Tag Archives: makanan tinggi protein

Makanan Sehat

7 Makanan Tinggi Protein dan Serat yang Bagus untuk Turunkan BB

Leave a comment


Jakarta –

Saat diet penting untuk mencukupi kebutuhan gizi dengan tepat. Kamu bisa mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat. Ini daftar makanan yang tepat untuk jadi pilihan.

Usaha diet menurunkan berat badan bisa berhasil jika dilakukan dengan tepat. Salah satunya dengan mencukupi kebutuhan 2 zat gizi utama yaitu protein dan serat.

Paduan protein dan serat berfungsi meningkatkan kepuasan saat makan dan mempertahankan kenyang lebih lama. Keduanya juga punya manfaat sehat secara umum yaitu meningkatkan imunitas tubuh, kesehatan usus, hingga mendukung pertumbuhan otot.


Jika ingin merasakan manfaat sehat secara umum sekaligus membantu usaha diet, coba konsumsi 7 makanan tinggi protein dan tinggi serat berikut ini seperti dirangkum dari Eat This, Not That!:

1. Edamame

Cari alternatif camilan sehat? Edamame cocok jadi pilihan. Dalam 100 gram edamame terkandung 121 kalori, 12 gram protein, dan 5 gram serat. Menurut penelitian, edamame merupakan sumber isoflavon yang baik, sebuah antioksidan yang bantu menurunkan risiko kanker tertentu.

Ahli gizi Destini Moody menyebut edamame juga kaya vitamin K dan folat. Cara terbaik mengolahnya dengan mengukus atau merebus lalu nikmati dengan sedikit garam. Bisa juga jadi isian salad dan tumis sayuran.

2. Oat

Oatmeal in a wooden bowlFoto: Getty Images/iStockphoto/t_kimura

Kabar baik untuk pencinta gandum karena makanan favoritnya juga termasuk tinggi protein dan tinggi serat. Dalam 1 cup oat mentah mengandung 307 kalori, 11 gram protein, dan 8 gram serat.

Oat mengandung beta glucan, serat larut yang bantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Lalu ada juga serat tidak larut. Keduanya dapat mendukung pencernaan yang sehat dan mengatur selera makan agar tidak berlebihan.

3. Almond

Almond populer jadi snack diet sebab kandungan nutrisinya yang tepat. Tiap 28 gram almond atau sekitar 23 butir almond mengandung 164 kalori, 6 gram protein, dan 4 gram serat.

Moddy mengatakan makan 28 gram kacang almond sudah dapat memenuhi setengah rekomendasi kebutuhan vitamin E harian. Almond bisa dijadikan camilan langsung, topping smoothies bowl, atau pun oatmeal.

4. Tempe

TempeFoto: iStock

Mudah didapat, harganya murah, dan rasanya enak, inilah tempe yang juga jadi pilihan tepat. Tiap 85 gram tempe mengandung 190 kalori, 20 gram protein, dan 4 gram serat.

Ahli gizi mengungkap tempe sumber probiotik yang bagus untuk kesehatan usus. Tempe juga bisa jadi sumber daging alternatif bagi pelaku vegetarian dan vegan. Mengolahnya gampang, bisa dipanggang atau ditumis agar lebih sehat.

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

5. Pistachio

Selain almond, pistachio juga termasuk makanan tinggi protein dan tinggi serat. Dalam 28 gram pistachio (48 butir) mengandung 159 kalori, 6 gram protein, dan 3 gram serat.

Pistachio kaya kandungan lutein dan zeaxanthin, 2 jenis antioksidan yang mendukung penglihatan dan mengurangi risiko degenerasi makula. Pistachio disebut ahli gizi sebagai camilan enak untuk dibawa bepergian dan dapat meningkatkan cita rasa serta profil nutrisi berbagai hidangan.

6. Kacang hitam

black beansFoto: Thinkstock

Kacang hitam termasuk legume serba guna untuk ditambahkan ke dalam berbagai hidangan. Dalam 1/2 cup kacang hitam mengandung 70 kalori, 5 gram protein, dan 7 gram serat.

Bonusnya, makan kacang hitam mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung Sifatnya juga rendah indeks glikemik sehingga dapat menstabilkan kadar gula darah.

7. Quinoa

Quinoa disebut-sebut sebagai superfood yang cocok dikonsumsi saat diet. Dalam 1 cup quinoa matang terkandung 222 kalori, 8 gram protein, dan 5 gram serat.

Quinoa unik karena merupakan sumber protein nabati yang mengandung 9 asam amino esensial untuk mengoptimalkan kesehatan. Quinoa kaya akan mangan, magnesium, dan fosfor. Bagi yang punya perut sensitif dan alergi, konsumsi quinoa juga cocok karena sifatnya bebas gluten.

(adr/odi)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

10 Makanan Tinggi Protein Penurun Berat Badan yang Rendah Kalori

Leave a comment

Jakarta –

Makanan tinggi protein memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Namun, jika kalian ingin diet menurunkan berat badan, maka membutuhkan sumber protein yang rendah kalori dan rendah lemak jahat.

Makanan tinggi protein dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, terutama tulang, otot, dan kulit. Sementara kandungan kalori dan lemak jahat yang rendah akan mencegah berat badan naik.

Apa saja makanan yang cocok untuk diet atau menurunkan berat badan? Simak 10 makanan tinggi protein rendah kalori berikut ini.


Makanan Tinggi Protein yang Cocok untuk Diet

Berikut ini 10 makanan tinggi protein rendah kalori yang cocok untuk diet atau menurunkan berat badan:

1. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dikutip dari situs Verywell Health, dada ayam tanpa kulit mengandung 32 gram protein, 158 kalori, dan 3 gram lemak di setiap 100 gramnya.

Asupan proteinnya dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, sedangkan kalorinya cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Pertimbangkan cara memasaknya dengan cara yang lebih sehat, seperti memanggang, membakar, memasak dengan tekanan tinggi, atau menggunakan air fryer, agar kalori yang dihasilkan lebih rendah.

2. Dada Kalkun

Salah satu jenis ayam yang enak dan cocok untuk diet adalah kalkun. Pilihlah dada kalkun tanpa kulit sebagai asupan protein dengan kalori dan lemak yang rendah.

Satu porsi dada kalkun tanpa tulang dan tanpa kulit (100 gram) mengandung 30 gram protein, 147 kalori, dan 2 gram lemak, termasuk sumber seng, selenium, kolin, dan vitamin B12 yang baik.

3. Ikan Putih

Ikan putih contohnya seperti ikan kod dan nila. Ini termasuk pilihan ikan yang lebih rendah kalori tapi merupakan sumber protein yang baik. Satu porsi ikan putih (100 gram) mengandung 19 gram protein, 134 kalori, dan 5,8 gram lemak.

Ikan putih juga mengandung lemak baik yang menyehatkan jantung dan kaya akan vitamin D, selenium, vitamin B12, magnesium, dan fosfor. Masaklah ikan dengan cara dipanggang, dikukus, atau dibakar.

4. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan juga merupakan makanan tinggi protein dari kalangan hewan (protein hewani). Ini termasuk udang, kepiting, lobster, cumi-cumi, tiram, dan kerang.

Dalam satu porsi udang (100 gram) mengandung 22,8 gram protein dengan hanya 119 kalori dan kurang dari 2 gram lemak. Kerang juga mengandung nutrisi yang baik, seperti seng, selenium, zat besi, dan vitamin B12.

5. Telur

Konsumsi telur adalah cara sederhana untuk mendapatkan sumber protein. Dua telur berukuran besar (100 gram) mengandung lebih dari 12 gram protein, 143 kalori, dan 9,5 gram lemak.

Putih telur lebih banyak mengandung protein, sedangkan kuning telur mengandung sebagian besar vitamin dan mineral, seperti vitamin D, kolin, fosfor, dan vitamin A. Selain untuk menu sarapan, kamu bisa menjadikan telur untuk cemilan.

6. Tahu

Tahu juga merupakan makanan sederhana, mudah didapat, dan kandungan proteinnya sangat baik untuk tubuh. Tahu berasal dari bahan nabati, yaitu kedelai.

Satu setengah cangkir (126 gram) tahu keras mengandung 21,8 gram protein, 181 kalori, dan 11 gram lemak. Kandungan lemak ini kebanyakan adalah lemak baik yang menyehatkan.

7. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang belum matang, berbentuk polong hijau berserat. Bagian dalam kacangnya halus dan lembut saat digigit.

Satu cangkir edamame (155 gram) yang telah dikupas mengandung lebih dari 18 gram protein, 188 kalori, dan 8 gram lemak. Edamame juga mengandung nutrisi yang bermanfaat seperti serat, zat besi, vitamin C, dan kalsium.

Edamame enak digunakan sebagai cemilan dengan berbagai campuran bumbu maupun tanpa bumbu.

8. Biji Labu

Siapa sangka biji labu adalah makanan tinggi protein. Dikutip dari artikel ilmiah karya Ashiq Hussain dkk yang diterbitkan di jurnal Springer Nature (2023), dalam setiap 100 gram biji labu, mengandung 35,1 gram protein.

Selain protein, biji labu juga mengandung polisakarida, minyak, vitamin, mineral, dan senyawa fenolik. Manfaatnya yaitu sebagai imunomodulator, antiinflamasi, antioksidan, antimikroba, dan antivirus.

9. Jamur Kering

Menurut artikel karya Maria Elena Valverde dkk dalam jurnal Hindawi (2015), jamur memiliki manfaat untuk kesehatan manusia. Dalam 100 gram jamur kering mengandung 38 gram protein.

Jamur juga mengandung antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif dan proses penuaan, serta berperan mencegah dan mengobati beberapa penyakit degeneratif.

10. Kedelai

Terakhir adalah kedelai yang merupakan makanan tinggi protein rendah kalori dan rendah lemak jahat. Dalam 100 gram kedelai terdapat 36,3 gram protein.

Berdasarkan artikel ilmiah karya Kristen S. Montgomery dalam The Journal of Perinatal Education (2003), kedelai bermanfaat bagi kesehatan.

Bagi wanita, kedelai dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, pencegahan kanker, perbaikan kesehatan pasca menopause, dan pengendalian obesitas.

Nah, itulah 10 makanan tinggi protein sekaligus rendah kalori dan rendah lemak jahat yang cocok untuk diet menurunkan berat badan.

(bai/inf)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

5 Buah Tinggi Protein Ini Bagus untuk Kesehatan Otot

Leave a comment


Jakarta –

Protein tidak hanya didapatkan dari telur atau sayuran, tetapi bisa juga dari buah-buahan. Seperti 5 buah tinggi protein ini yang bisa dikonsumsi untuk memperkuat massa otot.

Protein adalah zat gizi makro yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot, melawan infeksi, memproduksi hormon, hingga menjalankan banyak proses penting lainnya.

Kebutuhan protein pun bervariasi, tergantung pada faktor seperti, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas lainnya. Namun, rata-rata setiap orang yang aktif membutuhkan antara 0,54-0,9 gram protein per hari agar bisa mempertahankan massa otot dan mendukung kesehatan optimal.


Makanan tertentu, seperti kacang-kacangan, ayam, telur, dan yogurt memang dikenal tinggi protein. Namun, makanan lain, seperti buah-buahan juga ada yang kaya akan protein.

Konsumsi buah-buahan tinggi protein ini bisa membantu memberi asupan maksimal protein harian.

Melansir health.com (14/05./2024), berikut 5 jenis buah-buahan kaya protein yang bisa mulai dikonsumsi:

1. Jambu biji

Ilustrasi jambu bijiJambu biji menjadi salah satu buah-buahan tinggii protein yang bisa dikonsumsi. Foto: Getty Images/iStockphoto

Jambu biji atau guava adalah buah tropis yang manis sedikit asam dan punya aroma tajam. Buah ini tinggi akan nutrisi, seperti vitamin C dan serat.

Buah ini juga menjadi salah satu yang memiliki kandungan protein tertinggi, dengan jumlah mencapai 4,21 gram.

Kandungan nutrisi di dalamnya dapat membantu menjaga fungsi kekebalan tubuh, mensintesis kolagen, serta bertindak sebagai antioksidan yang kuat dalam tubuh.

Kamu bisa menikmati jambu biji utuh atau mencampurnya dengan yogurt dan kacang-kacangan untuk menjadi camilan kaya protein.

2. Alpukat

cara melunakkan alpukatKandungan protein dan nutrisi lain di dalam alpukat sudah tidak perlu diragukan lagi. Foto: Getty Images/iStockphoto

Alpukat merupakan buah yang kandungan proteinnya lebih tinggi dari buah-buahan lain. Satu alpukat seberat 201 gram mengandung 4,01 gram protein.

Alpukat juga bergizi karena mengandung nutrisi lain, seperti serat, vitamin E, vitamin C, magnesium, hingga folat.

Selain dimakan utuh, alpukat bisa dijadikan topping pada salad, sup, atau smoothies.

Buah lain yang tinggi protein bisa dilihat pada halaman seianjutnya!

3. Nangka

Banyak orang mungkin kurang menyukai buah nangka. Padahal buah ini menjadi salah satu yang punya kandungan protein tinggi. Per 165 gram nangka mengandung 2,84 gram protein.

Nangka juga kaya akan beberapa nutrisi, seperti vitamin B, vitamin C, magnesium, dan kalium. Begitupun dengan kandungan pelindungnya, seperti antioksidan karotenoid yang tidak kalah bermanfaat bagi tubuh.

Rasanya juga manis lembut, dan cocok dipadukan dengan makanan tinggi nutrisi lainnya.

4. Blackberry

blackberryblackberry juga mengandung protein tinggi harian yang bisa mengoptimalkan kesehatan tubuh. Foto: iStock

Blackberry mengandung dua gram protein lebih tinggi dari yang ditemukan pada kebanyakan buah. Blackberry juga kaya akan nutrisi lain, seperti serat, vitamin C, vitamin K, dan mangan.

Makanan berserat tinggi protein ini juga bermanfaat pada banyak aspek kesehatan. Konsumsi blackberry dapat menambah asupan serat baik, mendukung pertumbuhan bakteri di susu besar, memperkuat penghalang usus, dan menjaga pergerakan usus tetap teratur.

Blackberry dapat dikonsumsi sebagai camilan atau topping tambahan pada oatmeal hingga yogurt.

5. Kiwi

Kiwi memiliki profil nutrisi mengesankan. Kiwi kaya akan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk folat, vitamin C,E, dan K.

Kandungan proteinnya juga lebih tinggi dibandingkan banyak buah lain. Dalam satu cangkir kiwi mengandung kurang dari dua gram protein.

Selain protein, kiwi juga mengandung mineral, vitamin, dan menjadi sumber serat yang baik. Oleh karena itu, buah ini sangat cocok dinikmati mereka yang mengalami sembelit, karena terbukti efektif melunakkan tinja dan mendukung pergerakan usus teratur.

Kiwi bisa disantap sebagai camilan biasa atau digabungkan dengan semangkuk yogurt.

(aqr/adr)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

7 Camilan Tinggi Protein Buat Diet, Tak Khawatir BB Naik!

Leave a comment


Jakarta –

Saat diet kamu tetap bisa ngemil enak, tapi perhatikan jenisnya. Pilih camilan tinggi protein yang tak akan membuat berat badan (BB) mudah naik. Ini daftarnya!

Usaha diet menurunkan berat badan harus dijalani dengan sungguh-sungguh. Perhatikan konsumsi makanan agar tidak mengganggu diet.

Dalam hal memilih camilan, upayakan yang mengandung serat, protein, dan lemak sehat yang tinggi. Nutrisi-nutrisi tersebut dapat membantu tubuh tetap merasa kenyang. Camilan yang sehat juga mampu membatasi asupan kalori ke dalam tubuh.


Mengutip Healthline, protein sendiri dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Protein memberi sinyal pelepasan hormon penekan nafsu makan, membantu memperlambat pencernaan, dan menstabilkan gula darah.

Camilan yang mengandung protein bisa menjadi solusi saat diet. Berikut daftar camilan berprotein tinggi yang bisa dijadikan pilihan:

1. Greek yogurt

homemade organic coconut greek yogurt in wooden bowlGreek yoghurt dapat meningkatkan rasa kenyang Foto: Getty Images/iStockphoto/ThitareeSarmkasat

Kandungan protein yang tinggi pada Greek yoghurt dapat meningkatkan rasa kenyang, dan menjaga nafsu makan.

Mengutip Eating Well, Greek yogurt juga mengandung nutrisi yang beragam seperti kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.

Nikmati Greek yogurt dengan buah segar, kacang-kacangan, atau sedikit selai kacang.

2. Potongan keju

Keju jadi camilan yang tepat dikonsumsi. Selain kaya protein, keju juga jadi sumber kalsium, fosfor, dan selenium yang baik.

Mengonsumsi keju bisa mengurangi rasa lapar sehingga bisa membantu membatasi asupan kalori yang masuk. Pilih keju alami atau natural, hindari memilih keju olahan yang kerap ditambahkan banyak bahan kimia.

3. Protein bar

muesli bar / protein barProtein bar bisa Anda jadikan pilihan camilan sehat. Foto: Istock

Protein bar populer dikonsumsi pelaku diet. Sesuai namanya, camilan ini memang tinggi protein.

Protein bar bisa Anda jadikan pilihan saat tak sempat menyiapkan makanan sendiri. Tambahkan sepotong buah agar nutrisi seimbang.

Camilan untuk diet ada di halaman selanjutnya.

4. Telur rebus

Telur rebus mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Satu telur rebus mengandung 6 gram (g) protein yang akan membuat rasa kenyang dan puas sampai waktu makan berikutnya tiba.

Dengan nafsu makan yang terjaga, asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh bisa berkurang.

5. Puding biji chia

Puding chia berbahan utama biji chia yang kaya akan serat, lemak sehat, magnesium, kalsium, dan fosfor. Satu porsi puding mengandung 10 g protein.

Untuk menambah kelezatan, simpan puding chia di dalam lemari es.

6. Edamame panggang

EdamameEdamame panggang bisa jadi camilan sehat. Foto: Getty Images/iStockphoto/tong360

Tinggi akan serat dan protein, kacang edamame bisa membuat Anda merasa kenyang. Mengutip Health, kacang edamame telah terbukti efektif untuk membantu proses penurunan berat badan.

Selain itu, edamame juga kaya akan vitamin sehingga bisa membantu meningkatkan kesehatan tubuh.

7. Smoothies protein

Smoothie protein pada dasarnya minuman yang mengandung protein tinggi. Minuman satu ini bisa menjadi camilan serbaguna karena dapat disesuaikan dengan kemauan Anda.

Misalnya, smoothie ceri yang memiliki rasa manis alami. Membuat smoothie tanpa menggunakan bahan tambahan seperti gula secara berlebih dapat meningkatkan nutrisi yang ada di dalamnya.

Artikel ini sudah tayang di CNN Indonesia dengan judul 7 Camilan Berprotein Tinggi, Tak Perlu Takut BB Naik saat Diet

(raf/adr)



Sumber : food.detik.com

Makanan Sehat

Sukses Diet dengan Menu Tinggi Protein, Pria Ini Pangkas BB 75 Kg

Leave a comment


Jakarta –

Kisah diet yang inspiratif datang dari pemuda di India. Tadinya ia memiliki berat badan 150 kg, tapi dalam waktu 2,5 tahun, ia berhasil memangkas setengah bobotnya menjadi hanya 75 kg!

Perjalanan diet setiap orang berbeda. Biasanya menyesuaikan kondisi kesehatan, pola makan, dan tujuan yang ingin dicapai. Bagi Naman Chaudhary, berat badannya yang sudah mencapai angka 150 kilogram (kg) membuat kesehatannya terganggu.

Ia akhirnya memilih untuk ‘membunuh’ versi dirinya yang bertubuh tambun. Dengan pola makan ketat dan olahraga disiplin, ia lantas menunjukkan transformasi menakjubkan.


Dikutip dari Times of India (5/4/2025), dalam waktu 2,5 tahun, Chaudhary berhasil mencapai berat badan 75 kg. Ia berhasil memangkas setengah bobot tubuhnya.

Di Instagram @sweat_with_nc, Chaudhary tak pelit membagikan tips makan dan olahraga. Kini ia punya followers lebih dari 159 ribu yang kerap menantikan unggahannya.

Naman Chaudhary sukses turunkan berat badan hingga 75 kg.Naman Chaudhary pernah dirundung saat fisiknya mencapai bobot 150 kg. Foto: Instagram sweat_with_nc

Terungkap kalau pria muda ini memfokuskan pola makan tinggi protein. Untuk sarapan, dia mengonsumsi menu senilai 400 kalori (kcal) dan mengandung 35 gram protein.

Pilihan pertama, telur orak-arik yang dibuat dari 4 putih telur dan 1 telur utuh. Bawang bombai, tomat, dan aneka bumbu rempah bisa ditambahkan untuk menyempurnakan rasanya.

Kalau mau sarapan tanpa telur, Chaudhary merekomendasikan tumisan tempe seberat 60 gram. Bisa dicampur dengan ragam sayuran, kunyit, dan bubuk cabai.

Agar lebih mengenyangkan, sarapan tersebut bisa ditambahkan lagi dengan menu lain, seperti roti panggang aneka bijian dan olahan paneer (keju cottage India).

Sebagai menu makan siang, Chaudhary merekomendasikan 100 gram kari tempe yang dibuat dengan bawang bombai, tomat, dan bumbu masala. Ada juga 100 gram brokoli rebus dan 1 buah roti mungil sebagai pelengkapnya.

Naman Chaudhary sukses turunkan berat badan hingga 75 kg.Dengan kerja keras dan kedisplinannya, Chaudhary berhasil memangkas berat badan sampai 75 kg. Foto: Instagram sweat_with_nc

Diet Chaudhary juga menyertakan camilan sore sehingga tak akan bikin lapar. Karena berbasis di India, ia menyarankan konsumsi paneer tikka, potongan keju paneer yang direndam dalam rempah-rempah dan dipanggang. Kalau mau lebih renyah, keju ini bisa digoreng di air fryer.

Sebagai makan malam, Chaudhary memilih 150 gram lentil rebus dan 100 gram tumis tahu bersama sayuran. Ada juga salad tomat dan mentimun, serta sepotong roti kecil.

Dengan seluruh rangkaian menu di atas, asupan harian Chaudhary diperkirakan mencapai 1.300-1.400 kcal dan mengandung 120 gram protein. Jumlah ini pun bisa mendukung tujuan dietnya.

(adr/adr)



Sumber : food.detik.com