Jakarta –

Tren sarapan sehat belakangan ini diwarnai menu rebus-rebusan dan kukusan, yang mudah sekali ditemukan setiap pagi di sekitar area perkantoran. Ada bagusnya sih, minimal lebih sehat dibanding sarapan gorengan.

Selain lebih sehat, sarapan rebusan dan kukusan juga murah meriah. Mulai dari harga Rp 2 ribu per potong, hingga paketan seharga Rp 10-20 ribu, sudah bisa buat ganjal perut hingga waktunya makan siang.

Menunya beragam, seperti ubi, pisang kepok, singkong, labu kuning, jagung, edamame, telur, dan beberapa sayuran lain. Ada yang direbus, ada yang dikukus.

Nah ada yang tahu nggak, bedanya dikukus sama direbus? Kita bahas satu persatu yuk.

Dikukus

Ini nih yang populer dengan istilah ‘kukusan’ belakangan ini. Prinsipnya, bahan makanan dipanaskan dengan uap atau steam dalam wadah tertentu yang disebut kukusan.

Makanan yang dikukus cenderung lebih mudah diterima lambung di pagi hari. Kandungan serat alaminya tetap terjaga sehingga rasa kenyang dapat bertahan cukup lama. Penggunaan bumbu yang digunakan sangat minim, menyajikan rasa asli dari bahan alami lebih terasa.

Selain itu, proses memasaknya relatif singkat dan sederhana. Cukup menyiapkan bahan, menaruhnya di kukusan dengan air di bawahnya, dipanaskan lalu ditunggu beberapa menit. Ini membuat menu kukusan cocok untuk orang yang waktunya mepet di pagi hari, seperti mahasiswa dan pekerja.

Mengukus membuat makanan matang perlahan tanpa bersentuhan dengan air. Ini membantu menjaga warna, rasa, mineral, dan vitamin tetap bertahan. Ubi kukus rasanya lebih manis, labu terasa lebih harum, dan pisang kepok kukus punya rasa yang enak tanpa perlu tambahan apa pun.

Saat ini, jajanan kukusan juga semakin mudah ditemui, terutama di sekitar stasiun KRL. Booth kecil yang menjual ubi, singkong, jagung, edamame, hingga telur banyak muncul pada jam-jam berangkat kerja atau sekolah. Hal ini membuat sarapan sehat tetap bisa dilakukan meski tidak sempat memasak di rumah.

Direbus

Merebus membuat bahan makanan terendam di air panas. Pada sayuran, terutama yang kaya vitamin C dan vitamin B, sebagian nutrisinya bisa ikut larut ke dalam air rebusannya. Itu sebabnya sayur rebus kadang warnanya memudar dan rasanya lebih hambar.

Metode rebus bukan berarti lebih tidak sehat karena hal tersebut. Pada bahan seperti singkong, jagung, telur, dan kacang-kacangan, perebusan justru menjadi metode yang paling cocok. Ketika makanan dipanaskan dalam air, sebagian antinutrisi seperti fitat menurun karena ikut larut dalam air, sehingga mineral di dalamnya bisa lebih mudah diserap tubuh.

Perebusan juga melunakkan serat keras yang ada di bahan makanan, membuat makanan lebih mudah dicerna tanpa harus terlalu lama di lambung. Khusus singkong, perebusan juga penting untuk keamanan karena membantu menurunkan senyawa sianogenik yang berpotensi menjadi sianida.

Jika ingin vitamin yang larut air tetap bisa dikonsumsi, air rebusannya bisa ikut diminum atau dijadikan kuah. Ini terutama berlaku pada sayuran dan umbi yang direbus, karena sebagian nutrisinya memang berpindah ke dalam air saat proses pemasakan.

Apa itu Zat Antinutrisi?

Beberapa bahan pangan seperti singkong, jagung, dan kacang-kacangan mengandung senyawa alami yang disebut antinutrisi. Zat ini tidak berbahaya dalam jumlah kecil, tetapi bisa menghambat penyerapan gizi tertentu bila bahan tidak dimasak dengan benar.

Pada kacang-kacangan dan jagung, ada kandungan fitat yang dapat mengikat mineral seperti zat besi dan kalsium. Proses perebusan membantu melarutkan sebagian fitat ke air, sehingga mineral di dalam bahan tersebut lebih mudah diserap tubuh. Penelitian yang terbit di International Journal of Food Science & Technology tahun 2021 menunjukkan bahwa perebusan dapat menurunkan kadar fitat pada kacang hingga lebih dari 95 persen.

Khusus pada singkong, terdapat senyawa glikosida sianogenik yang dapat melepaskan sianida bila tidak dimasak sempurna. Perebusan dengan air mendidih menjadi cara paling efektif untuk menurunkan kadar senyawa ini secara signifikan, karena sebagian besar senyawa sianogenik akan larut ke air rebusan. Penelitian terbaru dalam Food and Energy Security tahun 2024 menunjukkan bahwa perebusan mampu menurunkan kadar sianida lebih besar dibandingkan dengan pengukusan.

Mana yang Lebih Sehat?

Sebenarnya, keduanya sama-sama sehat kok. Baik kukusan maupun rebusan adalah metode memasak yang tidak membutuhkan tambahan minyak atau mentega, sehingga asupan lemak tetap terkontrol. Ini membuat keduanya cocok sebagai pilihan sarapan sehat yang terasa lebih ringan untuk tubuh.

Perbedaannya ada pada kandungan nutrisi yang berubah. Mengukus cenderung lebih baik dalam mempertahankan vitamin yang sensitif terhadap panas, sehingga pas digunakan untuk meminimalkan zat gizi yang hilang. Sementara merebus lebih efektif untuk bahan yang seratnya lebih keras, seperti singkong, jagung, dan kacang-kacangan, karena membantu melunakkan teksturnya dan membuat nutrisinya lebih mudah dicerna.

Jadi tidak hanya soal memilih mana metode yang lebih unggul, tetapi menyesuaikan cara memasak dengan bahan yang digunakan dan waktu memasak yang tersedia. Selama tidak ada penambahan minyak berlebih, keduanya sudah termasuk metode memasak yang baik dan mendukung sarapan yang sehat.

(mal/up)