Jakarta –
Mengonsumsi makanan yang tepat pada pagi hari dapat meningkatkan suasana hati. Coba konsumsi menu sarapan ini sebagai pereda cemas.
Hubungan antara rasa cemas dengan konsumsi makanan sebenarnya belum dipahami dengan baik. Diperlukan penelitian yang lebih kuat untuk memahami hal tersebut dengan lebih komprehensif.
Namun, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa nutrisi dan kebiasaan makan tertentu dapat memberikan efek positif terhadap kecemasan.
Misalnya asupan vitamin B6 yang berkhasiat membuat suasana hati lebih stabil. Lalu ada probiotik yang bagus untuk usus dimana usus berkaitan erat dengan hormon yang terkait suasana hati.
Melansir Huffington Post, coba konsumsi 5 makanan ini pada pagi hari untuk meredakan kecemasan:
1. Alpukat
 Foto: Getty Images/Farion_O |
Alpukat mengandung serat dan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk kesehatan otak. Selain itu, alpukat juga mengandung mikronutrien seperti vitamin B6 yang dapat menstabilkan suasana hati dan magnesium yang membantu mengatur respons stres tubuh.
“Alpukat sangat serbaguna dan kaya akan segalanya,” ujar ahli diet Maya Feller.
2. Telur
Makan telur secara utuh di pagi hari. Bagian kuning telur mengandung mineral seperti kolin dan zinc yang dikaitkan dengan tingkat kecemasan lebih rendah.
Sebaliknya, kekurangan zinc telah terbukti dapat memicu kecemasan.
Selain itu, kandungan protein dalam telur juga membantu menstabilkan gula darah. Lonjakan gula darah sendiri diketahui mengeluarkan hormon adrenalin dan kortisol yang dapat memperburuk kecemasan.
3. Yogurt
 Foto: Getty Images/Kristina Maksymova |
Penelitian pada tahun 2015 menemukan hubungan antara makanan probiotik seperti yogurt dengan mengurangi kecemasan sosial.
“Mengonsumsi makanan yang mendukung pertumbuhan bakteri baik [seperti yogurt] dianggap dapat mendukung kesehatan usus dan otak,” ujar Feller.
Salah satu pasalnya adalah sebagian besar serotonin yang terletak di lapisan usus. Kadar serotonin yang rendah dapat memicu kecemasan dan masalah mental lainnya.
Namun, jangan lupa pilih yogurt tanpa perasa dan gula tambahan. Anda bisa padukan yogurt dengan potongan buah yang menyegarkan.
4. Oatmeal
Karbohidrat kompleks, seperti gandum, dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana seperti nasi dan roti putih. Karbohidrat kompleks membantu mempertahankan gula darah yang lebih stabil.
Dengan gula darah yang stabil, tubuh terhindar dari pelepasan hormon adrenalin dan kortisol yang bisa memicu stres.
5. Buah beri
 Foto: Getty Images/iStockphoto/PeopleImages |
Berbagai buah beri kaya akan vitamin C, senyawa antioksidan yang dapat membantu mengurangi kadar kecemasan dan meningkatkan suasana hati.
Anda bisa menjadikan smoothie buah beri di pagi hari sebagai menu sarapan.
“Beri bersifat antiperadangan. Anda dapat menambahkan yofurt tanpa pemanis atau kefir [saat membuat smoothie] untuk mendapatkan manfaat tambahan yang diberikan makanan fermentasi bagi mikrobioma dan suasana hati,” ujar Feller.
Demikian beberapa makanan di pagi hari yang bisa mengurangi kecemasan. Konsumsi makanan di atas agar suasana hati terjaga sepanjang hari.
Artikel ini sudah tayang di CNN Indonesia dengan judul “Konsumsi 5 Makanan Ini di Pagi Hari buat Turunkan Kecemasan“
(adr/adr)
 |
||
Source : unsplash.com / Dan Gold
5 Menu Sarapan Penangkal Cemas untuk Jadi Mood Booster Pagi Hari Jakarta – Paparan berita aksi demonstrasi yang meluas belakangan ini bisa menimbulkan rasa cemas pada beberapa orang. Untuk menangkalnya, coba konsumsi menu sarapan sehat berikut yang juga berfungsi sebagai ‘mood booster’ pagi hari. Rasa cemas mungkin tidak terhindarkan, tapi dapat dikelola agar tidak berkepanjangan dan membuat kamu stres. Selain memastikan tidur dan aktivitas fisik yang cukup, rasa cemas juga bisa diredakan dengan mengatur pola makan. Dikutip dari HuffPost (28/10/2020), beberapa penelitian menunjukkan asupan nutrisi tertentu, seperti zinc, magnesium, vitamin B, dan asam lemak omega 3, bisa berefek positif untuk gejala cemas jika dibarengi dengan kebiasaan makan sehat.
Untuk mengawali hari pun, ada beberapa menu sarapan yang direkomendasikan sebagai penangkal cemas. Berikut 5 daftarnya: 1. AlpukatAhli gizi Maya Feller mengatakan alpukat adalah buah serba guna yang mengandung banyak nutrisi penting. Tak hanya lemak sehat dan serat, tapi juga mikronutrien seperti vitamin B6 dan magnesium. Keduanya berperan dalam menstabilkan suasana hati (mood) dan mengatur tubuh dalam merespons stres. Kalau sedang buru-buru, kamu bisa sarapan irisan buah alpukat saja atau jus alpukat. Jika waktunya lebih, coba bikin olahan alpukat dengan telur atau roti gandum panggang alpukat yang tak kalah sehat dan mengenyangkan. 2. Telur
Telur adalah bahan makanan andalan banyak orang dalam beragam situasi, termasuk saat sarapan. Telur mengandung mineral seperti kolin dan zinc, yang konsumsinya dikaitkan dengan kadar cemas lebih rendah. Kekurangan zinc diketahui terbukti memicu perilaku seperti depresi dan kecemasan. 2 butir telur mengandung sekitar 12 gram protein, yang bantu menstabilkan kadar gula darah. Mencegah lonjakan gula darah yang tajam adalah kunci untuk menghindari rasa cemas yang parah. Kamu bisa mengolah telur dengan cara direbus, orak-arik, atau bikin telur mata sapi. 3. YogurtPara peneliti dalam studi tahun 2015 menemukan hubungan antara konsumsi makanan probiotik fermentasi, seperti yogurt, dan pengurangan kecemasan sosial. “Ada hubungan antara usus dan otak yang terus diteliti. Mengonsumsi makanan yang meningkatkan bakteri baik diyakini mendukung kesehatan usus dan otak,” kata Feller. Misalnya, sebagian besar reseptor serotonin terletak di lapisan usus. Kekurangan serotonin dapat menyebabkan kecemasan, depresi, atau kondisi kesehatan mental lainnya, yang menggarisbawahi pentingnya hubungan usus-otak. Kamu bisa memilih Greek yogurt yang mengandung lebih banyak lemak dan protein dibanding yogurt biasa. Pilih yang mengandung “kultur aktif hidup”, khususnya “lactobacillus acidophilus”. Hal ini demi memastikan kamu mendapatkan manfaat probiotik tersebut. 4. Oatmeal
Karbohidrat kompleks, seperti oat, dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana seperti pastry. Karbohidrat kompleks akan membuat kamu kenyang sekaligus membantu menjaga kurva gula darah tetap stabil. “Anda tidak hanya memulai hari dengan asupan mikronutrien yang tinggi seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan B6, tetapi hidangan kaya serat ini juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari,” kata Feller. Oatmeal bisa dibuat panas atau dingin, tergantung selera. Jika bikin overnight oat, kamu bisa menambahkan biji chia, kayu manis, dan pilihan susu nabati. Untuk oatmeal hangat, bisa ditambahkan selai almond, pisang, biji kakao, dan taburan kapulaga. 5. Buah berryJika punya budget lebih, andalkan konsumsi buah berry saat sarapan. Blueberry, raspberry, dan stroberi kaya akan vitamin C, antioksidan yang dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan suasana hati, menurut beberapa studi kecil. Salah satu cara untuk mendapatkan asupan vitamin C dan makanan padat nutrisi: Buatlah smoothie dengan buah beri, sayuran hijau (yang mengandung magnesium), selai kacang (untuk protein), dan biji labu (untuk seng), saran pakar kesehatan. Smoothie kaya serat dan protein itu bantu menjaga gula darah tetap stabil dan semua bahannya bersifat anti-inflamasi. Kalau mau manfaat lebih untuk kesehatan pencernaan, bisa tambahkan yogurt tawar. (adr/adr) Sari Berita Penting |
