Jakarta –

Diabetes dapat dikelola dengan menerapkan pola makan atau diet tinggi serat. Konsumsi 5 makanan tinggi serat ini pun bisa jadi pilihan.

Penderita diabetes tidak boleh mengonsumsi makanan atau minuman sembarangan. Mereka harus mengelola kadar gula darah dengan baik.

Salah satu caranya dengan menjaga pola makan, seperti fokus terhadap asupan makanan tinggi serat.

Jenis makanan ini bagus dikonsumsi karena membantu mengatur gula darah, memperlambat penyerapan karbohidrat, meningkatkan rasa kenyang, sehingga membantu mengontrol asupan kalori serta mencegah lonjakan gula darah secara berlebihan.

Serat juga dapat menunda penyerapan gula, menjaga kadar glukosa lebih terkendali, sekaligus bisa melancarkan pencernaan.

Karena alasan-alasan di atas, penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. Melansir Times of India (02/04/2025), berikut 5 daftar makanan tinggi serat untuk penderita diabetes:

1. Kacang-kacangan

Kacang almond bisa menjadi salah satu opsi untuk dikonsumsi penderita diabetes. Foto: Thinkstock

Kacang-kacangan merupakan salah satu makanan tinggi serat pembangkit energi yang bisa dikonsumsi.

Kacang-kacangan mengandung serat larut dan tidak larut yang mampu memperlambat laju pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

Berbagai jenis kacang juga tinggi akan protein yang mampu mendorong rasa kenyang.

Salah satu yang direkomendasikan, kacang almond. Menurut penelitian dalam jurnal Metabolism: Clinical and Experimental, makan kacang almond selama 12 minggu bisa membantu mengontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Kacang merah juga baik untuk penderita diabetes. Kacang ini tinggi akan serat sehingga membuat penderita diabetes lebih cepat kenyang.

Rasa kenyangnya juga lebih lama sehingga mencegah seseorang makan berlebihan yang bisa meningkatkan risiko naiknya kadar gula darah.

2. Biji-bijian utuh

Konsumsi oats atau biji-bijian utuh lainnya juga disarankan. Foto: Thinkstock

Berbagai jenis biji-bijian juga disarankan, terutama yang tinggi serat. Pilihannya oat dan quinoa yang tidak hanya kaya akan serat larut, tetapi juga kaya akan kadar nutrisi lain, seperti vitamin B, zat besi, dan magnesium.

Serat di dalam biji-bijian utuh ini mampu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko penyakit jantung. Biji-bijian utuh ini bisa didapat dari olahan roti gandum, oatmeal, atau quinoa dalam salad.

Daftar makanan tinggi serat lainnya dapat dilihat pada halaman selanjutnya!

3. Sayuran hijau

Brokoli atau sayuran hijau lainnya yang tinggi serat juga baik untuk penderita diabetes. Foto: tiktok/istock

Konsumsi sayuran hijau tinggi serat juga tidak boleh dilewatkan. Makanan ini kaya akan berbagai sumber nutrisi, mulai dari kalori yang minimal, tinggi serat, vitamin, dan antioksidan.

Sayuran berdaun hijau juga memiliki kandungan magnesium tinggi yang berfungsi dalam mengontrol insulin dan gula darah.

Kandungan serat dalam sayuran hijau juga mampu memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga mencegah pelepasan glukosa dengan cepat. Sayuran yang direkomendasikan mulai dari brokoli, kale, bayam, kangkung, dan lainnya.

4. Buah beri

Buah beri yang asam menyegarkan ini juga cocok dikonsumsi penderita diabetes. Di dalamnya terkandung serat tinggi, terutama serat larut. Buah ini juga kaya akan antioksidan yang mampu melawan peradangan dan mengurangi stress oksidatif yang menjadi faktor utama dalam mengelola diabetes.

Serat yang terkandung di dalam buah beri juga dikenal bisa memperlambat pencernaan gula. Buah beri bisa dimakan utuh maupun dijadikan smoothie dan topping yogurt.

5. Ubi jalar

Konsumsi ubi baik untuk penderita diabetes karena tinggi serat dan indeks glikemiknya rendah. Foto: Getty Images/iStockphoto

Konsumsi ubi jalar juga direkomendasikan. Selain tinggi serat, makanan ini juga memiliki indeks glikemik rendah, dengan nilai sekitar 54-68.

Ubi jalar juga padat akan nutrisi, mulai dari vitamin A, vitamin C, dan kalium. Kandungan senyawa fenolik dan flavonoid di dalamnya juga bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi stress oksidatif.

Meskipun begitu, konsumsinya tetap perlu diperhatikan. Sebelum dikonsumsi lebih baik berkonsultasi dulu dengan dokter.

(aqr/adr)