Jakarta –
Sumber kalsium yang terkenal sejauh ini hanyalah susu, padahal ada beberapa makanan tinggi kalsium yang juga bisa diandalkan. Konsumsi makanan ini ampuh menjaga kesehatan tulang.
Kalau ingin kondisi tulang sehat dan kuat sampai tua, pastikan kamu mencukupi kebutuhan kalsium harian. Menurut National Institutes of Health (NIH) di AS, kebanyakan orang dewasa (19-50 tahun) butuh seribu miligram kalsium per hari. Jumlah ini setara dengan tiga gelas susu (per gelas 237 ml).
Hanya saja, tidak semua orang bisa minum susu sapi karena kandungan laktosanya. Pun kalangan vegan juga tidak mengonsumsi produk hewani.
Sebagai alternatif susu, Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium berikut ini:
1. Biji chia
Dalam 2 sendok makan (sdm) biji chia mengandung 179 miligram (mg) kalsium. Biji chia juga mengandung boron yang meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium.
Cukup tambahkan biji chia pada smoothie atau oatmeal untuk tambahan kalsium.
2. Susu kedelai
Segelas susu kedelai mengandung kalsium nyaris sama banyaknya dengan susu sapi. Jika mengonsumsi susu kedelai dalam kemasan, penting untuk memilih kandungan kalsium karbonat.
Selain kalsium, susu kedelai juga mengandung vitamin D yang sama-sama mendukung kekuatan tulang.
3. Kacang almond
 Foto: iStock |
Sebanyak 120 gram (g) kacang almond utuh mengandung 385 mg kalsium atau lebih dari sepertiga kebutuhan kalsium harian.
Akan tetapi yang perlu diperhatikan, dalam jumlah yang sama, almond juga mengandung 838 kalori dan hampir 72 g lemak. Perlu diperhatikan porsi penyajian, terutama buat yang sedang menurunkan berat badan.
4. Biji bunga matahari
Selain kacang almond, coba tambahkan biji bunga matahari sebagai camilan. Biji bunga matahari termasuk makanan tinggi kalsium. Dalam 133 g biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium.
Camilan berukuran mini ini juga kaya akan nutrisi seperti magnesium, vitamin E, dan tembaga. Semua nutrisi ini bersama-sama dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang.
Sebaiknya pilih biji bunga matahari yang rendah kandungan garam atau bahan tambahan lain.
5. Kangkung
 Foto: iStock |
Sekitar 300 g kangkung mentah mengandung 180 mg kalsium. Kangkung termasuk keluarga sayuran persilangan seperti brokoli.
Sayuran hijau ini juga kaya akan antioksidan yang mampu mencegah kerusakan sel.
6. Brokoli
Sayuran hijau, termasuk brokoli, banyak mengandung kalsium. Dalam 73 g brokoli terdapat 87 mg kalsium.
Tak hanya tinggi kalsium, National Cancer Institute di AS menyebut, diet tinggi brokoli dan famili kubis-kubisan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
7. Ubi jalar
 Foto: Getty Images/iStockphoto |
Ubi jalar sering dijadikan alternatif sumber karbohidrat selain singkong dan jagung.Melansir dari Medical News Today, satu buah ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium.
Ubi jalar berwarna oranye tinggi kandungan vitamin A yang penting untuk menyehatkan penglihatan, ketahanan terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker.
Artikel ini sudah tayang di CNN Indonesia dengan judul “7 Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu, Jaga Tulang yang Menua”
(adr/adr)
 |
||||||
Source : unsplash.com / Dan Gold
13 Makanan Tinggi Kalsium untuk Kesehatan Tulang dan Gigi
Jakarta – Kalsium adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Dikutip dari Harvard School of Public Health, sekitar 99% kalsium tubuh disimpan dalam tulang, dan 1% sisanya ditemukan dalam darah, otot, dan jaringan lainnya. Mengkonsumsi makanan tinggi kalsium bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta berperan dalam pembekuan darah, membantu otot berkontraksi, serta mengatur irama jantung dan fungsi saraf. Simak artikel ini untuk mengetahui 13 makanan tinggi kalsium yang bisa dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Aneka Makanan Tinggi KalsiumDikutip dari Healthline, berikut ini 13 makanan dan minuman tinggi kalsium yang baik dikonsumsi: 1. Sarden dan SalmonIkan sarden dan salmon adalah makanan tinggi kalsium yang juga kaya dengan nutrisi lainnya, seperti protein dan asam lemak omega-3. Ikan ini dapat ditemukan dalam bentuk kalengan. Kaleng sarden seberat 92 gram mengandung 27% kalsium dari angka kecukupan gizi (AKG). Sedangkan 85 gram salmon kalengan dengan tulangnya mengandung 19% AKG. Mungkin makanan laut berisiko mengandung merkuri, tetapi ikan berukuran kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah. Selain itu, ikan sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi yang bisa mencegah paparan racun merkuri. 2. Kacang PutihBeberapa jenis kacang-kacangan mengandung kalsium yang cukup. Misalnya 1 cangkir kacang putih (179 gram) yang dimasak mengandung 12% AKG. Varietas lainnya memiliki kandungan lebih sedikit, yakni sekitar 3-4% AKG per cangkir (175 gram). Kacang-kacangan secara umum juga mengandung serat, protein, dan mikronutrien yang tinggi, termasuk zat besi, folat, seng, magnesium, dan kalium. Kacang-kacangan juga membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. 3. Almond
Almond juga termasuk jenis kacang-kacangan, tetapi kandungan kalsiumnya termasuk yang paling tinggi. Sebanyak 28 gram kacang almond, atau sekitar 23 biji kacang, memberikan 6% dari AKG kalsium. Kacang almond mengandung serat, lemak, dan protein yang sehat bagi tubuh. Selain itu, kacang ini adalah sumber magnesium dan vitamin E yang sangat baik. Manfaat mengkonsumsi kacang-kacangan antara lain dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan berbagai faktor risiko penyakit metabolik lainnya. 4. EdamameEdamame merupakan kacang kedelai muda. Kacang ini sering dijual saat masih terbungkus polong berwarna hijau. Satu cangkir (155 gram) edamame yang telah dimasak mengandung 8% AKG kalsium. Edamame baik dikonsumsi karena juga mengandung protein yang baik dan memberikan semua kebutuhan folat harian. 5. Tahu
Tahu adalah makanan yang dibuat dari kedelai. Tahu yang telah diolah dengan kalsium memiliki lebih dari 66% AKG kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram). 6. Biji Poppy dan Biji WijenMakanan tinggi kalsium selanjutnya adalah jenis biji-bijian seperti biji poppy, wijen, seledri, dan chia. Satu sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 127 mg kalsium, atau 10% dari AKG. Sementara biji wijen sebanyak satu sendok makan (9 gram) mengandung 7% AKG untuk kalsium. Biji-bijian juga disarankan dikonsumsi untuk diet karena mengandung protein, lemak sehat, omega-3, dan mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan. 7. Bayam dan Sayuran Hijau
Bayam yang dimasak mengandung 116 mg kalsium, atau 9% dari AKG per cangkir (246 gram). Bayam juga sumber folat yang baik dan mengandung mineral seperti mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi. Selain bayam, sayuran berdaun hijau lainnya juga tinggi kalsium, termasuk sawi dan kangkung. Satu cangkir (190 gram) sawi hijau yang dimasak mengandung 268 mg kalsium, atau sekitar 21% AKG. 8. Buah AraBuah ara kering mengandung banyak antioksidan, serat, serta tinggi kalsium dibandingkan buah kering lainnya. Buah ara kering mengandung 5% dari AKG kalsium per porsi (40 gram). Kandungan lain dari buah ara adalah kalium dan vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang. 9. Makanan dan Minuman FortifikasiMakanan dan minuman fortifikasi atau yang diolah dengan penambahan kandungan kalsium dapat menambah nutrisi yang dibutuhkan secara cepat. Makanan ini antara lain berbentuk sereal atau minuman bubuk. Beberapa produk bisa memberikan hingga 1.000 mg (100% dari AKG) per sajian. Perlu diingat bahwa tubuh tidak dapat menyerap semua kalsium sekaligus. Sebaiknya konsumsi kalsium ini dibagi menjadi beberapa kali minum. 10. Protein WheyWhey adalah jenis protein yang ditemukan dalam susu. Ada sejumlah produk yang menawarkan kandungan protein whey, baik makanan maupun minuman. Selain kandungan proteinnya, whey juga sangat kaya akan kalsium. Satu sendok (33 gram) bubuk protein whey mengandung sekitar 160 mg kalsium, atau 12% dari AKG. Whey juga mengandung asam amino yang cepat dicerna, yang membantu meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot. Manfaat lainnya seperti penurunan berat badan dan mengontrol gula darah. 11. Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling umum dikonsumsi. Satu cangkir (237 mL) susu sapi bisa mengandung 306-325 mg kalsium atau sekitar 25% AKG, tergantung jenis susunya. Susu juga merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang baik. Selain susu sapi, susu kambing pun mengandung kalsium yang sangat baik. 12. YogurtYogurt adalah olahan susu yang juga bisa menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 23% dari AKG untuk kalsium, serta memberikan nutrisi lain, seperti fosfor, kalium, dan vitamin B2 dan B12. Yogurt juga kaya akan probiotik, sejenis bakteri baik yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan penyerapan nutrisi. 13. KejuTerakhir ada keju yang merupakan makanan tinggi kalsium. Keju parmesan memiliki kandungan kalsium paling banyak, yaitu 242 mg atau 19% dari AKG per 28 gram sajian. Sedangkan keju yang lebih lembut cenderung memiliki kalsium lebih sedikit, yakni sekitar 52 mg, atau 4% dari AKG per 28 gram. Beberapa manfaat tambahan dari mengkonsumsi keju adalah risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Nah, itulah 13 makanan tinggi kalsium dan minuman tinggi kalsium yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tulang dan gigi. (bai/row) 7 Makanan Tinggi Kalsium yang Bukan Susu, Cocok Buat Vegetarian Jakarta – Kalsium tidak hanya didapat dari asupan susu dan produk olahannya, tapi juga sumber makanan nabati berikut. Ada sari kedelai hingga tahu sebagai andalan. Cek rekomendasi lengkapnya yuk! Kalsium adalah mineral penting yang menjaga kekuatan tulang dan gigi.Selain itu, kalsium juga berperan dalam kontraksi otot, transmisi sinyal saraf, pembekuan darah, serta fungsi enzim. Kekurangan kalsium dapat memicu masalah kesehatan, seperti osteoporosis dan sakit gigi.Menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, sebagian besar orang dewasa usia 19-50 membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari.
Sumber kalsium yang selama ini terkenal antara lain susu sapi, keju, dan yogurt. Namun selain itu, Medical News Today (20/7/2025) mengungkap makanan tinggi kalsium yang bukan susu. Cocok dikonsumsi kaum vegan, vegetarian, atau mereka yang intoleransi laktosa. Berikut 7 daftarnya: 1. Sari kedelaiSari kedelai atau kerap disebut susu kedelai bisa mengandung kalsium setara dengan segelas susu sapi. Pilih susu kedelai yang sudah difortifikasi dengan kalsium karbonat. Susu kedelai juga kaya akan vitamin D. Jenis susu ini mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan susu murni dengan laktosa. 2. Kacang almond
Hanya dengan konsumsi 1 cup almond (140-160 gram) bisa mengasup tubuh dengan 385 mg kalsium. Jumlah ini memenuhi 1/3 dari rekomendasi kebutuhan kalsium harian. Hanya saja, 1 cup almond mengandung 838 kalori dan 72 gram lemak. Meskipun sebagian besar lemaknya menyehatkan berupa lemak tak jenuh tunggal, tapi jumlah kalorinya tinggi. Kamu perlu membatasi asupannya ke porsi yang lebih kecil, misalnya seperempat cangkir per porsi. 3. TahuTofu atau tahu adalah sumber kalsium luar biasa, meski jumlahnya tergantung tekstur kepadatan dan mereknya. Kisarannya sekitar 275-861 mg per setengah cup tahu. Untuk mendapatkan manfaat kalsium, baca label dengan saksama dan pilihlah tahu yang mengandung garam kalsium. Biasanya digunakan produsen sebagai koagulan. 4. EdamameDi balik tekstur yang lembut dan rasa ‘nutty’ yang khas, edamame punya khasiat sebagai sumber kalsium. Dalam 1 cup (160 gram) edamame beku, diperkirakan mengandung 98 gram kalsium. Tersedia dalam kondisi segar, beku, dikupas atau masih dalam polong, edamame mengandung protein berkualitas tinggi dan sembilan asam amino esensial. Konsumsinya bagus untuk kesehatan secara umum. Daftar makanan tinggi kalsium lain yang bukan susu ada di halaman selanjutnya. 5. BrokoliSatu cup (156 gram) brokoli mengandung 87 mg kalsium. Konsumsi brokoli juga dikaitkan dengan manfaat kesehatan lain, yaitu penurunan risiko kanker, menurut National Cancer Institute di AS. Penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, dan perut. Namun, penelitian pada manusia belum memberikan hasil yang meyakinkan. 6. Ubi
Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya akan kalium serta vitamin A dan C. Vitamin A merupakan antioksidan penting yang dapat meningkatkan kesehatan mata, ketahanan terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker. Ubi jalar juga secara alami rendah lemak dan kalori, cocok buat menu diet. 7. Jeruk dan jus jerukSatu jeruk besar mengandung 74 mg kalsium, sedangkan segelas jus jeruk yang diperkaya kalsium mengandung 300 mg kalsium. Konsumsinya bisa diandalkan untuk mereka yang suka cita rasa buah citrus nan asam dan menyegarkan. (adr/adr) Sari Berita Penting |
