olahan telur sehat | Jumat Berkah

Jakarta –

Telur goreng memang nikmat, tapi proses masaknya bukan yang terbaik untuk kesehatan. Jika ingin lebih sehat, coba bikin olahan telur paling sehat menurut pakar.

Telur, bahan makanan kaya nutrisi yang praktis diolah menjadi beragam hidangan enak. Telur bahkan jadi menu andalan saat sarapan.

Namun, cara mengolahnya sering kali kurang tepat sehingga berefek buruk untuk kesehatan. Misalnya digoreng dengan banyak minyak, dicampur daging olahan, atau dimasak pakai mentega berlimpah.

Sebagai alternatifnya, coba olahan telur paling sehat yang direkomendasikan pakar. Jenisnya tak hanya telur rebus, tapi juga telur dadar dengan tambahan bahan kaya nutrisi.

Melansir Healthshots (11/4/2025), inilah 10 olahan telur paling sehat:

1. Telur rebus

Foto: Getty Images/iStockphoto/tycoon751

Telur rebus matang atau setengah matang adalah salah satu cara tersehat dalam mengonsumsi telur. Olahan telur ini rendah kalori, tinggi protein, dan tidak mengandung lemak tambahan.

Merebus mempertahankan nutrisi telur paling maksimal, tanpa tambahan minyak atau mentega. Bonusnya lagi, merebus telur sangat praktis dan cepat.

2. Poached eggs

Mirip telur rebus, poached eggs juga bisa kamu coba. Cara masak ini tidak memerlukan tambahan lemak sehingga tergolong rendah kalori. Selain itu, poached eggs mempertahankan kandungan protein yang tinggi pada telur.

Begitu juga dengan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang mendukung kesehatan mata. Untuk membuatnya, poached eggs direbus dalam air hingga putih telurnya matang, tetapi kuning telurnya masih lembut dan cair.

3. Telur orak-arik

trik masak telur orak-arik tanpa mentega atau susu

Foto: Getty Images/iStockphoto

Penggemar telur tak perlu khawatir karena masih bisa makan telur orak-arik ketika ingin pilihan lebih sehat. Hanya saja gunakan sedikit minyak saat memasaknya.

Lalu tambahkan sayuran seperti bayam, tomat, dan paprika, agar ada tambahan serat, vitamin, dan antioksidan. Saat masak, pastikan pakai api kecil agar tak banyak nutrisi yang hilang akibat paparan panas tinggi.

4. Telur dadar

Telur dadar atau omelet juga banyak penggemarnya. Mau bikin menu favorit ini lebih sehat? Gunakan sedikit minyak dan tambahkan herba atau rempah sebagai bumbu alami yang minim kalori.

Pastikan juga mencampurkan aneka sayuran ke adonan telur dadar untuk menambah manfaat sehatnya. Kamu bisa mencoba jamur, bayam, brokoli, hingga wortel.

5. Telur orak-arik ala India

Di India, ada kreasi telur orak-arik bernama egg bhurji. Ciri khasnya memakai aneka bumbu aromatik, seperti jahe, bawang, dan rempah lainnya.

Egg bhurji juga bisa ditambahkan tomat, bawang bombai, dan cabai hijau untuk menambah nilai antioksidan-nya. Olahan telur ini enak dimakan bersama roti gandum utuh sehingga lebih mengenyangkan.

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

6. Salad telur

Bosan makan telur rebus atau telur dadar? Coba salad telur yang creamy nikmat. Namun hindari pemakaian mayonnaise. Kamu bisa menggantikannya dengan Greek yogurt.

Jenis yogurt tersebut tinggi protein dan merupakan sumber probiotik yang menyehatkan pencernaan. Tambahkan juga sayuran, seperti mentimun dan paprika, agar meningkatkan kandungan serat dan vitaminnya.

7. Shakshuka

Green shakshuka in a cast iron pan on a grey slate,stone or concrete background.Top view.

Foto: iStock

Timur Tengah punya makanan khas bernama shakshuka yang dibuat dengan merebus telur dalam saus berbahan tomat, cabai, bawang, dan bumbu-bumbu lainnya. Nama shakshuka sendiri berasal dari dialek Arab Maghrebi dan berarti “campuran”.

Shakshuka tinggi antioksidan dan serat. Biasanya dimakan dengan roti pipih atau gandum saat sarapan. Bisa juga dengan nasi.

8. Telur kukus

Telur kukus juga menyehatkan karena dalam pembuatannya tak membutuhkan lemak tambahan. Proses kukus juga bisa mempertahankan nutrisi telur dengan maksimal.

Makan telur kukus akan terasa ringan bagi perut. Telur kukus bisa dibumbui dengan sedikit garam atau herba.

9. Egg wrap

Scrambled Egg and Cheese Breakfast Wrap -Photographed on Hasselblad H3D2-39mb Camera

Foto: iStock

Egg wrap secara harfiah berarti telur gulung. Artinya telur seperti orak-arik menjadi isian roti gandum utuh untuk digulung, kemudian dipanggang. Biasanya juga ditambah sayuran sehingga hidangan ini jadi makanan padat nutrisi.

10. Deviled egg

Deviled egg adalah kreasi unik dari telur rebus. Bagian kuningnya akan diolah dengan bahan dan bumbu lain, sebelum akhirnya ditambahkan lagi ke atas putihnya.

Campuran kuning telur itu biasanya memakai mayonnaise, tapi coba ganti dengan Greek yogurt yang lebih sehat.

(adr/odi)

Sumber : food.detik.com

Jakarta –

Telur bisa diolah menjadi ragam hidangan enak, tapi bagi yang punya masalah kolesterol tinggi, sebaiknya perhatikan cara mengolahnya. Begini cara paling sehat memakan telur.

Telur merupakan sumber protein harian andalan di banyak negara, termasuk Indonesia. Telur adalah bahan makanan yang mudah didapat, harganya relatif terjangkau, dan rasanya enak.

Jika ingin menjalani pola makan yang mendukung kesehatan jantung, telur pun dapat jadi andalan. Namun, konsumsinya perlu mempertimbangkan beberapa hal.

Hindari makan telur dengan paduan daging tinggi lemak, meski rasanya enak dan bikin puas. Pasalnya konsumsi sumber kolesterol ditambah kandungan lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol dalam darah.

Mengutip Verywell Health (25/10/2024), telur lebih disarankan untuk dimakan bersama sayuran untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, makan telur dengan sayuran juga bantu tubuh menyerap nutrisi sayuran dengan lebih maksimal, seperti vitamin E dan karotenoid.

Cara sehat makan telur untuk penderita kolesterol tinggi

Salad telur dengan tambahan Greek yogurt jadi ide resep telur sehat. Foto: iStock

Ahli gizi Sara Haas mengungkap sejumlah ide masak telur yang menyehatkan. Resep ini bisa jadi inspirasi alih-alih hanya mengolah telur sebagai omelet dan telur rebus.

1. Jadikan telur topping roti bijian utuh yang dipotong tebal dan dipanggang. Lalu tambahkan pelengkap seperti kacang-kacangan dan saus salsa agar lebih enak dan bernutrisi.

2. Bikin salad telur dengan memadukan telur rebus bersama Greek yogurt sebagai bahan utamanya. Kemudian tambahkan bumbu kari, bawang, dan seledri agar makin enak. Salad ini bisa juga dijadikan isian roti pita dengan tambahan selada.

3. Buat telur dalam loyang muffin dengan mengocok telur bersama bayam dan bawang putih yang sudah dimasak. Tambahkan juga paprika dan keju. Panggang campuran ini dalam oven sampai matang. Bisa dimakan langsung atau disimpan dalam lemari es.

Apakah telur mendukung pola makan sehat untuk jantung?

Pola makan yang menyehatkan jantung dapat mencakup telur, sebagaimana didukung oleh analisis tahun 2020 dari Harvard School of Public Health. Peneliti mengevaluasi hubungan antara asupan telur dan risiko penyakit kardiovaskular di antara pria dan wanita di Amerika Serikat.

Setelah 32 tahun, peneliti menemukan bahwa makan telur setidaknya 1 butir sehari tidak dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular setelah disesuaikan dengan gaya hidup dan faktor pola makan.

Penelitian lebih lanjut yang mencakup meta-analisis, menunjukkan bahwa konsumsi telur sedang (hingga 1 telur per hari) tidak dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan. Kebiasaan ini justru dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang berpotensi lebih rendah pada populasi Asia.

Kemudian laporan penelitian dalam Journal of Family Practice menyertakan perincian bahwa uji klinis tidak menemukan hubungan antara asupan telur dan peningkatan risiko penyakit jantung.

American Heart Association merekomendasikan orang sehat dapat mengonsumsi 1 butir telur utuh setiap hari untuk mendukung pola makan yang menyehatkan jantung.

Sebenarnya berapa banyak kandungan kolesterol dalam telur? Baca halaman selanjutnya.

Berapa banyak kandungan kolesterol telur?

tips masak telur rebus yang mudah dipraktekkan

Sebutir telur mengandung sekitar 207 miligram kolesterol. Foto: Getty Images/iStockphoto

Selama ini telur kerap dihindari karena dianggap sumber kolesterol buruk. Faktanya, makan sebutir telur utuh dapat memasok tubuh dengan nutrisi penting, seperti protein, vitamin B12, dan kolin.

Telur memang mengandung kolesterol tinggi dengan jumlah 207 miligram. Karenanya jika dikomparasi dengan pedoman American Heart Association, makan telur dapat memenuhi 2/3 batas konsumsi kolesterol harian.

Namun faktanya tidak demikian. Ahli gizi Elizabeth Shaw mengatakan kolesterol pada makanan tidak sama dengan kolesterol darah. “Mengonsumsi kolesterol tidak selalu berarti kolesterol darah Anda akan meningkat,” katanya.

Meskipun kolesterol makanan dulunya merupakan nutrisi yang dianggap berkontribusi terhadap penyakit jantung, laporan penasihat ilmiah American Heart Association tahun 2019 tentang kolesterol makanan dan risiko kardiovaskular menemukan bahwa penelitian tidak mendukung hubungan antara kolesterol makanan dan risiko kardiovaskular.