makanan berserat | Jumat Berkah

Jakarta –

Makanan tinggi serat memang aman untuk usus, bahkan dapat membantu melancarkan pencernaan. Seperti 5 makanan ini yang rupanya juga tinggi serat dan baik untuk usus.

Serat penting untuk mendukung kesehatan usus. Namun, penelitian baru yang disebut Daily Mail menunjukkan, serat adalah nutrisi yang jauh lebih kompleks daripada yang diperkirakan.

Serat memainkan peran protektif dalam segala hal, mulai dari mendukung kesehatan jantung, mengurangi risiko stroke, diabetes tipe-2, bahkan membantu masalah depresi.

Untuk itu, setiap individu direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 30 gram serat sehari.

Terlepas dari manfaat yang disebutkan sebelumnya, salah satu manfaat paling istimewa yaitu membantu kesehatan usus, dengan menjaga segala sesuatu tetap bergerak melalui usus.

Sayangnya, tidak banyak orang paham akan pentingnya asupan serat. Jika ingin kesehatan usus terjaga dan pencernaan lancar, mulailah konsumsi makanan-makanan tinggi serat.

Jangan lupa imbangi dengan minum banyak cairan agar hasil kotoran tidak terlalu kering dan tidak menyebabkan sembelit.

Di antara beberapa makanan berserat tinggi, ada sejumlah makanan tidak terduga yang rupanya juga tinggi serat. Melansir Dailymail.co.uk (20/02), berikut daftar makanannya!

1. Alpukat dan roti gandum

Roti gandum campur alpukat diketahui menjadi makanan tinggi serat. Foto: Dok. Suzana Carolina

Alpukat dan roti merupakan perpaduan makanan yang pas. Setengah alpukat di atas roti gandum mengandung 10,5 gram serat. 35% dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Alpukat sendiri kaya akan serat. Setengah buah alpukat menyediakan lebih dari 20% kebutuhan serat harian. Buah ini juga mengandung jumlah lemak tak jenuh tunggal yang lebih sehat.

Alpukat memiliki potassium dan folat yang dianggap mampu membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi diri dari penyakit jantung.

Sajikan alpukat di atas roti gandum untuk hidangan memuaskan dengan banyak serat. Pastikan juga memilih roti jenis gandum karena mengandung serat lebih banyak, sekitar 2 gram dibandingkan roti putih.

2. Dark Chocolate

Ini Perbedaan Dark Chocolate, Milk Chocolate dan White Chocolate

Dark chocolate juga mengandung serat tinggi serta flavonoid. Foto: Getty Images/iStockphoto/bhofack2

Dark chocolate atau cokelat hitam pekat juga menjadi salah satu makanan berserat tinggi. Di dalam 30 gram 85% dark chocolate mengandung 3,9 gram serat. 13% dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Cokelat hitam pekat berkualitas setidaknya mengandung 70% padatan kakao yang dapat menyediakan sejumlah besar asupan serat serta flavonoid, zat besi, magnesium, dan seng.

Kandungan-kandungan ini penting untuk menjaga tingkat energi dan sistem kekebalan tubuh yang kuat.

Makanan tinggi serat lain yang ramah usus bisa dilihat pada halaman selanjutnya!

3. Popcorn

5 Makanan Tak Sehat yang Ternyata Berkhasiat untuk Tubuh, Ada Permen dan Popcorn

Siapa sanga ternyata popcorn mengandung serat yang juga tinggi. Foto: Ilustrasi Getty Images/iStockphoto/nyul

Siapa sangka camilan popcorn juga tinggi serat. Di dalam 30 gram popcorn buatan sendiri mengandung 4,3 gram serat. Memenuhi 14% dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Proses pembuatan popcorn di rumah juga mudah. Hanya perlu memanaskan biji jagung utuh hingga meletus menjdi bola-bola putih mengembang.

Camilan dari biji jagung ini sebenarnya relatif rendah kalori dan tinggi serat. Menjadikannya camilan bermanfaat dan mengenyangkan.

Popcorn juga merupakan sumber polifenol, antioksidan pelindung yang dikaitkan dengan sirkulasi darah yang sehat dan penurunan risiko jenis kanker.

Namun, popcorn ini sebaiknya dimakan begitu saja. Paling tidak dibumbui dengan sedikit garam.

Jangan sampai menambah gula, karamel, atau garam dalam jumlah banyak karena bisa merusak kualitas kesehatan.

4. Kacang merah kalengan

Kacang merah kalengan juga mengandung 7,4 gram serat. Konsumsinya memenuhi 24,6% dari jumlah harian yang telah direkomendasikan.

Kacang adalah sumber serat dan protein yang baik. Akan membantu kamu menjadi kenyang lebih lama. Kacang merah juga kaya akan folat dan vitamin B yang penting dalam pembuatan sel darah merah.

Pigmen warna merah dalam kacang juga merupakan sumber antioksidan yang baik. Kacang merah ini juga dapat mengurangi tekanan darah.

Kacang merah seperti ini bisa dimakan utuh, atau dicampur ke dalam semur atau sup.

5. Kacang almond

Makan kacang almond bisa memenuhi asupan serat yang dibutuhkan tubuh. Namun, perlu diperhatikan porsinya. Foto: iStock

Satu genggam kacang almond dengan kulit mengandung 3,2 gram serat, dimana memenuhi kebutuhan 10,6% dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Semua kacang merupakan sumber serat baik. Namun, kacang almond utuh, dengan kulitnya adalah salah satu yang terbaik. Dikemas dengan nutrisi, termasuk lemak tak jenuh yang lebih sehat dan tinggi vitamin E.

Kandungan nutrisi ini menawarkan manfaat kardiovaskular. Almond juga merupakan sumber mineral kalsium dan magnesium yang dapat menguatkan tulang.

Namun, kamu perlu memperhatikan ukuran porsinya. Sebab, semua kacang juga tinggi kalori. Segenggam kecil kacang almond saja mengandung sekitar 200 kalori.

(aqr/adr)

Sumber : food.detik.com

Alhamdulillah Makan Minum Makanan Minuman Sehat Wal Afiyat di JumatBerkah.Com اللهم صلّ على محمد

Source : unsplash / Anna Pelzer

Jakarta –

Menjaga kadar gula darah tetap stabil memang bukan hal mudah. Namun, kamu bisa memulainya dengan mengubah pola makan, termasuk mengonsumsi makanan kaya serat.

Kondisi gula darah tinggi perlu diwaspadai. Hal tersebut terjadi ketika terlalu banyak gula atau glukosa dalam darah. Kondisi ini juga bisa terjadi ketika kadar insulin di dalam tubuh terlalu sedikit atau tubuh tidak bisa mengelola insulin dengan baik, akhirnya menyebabkan resistensi insulin.

Beberapa faktor bisa menyebabkan gula darah melonjak. Mulai dari genetik, stress, atau kondisi kesehatan yang buruk. Namun, salah satu penyebab utama yaitu gaya hidup tidak sehat.

Normalnya, kadar gula darah seseorang dalam keadaan puasa yaitu 70-99 mg/dL. Sedangkan, dalam keadaan tidak puasa adalah 70-139 mg/dL. Pengecekan ini biasa dilakukan dua jam setelah makan.

Ketika kadar gula darah lebih dari angka tersebut, kamu perlu berhati-hati. Mulailah mengubah pola makan, termasuk memasukkan makanan tinggi serat ke dalam menu harian.

Serat merupakan jenis karbohidrat yang umumnya ditemukan pada makanan nabati. Tidak seperti lemak, protein, karbohidrat, dan lainnya, serat tidak dapat begitu saja diserap atau dicerna oleh tubuh. Serat perlu melewati usus atau saluran pencernaan. Karenanya, serat dikenal dengan perannya yang mampu mendukung pencernaan.

Di sisi lain, serat sebenarnya menawarkan manfaat untuk penderita diabetes. Serat mampu memperlambat penyerapan gula, menjaga kadar gula darah tetap stabil, mencegah penyakit jantung, hingga membantu penurunan berat badan.

Penderita diabetes melitus atau mereka yang punya kadar gula darah tinggi bisa mencoba menurukannya dengan konsumsi makanan berserat tinggi ini.

Melansir Health Shots (01/12/2024), berikut rekomendasi 5 makanan kaya serat yang ampuh menjaga kadar gula darah:

1. Alpukat

Alpukat kaya serat dan dapat membantu turunkan gula darah. Foto: Getty Images/ASMR

Dalam 100 gram alpukat, terkandung sekitar 6,7 gram serat.

Kandungan serat dalam alpukat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Alpukat juga terkenal dengan kandungan lemak sehatnya atau lemak tak jenuh tunggal yang mampu mengurangi peradangan sebagai faktor risiko utama perkembangan diabetes.

Buah ini juga memiliki indeks glikemik rendah di bawah 55 dan bebas gula olahan yang mampu mencegah lonjakan gula darah.

Untuk mengonsumsinya, alpukat bisa dimakan utuh begitu saja dan harus dikonsumsi sewajarnya. Konsumsi alpukat maksimal 2 buah per hari.

2. Brokoli

Brokoli juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Foto: Getty Images/Kritchai Chaibangyang

Brokoli terkenal sebagai sayuran hijau tinggi serat. Dalam 100 gram brokoli terkandung 2,8 gram serat.

Serat tersebut tidak hanya memperlancar pencernaan, tetapi juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi komplikasi terkait diabetes.

Kandungan sulforaphane, sejenis isothiocyanate di dalamnya juga memiliki sifat penurun gula darah dan berperan sebagai antioksidan yang dapat melawan radikal bebas hingga mencegah kerusakan sel.

Brokoli bisa diolah menjadi beragam hidangan enak. Perhatikan juga penyimpanannya. Hindari menyimpan brokoli di freezer karena bisa merusaknya.

Daftar makanan lain yang kaya serat bisa dilihat pada halaman selanjutan!

3. Wortel

Kacau! Belasan Orang Keracunan Wortel hingga Ditarik dari Supermarket

Wortel juga punya indeks glikemiik rendah yang tidak akan menyebakan lonjakan gula darah. Foto: Getty Images/_nf

Wortel juga termasuk makanan rendah kalori dan tinggi serat. Dalam tiap 100 gramnya terkandung 2,8 gram serat.

Makanan ini memiliki indeks glikemik rendah sebesar 35 per 80 gram sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah ketika dikonsumsi. Kandungan seratnya juga mampu menurunkan glukosa dalam jangka panjang.

Serat yang tinggi dalam wortel juga bisa memperlambat konversi karnohidrat menjadi gula, sehingga meningkatkan gula dalam darah secara perlahan.

Rasa manis alami di dalam wortel juga mampu memuaskan keinginan makan makanan manis, tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.

4. Apel

Kandungan serat dalam apel juga bagus untuk atasi lonjakan gula darah. Foto: iStock

Makanan yang mengandung serat larut ini juga bisa dimasukkan ke dalam menu diet harian. Di dalam 100 gram buah apel terkandung 2,6 gram serat.

Kandungan serat pektin pada apel mampu mengontrol gula darah dengan memperlambat pencernaan gula dalam darah. Kondisi ini membantu gula masuk ke dalam darah secara perlahan, sehingga tidak terjadi lonjakan tiba-tiba.

Polifenol dalam apel juga mampu mempelambat proses pencernaan karbohidrat dalam tubuh dan menurunkan kadar gula darah.

Apel pun bisa menjadi camilan sehat yang tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah.

5. Ubi jalar

Kandungan nutrisi dalam ubi termasuk serat, bisa membantu mengendalikan gula darah dalam berbagai cara.

Mulai dari karbohidrat dan serat kompleks yang dicerna secara perlahan oleh tubuh, sehingga membantu mengendalikan gula darah. Kandungan serat sejumlah 6,6 gram ini juga dapat menyehatkan pencernaan.

Ubi jalar juga termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Dalam satu porsi ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik sebesar 63, dimana lebih kecil daripada kentang rebus yang berjumlah 78.

Kandungan indeks glikemik ini menunjukkan bahwa memakan ubi jalar tidak akan menaikkan gula darah dengan cepat.

Setiap ubi jalar, baik yang berwarna putih, ungu, oranye, sebenarnya mengandung vitamin dan mineral serupa. Namun, ada ubi tertentu yang memiliki komponen aktif dan tidak ditemukan di ubi lain.

Adalah ubi ungu yang memiliki senyawa antioksidan berupa antosianin dan fenolik. Kandungan tersebut berpotensi memperbaiki sensitivitas inuslin pada pasien diabetes tipe-2.

(aqr/aqr)