Jakarta –

Vitamin D adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Vitamin ini dikenal mudah didapat dari paparan sinar matahari ke tubuh. Vitamin D memengaruhi banyak fungsi tubuh, termasuk kesehatan tulang.

Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin D. Asupan vitamin D sebetulnya juga bisa didapat dari makanan, terutama bagi mereka yang jarang terpapar sinar matahari atau tinggal di daerah dengan intensitas cahaya matahari yang rendah.

Vitamin D memiliki banyak manfaat, mulai dari menjaga kesehatan tulang hingga mendukung sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan penurunan daya tahan tubuh.

Cara termudah untuk mendapatkan asupannya, yaitu dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Tapi, mengonsumsi vitamin D juga penting untuk memelihara kesehatan, mulai dari baik untuk tulang dan gigi, memperkuat sistem imun, hingga kesehatan jantung.

7 Makanan Tinggi Vitamin D

Dalam artikel WebMD yang telah diverifikasi oleh Dokter Penyakit Dalam, Nayana Ambardekar, MD menjelaskan bahwa vitamin D penting untuk tulang, sel darah, dan sistem kekebalan tubuh tepatnya untuk pertahanan tubuh terhadap kuman.

Selain itu Katherine Marengo LDN, RD yang telah memverifikasi artikel Healthline menyebut cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah dari makanan atau suplemen. Berikut beberapa makanan yang kaya akan vitamin D:

1. Yogurt

Yogurt bisa jadi camilan sehat yang mengandung vitamin D. Meskipun kadarnya mungkin tak sekaya makanan lainnya atau bahkan paparan sinar matahari, tapi makanan yang satu ini bisa jadi pilihan.

Yogurt bisa jadi teman makan buah-buahan segar. Pilih yogurt plain atau tawar, yang paling rendah lemak untuk mengurangi gula, lemak, dan kalori. Baca kembali komposisi untuk memastikan seberapa banyak kandungan vitamin D yang ter-ekstrak ke dalamnya. Yogurt termasuk dalam pilihan makanan yang ditambahkan ekstrak vitamin D.

2. Jus Jeruk

Selain makanan, minuman segar seperti jus jeruk juga mengandung vitamin D. Dalam satu cangkirnya terkandung sampai 100 IU yang memenuhi 16 persen dari kebutuhan harian vitamin D pada wanita. Jus jeruk termasuk dalam pilihan minuman yang ditambahkan (fortifikasi) ekstrak Vitamin D.

Vitamin D di dalam jus ini dapat menjaga persendian tetap sehat, sehingga mengurangi berbagai risiko masalah kesehatan. Sekitar 65% orang di seluruh dunia tidak toleran terhadap laktosa, sehingga jus jeruk kerap ditambahkan ekstrak vitamin D dan nutrisi lain seperti kalsium.

Namun, jus jeruk bukanlah pilihan yang baik untuk semua orang. Bagi orang yang rentan terhadap refluks asam, maag, jus jeruk dapat memperburuk gejalanya. Sementara untuk penderita diabetes, pilihlah jus jeruk murni dan jangan membeli jus jeruk kemasan karena mungkin mengandung gula tinggi.

3. Susu

Aneka susu baik susu murni, susu dairy ataupun non dairy, termasuk dalam pilihan minuman yang ditambahkan ekstrak vitamin D. Susu rendah lemak bisa jadi pilihan yang tepat. Susu bisa jadi teman minum jus buah, seperti jadi smoothies yang lezat.

Baca kembali komposisi untuk memastikan seberapa banyak kandungan vitamin D yang ter-ekstrak di dalamnya. Susu juga kerap disarankan untuk mereka yang sudah lanjut usia sebab seiring dengan pertambahan umur, tingkat kepadatan tulang juga mulai berkurang. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang dan kepadatannya.

4. Ikan Salmon

Salmon dikenal sebagai ikan berlemak yang populer menjadi sumber vitamin D tinggi. Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat atau USDA, satu porsi salmon Atlantik seberat 100 gram mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari DV atau nilai harian.

Ikan salmon terkenal dengan kandungan asam lemak omega-3 nya, tetapi juga menjadi sumber vitamin D yang bagus untuk tubuh. Rata-rata, salmon yang ditangkap di alam liar memiliki lebih banyak vitamin D, dibandingkan salmon hasil budidaya. Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik, salah satunya ikan tenggiri dan makarel.

5. Jamur

Jamur menjadi satu-satunya sumber vitamin D non-hewan yang cukup tinggi. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D saat terkena sinar UV. Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.

Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, namun mungkin tidak seefektif vitamin D3. Dalam 80 gram jamur mengandung vitamin D sebanyak 3,2 mikrogram.

Jenis jamur yang direkomendasikan oleh Moskovitz yakni chanterelles (jamur jengger ayam emas) dan morels (jamur spons), karena jamur yang terkena sinar matahari lebih banyak mengandung vitamin D. Jamur tiram juga bisa menjadi pilihan jamur lainnya yang kaya akan vitamin D.

6. Telur

Selain protein, telur juga mengandung vitamin D tinggi, terutama pada bagian kuning telurnya. Sebagian besar protein dalam telur terdapat pada bagian putihnya, sedangkan lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar terdapat pada bagian kuning telur.

Kuning telur dari satu butir telur besar mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari nilai harian. Beberapa faktor mempengaruhi kadar vitamin D kuning telur, seperti paparan sinar matahari pada ayam, kandungan vitamin D pada pakan ayam, dan paparan sinar UV pada kuning telur akan meningkatkan vitamin D pada telur.

Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D mungkin mengandung hingga 34.815 IU vitamin D per 100 gram kuning telur. Jadi, jika satu kuning telur mengandung sekitar 17 gram, kamu akan mendapatkan sekitar 2,5 kali DV vitamin D dalam satu telur.

Dalam satu buah kuning telur terkandung sekitar 40 IU vitamin D. Dalam laman womenhealthmag, juga pakar menyarankan konsumsi telur ayam kampung yang mengandung vitamin D tiga kali lipat lebih banyak. Namun, konsumsinya tetap perlu dibatasi karena terlalu banyak bisa meningkatkan kadar kolesterol.

7. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod atau cod liver oil merupakan real food yang sering dibuat menjadi suplemen populer. Kalau kamu bukan penyuka ikan, mengkonsumsi suplemen minyak hati ikan kod bisa jadi cara lain untuk mendapatkan nutrisinya.

Dengan sekitar 450 IU per sendok teh (4,9 mL), ini setara dengan 56% dari nilai harian. Minyak hati ikan kod juga sangat tinggi kandungan vitamin A, yang dapat menjadi racun dalam jumlah tinggi. Selain itu, minyak hati ikan kod mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 15 mikrogram (mcg) per hari. Jumlah ini turun menjadi 10 mcg pada bayi dan hingga 20 mcg pada orang dewasa berusia 71 tahun atau lebih. Jadi, pastikan tubuhmu betul-betul sudah mendapat asupan Vitamin D yang tinggi, ya!

(aau/fds)