan sehat berusia 20 hingga 65 tahun. Mereka diminta makan selembar pizza dalam kondisi berbeda.

mindful eatingMakan perlahan bisa mencegah obesitas seperti yang diungkap peneliti Jepang. Foto: iStock

Peneliti lalu mengukur durasi makan, jumlah kunyahan, jumlah gigitan, dan tempo mengunyah (kecepatan mengunyah). Peneliti juga memperhatikan bagaimana variabel-variabel ini berubah ketika partisipan dihadapkan pada ritme metronom yang berbeda menggunakan headphone.

Hasil penelitian menunjukkan perbedaan yang signifikan antara pria dan wanita dalam perilaku makan. Wanita biasanya membutuhkan waktu lebih lama untuk makan, rata-rata 87 detik dibandingkan dengan 63 detik untuk pria.

Wanita juga mengunyah lebih banyak (rata-rata 107 vs. 80) dan menggigit lebih banyak (4,5 vs. 2,1). Namun, tempo mengunyah yang sebenarnya serupa di antara kedua jenis kelamin.

Ketika disesuaikan dengan perbedaan jenis kelamin, durasi makan dikaitkan secara positif dengan jumlah kunyahan dan gigitan, tetapi tidak dengan indeks massa tubuh atau tempo makan rata-rata.

Mungkin yang paling menarik, ketika partisipan dihadapkan pada ritme metronom yang lambat sekitar 40 ketukan per menit, durasi makan mereka meningkat secara signifikan dibandingkan dengan makan tanpa stimulasi ritmis.

Peneliti menyimpulkan, strategi mudah dan murah untuk mencegah obesitas adalah dengan memperpanjang durasi makan.

Caranya dengan menambah jumlah kunyahan per gigitan, mengambil gigitan yang lebih kecil (yang secara alami meningkatkan jumlah total gigitan per waktu makan), dan memilih tempat makan yang bikin mereka tenang.

Hasil penelitian ini juga menekankan bahwa pencegahan obesitas tak hanya soal mengatur kandungan gizi makanan, tapi juga panduan perilaku dan faktor lingkungan yang membuat seseorang makan lebih pelan.

7 Tips Makan Enak Tanpa Naik BB yang Mudah Dicontek, Intip Yuk!Makan perlahan dianggap sebagai cara murah dan mudah dalam mencegah obesitas. Foto: Getty Images/Hispanolistic

“Menggabungkan perilaku makan yang diusulkan ke dalam program makan siang sekolah dan program lain dapat mengarah pada pencegahan penyakit di masa mendatang yang terkait dengan obesitas,” kata Iizuka.

Para peneliti mengakui bahwa studi mendatang harus menguji temuan ini dengan berbagai makanan selain pizza untuk memastikan penerapannya dalam berbagai skenario makan.

Meskipun demikian, penelitian ini memberikan bukti berharga untuk program pencegahan dan pengobatan obesitas, tanpa biaya atau kerumitan yang signifikan.

(adr/odi)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

7 Makanan Tinggi Protein dan Serat yang Bagus untuk Turunkan BB

Leave a comment


Jakarta –

Saat diet penting untuk mencukupi kebutuhan gizi dengan tepat. Kamu bisa mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat. Ini daftar makanan yang tepat untuk jadi pilihan.

Usaha diet menurunkan berat badan bisa berhasil jika dilakukan dengan tepat. Salah satunya dengan mencukupi kebutuhan 2 zat gizi utama yaitu protein dan serat.

Paduan protein dan serat berfungsi meningkatkan kepuasan saat makan dan mempertahankan kenyang lebih lama. Keduanya juga punya manfaat sehat secara umum yaitu meningkatkan imunitas tubuh, kesehatan usus, hingga mendukung pertumbuhan otot.


Jika ingin merasakan manfaat sehat secara umum sekaligus membantu usaha diet, coba konsumsi 7 makanan tinggi protein dan tinggi serat berikut ini seperti dirangkum dari Eat This, Not That!:

1. Edamame

Cari alternatif camilan sehat? Edamame cocok jadi pilihan. Dalam 100 gram edamame terkandung 121 kalori, 12 gram protein, dan 5 gram serat. Menurut penelitian, edamame merupakan sumber isoflavon yang baik, sebuah antioksidan yang bantu menurunkan risiko kanker tertentu.

Ahli gizi Destini Moody menyebut edamame juga kaya vitamin K dan folat. Cara terbaik mengolahnya dengan mengukus atau merebus lalu nikmati dengan sedikit garam. Bisa juga jadi isian salad dan tumis sayuran.

2. Oat

Oatmeal in a wooden bowlFoto: Getty Images/iStockphoto/t_kimura

Kabar baik untuk pencinta gandum karena makanan favoritnya juga termasuk tinggi protein dan tinggi serat. Dalam 1 cup oat mentah mengandung 307 kalori, 11 gram protein, dan 8 gram serat.

Oat mengandung beta glucan, serat larut yang bantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Lalu ada juga serat tidak larut. Keduanya dapat mendukung pencernaan yang sehat dan mengatur selera makan agar tidak berlebihan.

3. Almond

Almond populer jadi snack diet sebab kandungan nutrisinya yang tepat. Tiap 28 gram almond atau sekitar 23 butir almond mengandung 164 kalori, 6 gram protein, dan 4 gram serat.

Moddy mengatakan makan 28 gram kacang almond sudah dapat memenuhi setengah rekomendasi kebutuhan vitamin E harian. Almond bisa dijadikan camilan langsung, topping smoothies bowl, atau pun oatmeal.

4. Tempe

TempeFoto: iStock

Mudah didapat, harganya murah, dan rasanya enak, inilah tempe yang juga jadi pilihan tepat. Tiap 85 gram tempe mengandung 190 kalori, 20 gram protein, dan 4 gram serat.

Ahli gizi mengungkap tempe sumber probiotik yang bagus untuk kesehatan usus. Tempe juga bisa jadi sumber daging alternatif bagi pelaku vegetarian dan vegan. Mengolahnya gampang, bisa dipanggang atau ditumis agar lebih sehat.

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

5. Pistachio

Selain almond, pistachio juga termasuk makanan tinggi protein dan tinggi serat. Dalam 28 gram pistachio (48 butir) mengandung 159 kalori, 6 gram protein, dan 3 gram serat.

Pistachio kaya kandungan lutein dan zeaxanthin, 2 jenis antioksidan yang mendukung penglihatan dan mengurangi risiko degenerasi makula. Pistachio disebut ahli gizi sebagai camilan enak untuk dibawa bepergian dan dapat meningkatkan cita rasa serta profil nutrisi berbagai hidangan.

6. Kacang hitam

black beansFoto: Thinkstock

Kacang hitam termasuk legume serba guna untuk ditambahkan ke dalam berbagai hidangan. Dalam 1/2 cup kacang hitam mengandung 70 kalori, 5 gram protein, dan 7 gram serat.

Bonusnya, makan kacang hitam mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung Sifatnya juga rendah indeks glikemik sehingga dapat menstabilkan kadar gula darah.

7. Quinoa

Quinoa disebut-sebut sebagai superfood yang cocok dikonsumsi saat diet. Dalam 1 cup quinoa matang terkandung 222 kalori, 8 gram protein, dan 5 gram serat.

Quinoa unik karena merupakan sumber protein nabati yang mengandung 9 asam amino esensial untuk mengoptimalkan kesehatan. Quinoa kaya akan mangan, magnesium, dan fosfor. Bagi yang punya perut sensitif dan alergi, konsumsi quinoa juga cocok karena sifatnya bebas gluten.

(adr/odi)



Sumber : food.detik.com