Jakarta –
Lemak visceral yang mengumpul di perut seringkali membuat seseorang tidak percaya diri. Untungnya lemak ini bisa dihempas dengan pola makan seperti ini.
Lemak visceral adalah istilah lemak yang ditemukan di daerah perut. Banyak orang ingin mengurangi jenis lemak ini karena bisa membuat tidak percaya diri dan berisiko bahaya jika menumpuk terlalu banyak.
Menurut ahli gizi Mandy Enright, RD, lemak visceral sebenarnya normal dan bisa bermanfaat untuk melindungi organ. Namun dia mencatat idealnya seseorang hanya boleh punya lemak visceral paling banyak 10% dari total lemak tubuh.
Memiliki lemak visceral terlalu banyak dikaitkan dengan risiko penyakit kronis lebih tinggi, seperti penyakit jantung, kanker, hingga diabetes tipe 2.
Ahli gizi ini menyebut lemak visceral sebenarnya lebih mudah dibakar untuk energi. Oleh karena itu, sedikit perubahan gaya hidup dapat membantu menghilangkan lemak perut ini dan mendukung tubuh lebih sehat.
Dilansir dari eatingwell.com pada Rabu, (3/9/2025), berikut 5 cara mudah menghempaskan lemak visceral di perut.
1. Konsumsi makanan anti inflamasi
 Buah beri menjadi salah satu makanan anti inflamasi yang bisa rutin dikonsumsi. Foto: Ade Irma Suryani |
Menurut ahli gizi Enright, tingginya jumlah lemak tubuh telah dikaitkan dengan jumlah peradangan yang juga lebih tinggi. Sebab, sel-sel lemak melepaskan hormon pro inflamasi disebut adipokin.
Untuk itu, mengonsumsi makanan tinggi inflamasi merupakan pilihan tepat. Misalnya makan buah-buahan beri, brokoli, atau kacang-kacangan, seperti kacang kenari. Jangan lupa diimbangi dengan protein tanpa lemak, seperti daging ayam tanpa kulit atau daging sapi tanpa lemak.
2. Perbanyak asupan protein
 Tetap disarankan memperbanyak asupan protein, khususnya protein tanpa lemak. Foto: Vecteezy/Ps_ Studio21 |
Protein dikenal memiliki peran dalam membangun otot dan meningkatkan rasa kenyang.
Penelitian yang disebut situs Eating Well menemukan konsumsi makanan tinggi protein dapat berkontribusi pada massa otot lebih tinggi dan mengurangi lemak tubuh. Kedua hal tersebut dapat meningkatkan termogenesis atau tingkat pembakaran kalori tubuh.
Konsumsi protein juga mampu mengatur hormon untuk mengontrol rasa lapar atau nafsu makan.
Protein yang bisa dikonsumsi mulai dari daging dada ayam, ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, telur, atau brokoli dan bayam yang juga mengandung protein dan nutrisi bermanfaat lainnya.
3. Fokus pada serat
 Bisa mengonsumsi pepaya, buah yang kaya serat. Foto: Getty Images/Chatiyanon |
Serat tetap dibutuhkan oleh tubuh untuk mengurangi lemak perut. Ada cukup banyak penelitian yang menghubungkan antara konsumsi serat dan pengurangan lemak.
Serat berlimpah bisa ditemukan pada makanan nabati, seperti buah-buahan pepaya, ubi jalar, sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Serat juga bisa dipasangkan dengan protein tanpa lemak. Jangan lupa untuk minum air putih dalam jumlah banyak untuk mencegah sembelit.
4. Makan teratur
 Jam makan teratur bisa membantu menurunkan berat badan. Foto: Getty Images/iStockphoto/spaxiax |
Pola makan teratur membantu menurunkan berat badan. Dengan sarapan, makan siang, dan makan malam pada waktu yang sama setiap hari, mampu meningkatkan penurunan berat badan.
Sebuah penelitian juga menyimpulkan mengonsumsi jumlah kalori yang sama pada waktu sama bisa membantu menurunkan berat badan yang sejalan dengan pengurangan lemak perut.
Oleh karena itu disarankan untuk makan secara teratur setiap harinya. Hal ini juga dapat mencegah rasa lapar atau makan berlebihan.
5. Olahraga teratur
Olahraga juga sangat penting untuk mengurangi lemak perut. Jika ingin hasilnya maksimal, kamu bisa melakukan kombinasi kardio dan latihan kekuatan fisik lainnya.
Ahli Enright menyarankan targetkan setidaknya 30 menit waktu olahraga setiap hari. Salah satu yang bisa mengatasi lemak perut yaitu dengan berjalan atau berlari di tanjakan.
(aqr/adr)
Ampuh! 5 Tips Makan untuk Gempur Lemak Perut dalam 2 Minggu
Jakarta –
Tujuan orang menurunkan berat badan berbeda-beda, termasuk untuk menyingkirkan lemak perut yang membandel. Jika ingin hasilnya efektif dan terlihat dalam 2 minggu, coba ikuti saran ahli berikut ini.
Chris Gagliardi, seorang pelatih fisik personal pernah mengungkap pada Prevention (25/10/2023) mengenai kiat menurunkan berat badan dan menyingkirkan lemak perut. Ia lebih menyarankan mengurangi lemak secara keseluruhan sehingga hasilnya juga terlihat di bagian perut.
Selain menunjang penampilan, menyingkirkan lemak perut juga berarti mengusir berbagai risiko kesehatan yang mungkin timbul. Sebab tumpukan lemak perut berisiko menyebabkan darah tinggi, stroke, diabetes tipe 2, hingga jantung koroner.
Ahli gizi Jessica Gording yang juga penulis buku The Little Book of Game-Changers menekankan penurunan berat badan yang sehat sejatinya memang butuh waktu. Namun kamu bisa mempercepat prosesnya dengan melakukan beberapa hal.
Berikut 5 tips makan untuk singkirkan lemak perut dalam 2 minggu:
1. Pantau asupan kalori
Prinsip umum menurunkan berat badan adalah membakar kalori lebih banyak dari yang sudah dikonsumsi. Gagliardi mencontohkan target mingguan yang bisa dicapai 3.500 kalori. Jika dibagi 7 hari, maka per hari seseorang perlu membakar 500 kalori.
Sebagai komparasi, jumlah 3.500 kalori yang terbakar sama dengan sekitar 1 pound (453 gram) lemak. Agar efektif dan terpantau, Gagliardi juga menyarankan penggunaan aplikasi manajemen berat badan. Kamu pun jadi bisa lebih mudah mengetahui sudah berapa banyak kalori harian yang dibakar dan berapa lama lagi bisa mencapai tujuan yang ditetapkan.
2. Makan lebih banyak serat
 Foto: Getty Images/iStockphoto/RossHelen |
Pilihan makanan berperan penting dalam menurunkan berat badan, termasuk menyingkirkan lemak perut. Hindari makanan yang bikin cepat lapar seperti sumber karbohidrat olahan dan gula. Konsumsi makanan ini hanya akan membuat kamu cepat lapar.
Sebagai gantinya, konsumsi makanan tinggi serat. Roti bijian utuh, oat, buah, sayur, hingga kacang-kacangan bisa diandalkan. Ahli gizi Lawrence Cheskin mengungkap manfaat konsumsi serat yaitu membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Sebuah studi tahun 2015 yang dimuat dalam jurnal Annals of Internal Medicine menunjukkan mereka yang kesulitan mengikuti aturan diet ketat, bisa coba meningkatkan asupan serat. Cara ini terbukti bisa tetap menurunkan berat badan.
Wanita setidaknya makan 25 gram serat per hari, menurut US Dietary Guidelines. Sedangkan pria lebih banyak, sekitar 38 gram.
3. Jangan lupakan lemak sehat
Asupan lemak tak selamanya buruk. Kamu bisa mengonsumsi lemak sehat sehari-hari. Jenis lemak ini bahkan disarankan untuk mengurangi lemak di perut.
Jenis lemak sehat berupa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bisa membuat kamu lebih puas terhadap rasa makanan, ungkap ahli gizi Yasi Ansari. Ia menyarankan konsumsi minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak, dan telur.
Konsumsi sumber lemak sehat itu tak hanya meningkatkan rasa kenyang, tapi juga memberikan berbagai manfaat sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Cara mengonsumsi lemak sehat juga mudah, misalnya kamu menambahkan irisan alpukat ke salad, makan salmon 2 kali seminggu, atau menambahkan sedikit selai kacang ke smoothies.
Selengkapnya di halaman selanjutnya.
4. Andalkan asupan protein
 Foto: Getty Images/iStockphoto/vkuslandia |
Selain sumber serat dan lemak sehat, kamu juga perlu mengandalkan asupan protein jika ingin menyingkirkan lemak di perut. Protein tak hanya memberikan rasa puas dan kenyang, tapi juga bertanggung jawab untuk memperbaiki robekan kecil yang disebabkan oleh latihan kekuatan pada otot untuk menghilangkan lemak perut.
Protein juga membantu otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat, sekaligus menyingkirkan lemak tubuh dalam prosesnya. Sebagai panduan umum, kamu disarankan konsumsi setidaknya 70 gram protein sepanjang hari.
Sumber protein yang bagus dikonsumsi antara lain daging dada ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, seafood, produk susu dan olahannya, hingga kacang-kacangan.
5. Hindari lemak trans
Healthline mengungkap tips lain untuk menyingkirkan lemak perut adalah dengan menghindari sumber lemak trans. Konsumsi lemak ini berkaitan dengan inflamasi, penyakit jantung, hingga penumpukan lemak di perut.
Sumber lemak trans yang jamak ditemui adalah berbagai snack, biskuit, crackers, makanan cepat saji, mentega putih, krimer, hingga produk roti.
Hindari juga konsumsi makanan manis. Sebuah studi mengungkap adanya hubungan antara asupan gula tinggi dengan peningkatan lemak di perut.
Tak ketinggalan karbohidrat olahan yang merupakan sumber pemicu penumpukan lemak di perut. Coba ganti konsumsi jenis karbohidrat ini dengan karbohidrat utuh agar lebih lambat dicerna dan tidak membuat perut buncit.
(adr/odi)
 |
Source : unsplash.com / Dan Gold
Sari Berita Penting |