Jakarta –
Makanan yang mengandung asam folat baik dikonsumsi untuk kesehatan. Tak hanya bagi ibu hamil, tapi juga untuk orang dewasa. Fungsinya mencegah anemia, menjaga fungsi otak, hingga meningkatkan daya tahan tubuh.
Asam folat dinilai sangat penting untuk memelihara kesehatan terutama untuk ibu hamil. Asam folat bermanfaat untuk membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik sehingga menghindarkan bayi dari risiko lahir cacat yang menyerang otak dan juga sumsum tulang belakang.
Selain itu, asam folat juga dapat mengobati defisiensi sel darah merah atau anemia. Orang dewasa yang sehat disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah defisiensi.
Berikut 7 makanan yang mengandung asam folat untuk dikonsumsi rutin:
1. Polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil. Dalam 177 gram kacang merah matang mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 persen dari kebutuhan harian.
Sementara itu dalam 198 gram lentil matang mengandung 358 mcg folat yang merupakan 90 persen dari kebutuhan harian.
Kacang polong juga merupakan sumber protein, serat dan antioksidan yang bagus serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium dan zat besi.
2. Telur
 Foto: Getty Images/iStockphoto |
Telur menjadi makanan yang mengandung asam folat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Satu butir telur mengandung sekitar 22 mcg folat atau sekitar 6 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan.
Asam folat dalam telur juga tinggi akan zeaxanthin dan lutein, keduanya adalah antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.
3. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung yang rendah kalori juga tinggi kandungan asam folat. Sebanyak 30 gram bayam mentah mengandung 58,2 mcg atau 15 persen dari kebutuhan folat harian.
Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K serta vitamin A yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
4. Buah bit
Buah bit merupakan sumber asam folat yang tinggi. Satu cangkir buah bit dengan berat 136 gram mengandung sekitar 148 mcg asam folat atau sekitar 37 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, buah bit juga mengandung nitrit tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Sebuah studi menunjukkan minum jus bit menurunkan sementara tekanan sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.
5. Jeruk
Buah jeruk berukuran besar dapat mengandung sekitar 55 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Selain itu buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, yang tidak hanya dapat meningkatkan kekebalan tubuh tetapi juga dapat membantu penyerapan zat besi secara efektif.
6. Brokoli
 Foto: Getty Images/Weeraa |
Brokoli tidak hanya mengandung serat tetapi juga mengandung asam folat. Brokoli seberat 91 gram brokoli mentah dapat mengandung sekitar 57 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, brokoli yang merupakan makanan tinggi asam folat juga mengandung vitamin C, vitamin K dan vitamin A yang dapat menunjang fungsi organ tubuh.
7. Alpukat
Buah alpukat ini tidak hanya memiliki rasa dan tekstur yang unik tapi juga memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, termasuk asam folat. Hanya dengan setengah buah alpukat, seseorang bisa mendapatkan asupan 82 mikrogram asam folat.
Makanan-makanan di atas memang mengandung asam folat yang cukup tinggi, tapi konsumsinya belum tentu dapat memenuhi semua kebutuhan harian ibu hamil. Untuk itu, ibu hamil tetap disarankan berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter untuk mencukupi kebutuhan asam folatnya.
(adr/adr)
Ladies! Yuk Rutin Konsumsi 5 Superfood Ini agar Tetap Fit
Jakarta –
Wanita memerlukan asupan nutrisi harian yang berbeda dari laki-laki, terutama dalam hal kalsium dan mineral. Untuk memenuhinya, coba konsumsi 5 makanan super ini.
Dari segi protein, energi, karbohidrat, gula, lemak, dan lemak jenuh, laki-laki memang membutuhkan nutrisi itu lebih banyak dari perempuan. Namun, dari sisi vitamin, kalsium dan mineral, perempuan membutuhkannya lebih banyak dari laki-laki, terutama saat menstruasi.
Meskipun begitu, secara keseluruhan wanita tetap perlu mendapat asupan nutrisi penting yang dibutuhkan. Jika tidak, bisa memengaruhi kesehatan secara keseluruhan dan menyebabkan masalah kesehatan serius.
Menurut laporan yang disebutkan timesnownews.com (25/09/2024), sekitar 1,2 miliar anak perempuan dan wanita di seluruh dunia menderita kekurangan vitamin dan nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, seng, folat, dan yodium.
Agar tidak kekurangan nutrisi penting itu, para wanita bisa mulai mengonsumsi sejumlah makanan super (superfood) yang menawarkan nutrisi dibutuhkan.
Berikut daftar lima makanan super yang perlu dikonsumsi wanita.
1. Bayam
 Bayam bisa dikonsumsi karena kaya akan zat besi. Foto: Getty Images/Tyas Indayanti |
Bayam kaya zat besi yang penting bagi wanita untuk melawan anemia. Anemia sendiri kerap dialami wanita saat menstruasi.
Bayam juga mengandung folat yang diperlukan untuk regenerasi sel dan kesehatan reproduksi, serta kaya akan vitamin A, C, dan K. Kandungan vitamin ini dapat membantu mencerahkan kulit hingga memperbaiki sel-sel kulit mati.
Kandungan antioksidan tinggi pada bayam juga mampu membantu tubuh melawan radikal bebas berlebihan, yang berpotensi menyebabkan stress oksidatif. Stress oksidatif harus dicegah karena memicu penyakit serius, seperti diabetes, penyakit jantung, hingga Alzheimer.
Wanita bisa mengonsumsi bayam secara rutin, dengan cara menjadikannya salad segar, merebus, atau menumisnya dengan rempah sehat.
2. Yogurt
 Yigurt kaya akan kalsium dan tinggi protein yang baik untuk kesehatan wanita. Foto: Getty Images/Kristina Maksymova |
Greek yogurt atau yogurt Yunani mengandung kalsium dan protein yang tinggi. Kandungan tersebut dapat membantu memperkuat tulang dan menjaga massa otot.
Bagi wanita, kalsium di dalam yogurt merupakan asupan penting, terutama pasca menopause. Kalsium dapat mencegah osteoporosis. Sedangkan probiotik dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan.
Daftar superfood lain yang perlu dikonsumsi bisa dilihat pada halaman selanjutnya!
3. Ikan salmon
 Bisa mengonsumsi ikan salmon karena kandungan asam lemak omega-3 nya yang baik. Foto: iStock |
Ikan salmon menjadi salah satu jenis ikan yang kaya nutrisi. Di dalamnya terkandung asam lemak omega-3 yang baik.
Mengonsumsi ikan salmon dapat mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, dan mengurangi peradangan.
Asam lemak omega-3 penting bagi wanita untuk mengurangi risiko penyakit jantung yang merupakan penyebab utama kematian pada wanita.
Sebagai alternatif, wanita juga bisa mengonsumsi jenis ikan lain yang punya kandungan omega-3 tidak kalah dengan salmon.
Misalnya ikan patin yang mengandung 2,6 gram asam lemak omega-3 per 100 gramnya. Ikan kembung juga bisa dikonsumsi karena kandungan omega-3 sebanyak 2,2 gram per 100 gramnya.
4. Ubi jalar
 Ubi jalar kaya akan karbohidrat sehat dan juga beberapa vitamin. Foto: Getty Images/iStockphoto |
Untuk menambah asupan karbohidrat, kamu bisa mengonsumsi ubi jalar. Sebenarnya di dalam ubi tidak hanya ada karbohidrat, tetapi juga vitamin A yang dapat mendukung kesehatan kulit dan mata.
Kandungan vitamin C di dalam ubi jalar juga berperan sebagai antioksidan penting yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
Ubi jalar juga mengandung serat dan potassium yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah hingga meningkatkan kesehatan pencernaan.
Mengonsumsi ubi jalar tidak hanya membantu memenuhi nutrisi harian, tetapi juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis hingga menjaga berat badan ideal.
5. Tomat
Wanita juga bisa rutin mengonsumsi tomat karena mengandung vitamin dan mineral penting.
Kandungan vitamin C di dalamnya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan infeksi. Kandungan vitamin C bersama dengan likopen di dalam tomat juga dapat memberikan manfaat anti-penuaan pada kulit.
Tomat juga dapat membantu kesuburan wanita karena kandungan likopennya yang mampu meningkatkan jumlah dan pergerakan sperma.
Menurut penelitian The Endocrine Society dengan judul The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, tomat bermanfaat bagi perempuan pascamenopause.
Dalam tahap pascamenopause, wanita memiliki risiko tinggi mengidap kanker payudara. Namun, tomat menyimpan kadar adiponektin, berupa hormon yang mampu mengatur gula darah dan metabolisme lemak. Kadar adiponektin dapat menghindari risiko kanker payudara.
(aqr/adr)
 |
||||
Source : unsplash.com / Dan Gold
Konsumsi 5 Makanan Super Ini untuk Sehatkan Liver Jakarta – Liver atau hati merupakan organ yang perlu dijaga kesehatannya. Salah satu caranya dengan mengonsumsi makanan-makanan sehat, seperti 5 makanan super ini. Organ hati atau liver perlu dijaga kesehatannya karena memainkan peran penting dalam memproduksi protein, kolesterol, dan empedu. Liver atau hati juga menympan banyak vitamin, mineral, bahkan karbohidrat. Selain itu, hati juga berfungsi memecah racun dalam tubuh. Oleh karena itu, menjaga hati dalam kondisi prima sangatlah penting.
Salah satu caranya menerapkan pola makan sehat sehingga fungsi hati bisa terjaga. Makanan super direkomendasikan karena tinggi nutrisi dan diyakini memberi banyak manfaat, terutama untuk menjaga hati. Dalam hal menjaga hati, kamu bisa mengonsumsi sejumlah makanan super. Merangkum Food NDTV (19/03), berikut 5 makanan super yang bisa dikonsumsi. 1. Bawang putih
Bawang putih baik untuk kesehatan liver atau hati karena mengandung senyawa allicin dan selenium. Senyawa ini membantu mengaktifkan enzim hati yang bertanggung jawab untuk mengeluarkan racun. Bawang putih juga mengandung sifat antioksidan yang dapat melindungi hati dari kerusakan oksidatif. 2. Kunyit
Kunyit menjadi makanan herbal yang memberi banyak manfaat kesehatan, termasuk manfaat untuk hati. Di dalamnya terkandung senyawa kurkumin dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat. Konsumsi kunyit dapat membantu mengurangi peradangan di hati dan melindungi diri dari kerusakan hati yang disebabkan oleh racun dan stress oksidatif. Daftar makanan lain yang baik untuk liver bisa dilihat pada halaman selanjutnya!3. Teh hijau
Minum teh hijau juga bisa menjadi cara untuk menjaga kesehatan hati. Sejak lama teh hijau telah banyak dicari. Meskipun awalnya hanya dicari karena aroma dan rasanya, tetapi seiring berjalannya waktu, teh hijau disorot karena manfaat baiknya. Teh hijau kaya akan katekin, sebuah antioksidan yang telah terbukti meningkatkan fungsi hati dan mengurangi risiko penyakit hati. 4. Buah bitBit merupakan buah yang mengandung betanine, senyawa yang membantu meningkatkan detoksifikasi hati sekaligus mengurangi peradangan. Bit juga mengandung antioksidan seperti betalain, yang melindungi sel-sel hati dan kerusakan. Kamu bisa menikmati buah bit utuh atau dalam bentuk jus. Secara tradisional, jus bit telah dikonsumsi untuk mengaktifkan enzim hati dan meningkatkan empedu, yang membantu fungsi detioksifikasi tubuh. Jus bis juga tidak hanya bisa diminum begitu, tetapi bisa ditambah dengan jahe, wortel, hingga apel. 5. Ikan
Ikan berlemak juga menjadi makanan super yang bisa dikonsumsi. Contohnya ikan tuna, ikan salmon, dan ikan makarel. Ikan berlemak ini mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi, dan dapat mengurangi penumpukan lemak di hati. Ikan berlemak juga menyediakan protein dan vitamin D yang mampu mendukung kesehatan hati secara keseluruhan. (aqr/adr) |
Senyawa kurkuminnya memiliki sifat antioksidan yang baik untuk hati. Foto: Getty Images/iStockphoto/alexander ruiz
Beberapa jenis ikan berlemak baik dikonsumsi jika ingin meningkatkan kesehatan hati. Foto: Getty Images/iStockphoto/Supersmario |
| Source : unsplash.com / Jannis Brandt |
Konsumsi kapulaga bisa mengurangi stres oksidatif dan berpotensi mengatur efek hormon. Foto: iStock
