Jakarta –
Ada beberapa makanan dan buah-buahan yang direkomendasikan bagi wanita yang sudah berusia 50 tahun ke atas. Makanan-makanan ini bisa meningkatkan kesehatan.
Memasuki usia 50 tahun, banyak perempuan mulai menghadapi fase menuju atau sudah berada dalam masa menopause. Perubahan ini sering diiringi masalah pencernaan, rasa panas mendadak (hot flashes), hingga melemahnya tulang dan otot.
Kondisi tersebut juga kerap memicu peradangan kronis dalam tubuh. Oleh karena itu, menjaga pola makan menjadi salah satu kunci penting untuk menyehatkan tubuh dan otak di masa ini.
Dilansir dari Eating Well (29/08/2025), ahli gizi merekomendasikan lima jenis makanan kaya antioksidan, serat, kalsium, lemak sehat, serta protein yang dapat membantu mengurangi peradangan sekaligus melindungi kesehatan.
Berikut daftarnya:
1. Buah Beri
 Buah beri. Foto: Getty Images/Dziuba Volodymyr |
Blueberry, blackberry, stroberi, dan raspberry adalah sumber antioksidan tinggi yang mampu melawan peradangan serta mendukung proses penuaan sehat.
“Saya merekomendasikan buah beri karena mudah ditambahkan ke makanan yang sudah biasa dikonsumsi, seperti yogurt di pagi hari atau camilan sore,” ujar ahli gizi Zariel Grullón, RDN, CDN.
Buah beri juga bagian penting dari pola makan MIND diet, sebuah pola makan yang dirancang untuk membantu mencegah demensia dan penurunan fungsi kognitif. Mengingat dua dari tiga orang berusia di atas 50 tahun mengalami penurunan daya ingat, konsumsi makanan yang mendukung kesehatan otak sangatlah berharga.
2. Biji-bijian
Biji-bijian mengandung peptida, polifenol, dan saponin yang memiliki sifat anti-inflamasi. “Mengonsumsi beragam jenis kacang-kacangan membuat tubuh lebih lama merasa kenyang sekaligus membantu melawan peradangan berlebih,” ungkap Grullón.
Selain itu, biji-bijian kaya akan serat yang baik untuk kesehatan usus, terutama membantu mengatasi masalah pencernaan terkait menopause. Satu cangkir kacang hitam yang termasuk biji-bijian saja sudah memenuhi sekitar setengah kebutuhan serat harian.
Biji-bijian juga merupakan sumber protein nabati yang bermanfaat mencegah kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia.
“Seperti halnya buah beri, kacang dan biji-bijian mudah ditambahkan dalam menu harian, entah sebagai lauk di pagi hari, sup, atau salad padat untuk makan siang,” tambah Grullón.
3. Sayuran Hijau
 sayur bening bayam campur wortel Foto: Getty Images/Tyas Indayanti |
Bayam, kale, selada air, hingga bok choy kaya akan vitamin A, C, E, K, serta polifenol yang mampu menekan peradangan dan mengurangi stres oksidatif.
“Beberapa sayuran hijau berdaun juga mengandung senyawa nabati seperti sulforaphane dan indole-3-carbinol yang menghambat jalur peradangan dalam tubuh,” jelas ahli gizi Seema Shah, M.P.H., M.S., RD.
Sayuran hijau ini juga menjadi sumber serat yang mendukung sistem imun, mengontrol gula darah, dan menurunkan proses inflamasi. Pada masa menopause, penurunan kadar estrogen sering merusak kesehatan tulang. Itu sebabnya, konsumsi kalsium menjadi sangat penting.
“Sayuran hijau gelap kaya akan kalsium, magnesium, dan kalium yang membantu menjaga kepadatan tulang,” ujar Shah.
Bila bosan menyantap sayuran sebagai salad, ahli gizi Jamie Baham, M.S., RDN, LD, menyarankan untuk mencoba smoothie berbahan dasar buah yang dipadukan dengan sayuran hijau.
4. Salmon
Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang terkenal dengan khasiat anti-inflamasi.
“Mengonsumsi satu hingga dua porsi ikan berlemak per minggu dapat mendukung kesehatan jantung, mengurangi kaku sendi akibat artritis, dan menjaga fungsi otak. Bagi perempuan usia 50 tahun ke atas, salmon juga menjadi sumber protein berkualitas tinggi serta vitamin D yang penting untuk otot dan tulang,” kata ahli gizi Lizzie O’Connor, M.S., RD.
Baham menambahkan salah satu cara lezat menyantap salmon adalah dengan membuat poke bowl buatan sendiri.
“Saya suka membuat hidangan poke bowl dengan salmon, nasi cokelat, alpukat, timun, dan sedikit saus kedelai. Rasanya seperti sushi dalam mangkuk dan sudah menjadi menu favorit di rumah,” ujarnya.
5. Kacang-Kacangan
 kacang almond. Foto: iStock |
Segenggam kacang bisa menjadi camilan praktis yang kaya antioksidan dan nutrisi penunjang jantung, seperti selenium, magnesium, lemak tak jenuh, polifenol, hingga serat. Konsumsi kacang juga terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kacang seperti almond dan walnut dikenal efektif mengurangi peradangan, sementara kacang Brazil dapat membantu melawan stres oksidatif. Bagi yang tidak mengonsumsi ikan, kenari sangat disarankan karena mengandung omega-3 nabati yang bermanfaat melawan peradangan.
6. Tips untuk Penuaan yang Sehat
Selain mengatur pola makan, ada beberapa kebiasaan penting lain yang sebaiknya dijaga. Salah satunya tetap rutin melakukan olahraga kardio, latihan kekuatan, keseimbangan, dan peregangan.
Kemudian menjaga kualitas tidur, karena tidur yang baik berkaitan dengan rendahnya risiko penyakit dan menjaga fungsi fisik maupun mental. Selain itu setiap orang wajib rutin melakukan pemeriksaan kesehatan dan vaksinasi, untuk mendeteksi dini serta mengendalikan penyakit yang mungkin muncul.
(sob/dfl)
10 Buah Tinggi Kalsium yang Baik untuk Kesehatan Tulang dan Gigi
Jakarta –
Kalsium adalah mineral esensial yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Nutrisi ini juga berperan dalam pembekuan darah, menjaga kerja otot jantung, meyeimbangkan kontraksi otot hingga mencegah preeklamsia.
Kalsium seringkali dikaitkan dengan produk susu. Namun, apakah kamu tahu bahwa buah-buahan juga bisa menjadi sumber kalsium yang baik? Tak hanya menyegarkan dan lezat, berbagai buah-buahan juga mengandung kalsium dalam kadar yang tinggi.
10 Buah Tinggi Kalsium
Buah-buahan tentunya mengandung banyak nutrisi penting untuk kesehatan. Namun di antaranya ada yang memiliki kalsium tinggi.
Mengutip laman Medicine Net, Pharmeasy, Livofy, dan Agribotix, berikut di antaranya:
1. Blackberry
Ada sebanyak 29 mg kalsium dalam 100 gram Blackberry. Buah ini juga kaya akan antioksidan seperti vitamin C. Nutrisinya membantu melawa stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Kandungan seratnya yang tinggi meningkatkan kesehatan pencernaan, mengatur kadar gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu dalam manajemen berat badan.
2. Aprikot
Aprikot kering mengandung banyak kalsium yang secara signifikan dapat meningkatkan kekuatan tulang. Dalam 100 gram aprikot kering, terdapat 67 mg kalsium. Selain baik untuk tulang, buah yang dikeringkan ini juga mengandung serat yang bisa meningkatkan pergerakan usus secara teratur, serta beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata.
3. Kiwi
Kiwi memiliki 30 mg kalsium per 100 gram sajian. Selain kalsium, kiwi juga kaya akan vitamin C dan tembaga, serta nutrisi penting lainnya.
Sehingga, buah ini bisa mendukung berbagai aspek kesehatan, mulai dari sistem pencernaan, manajemen berat badan, dan kontrol gula darah. Kamu bisa memakan kiwi secara langsung, menjadikannya jus, atau mencampurkan buah ini ke dalam smoothie.
4. Jeruk
Jeruk dikenal sebagai buah yang kaya akan vitamin C. Namun ternyata, jeruk juga mengandung kalsium tinggi. Terdapat 45-50 mg kalsium dalam 100 gram buah jeruk.
Jeruk berkhasiat dalam merangsang sistem kekebalan tubuh, membantu penyembuhan luka dan melindungi sel dari kerusakan. Selain kalsium, buah ini juga mengandung serat yang meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu menjaga berat badan.
5. Nanas
Buah tropis dengan rasa manis dan asam ini juga mengandung banyak kalsium. Terdapat 13 mg kalsium dalam 100 gram nanas.
Selain kalsium, nanas juga kaya akan vitamin C, antioksidan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Bromelain dalam nanas memiliki efek anti peradangan yang bisa membantu mengurangi peradangan dan mencegah berbagai penyakit.
6. Ara Kering
Buah ara kering juga mengandung banyak kalsium. Dalam satu cangkir ara, sekitar 237 gram, terdapam 300 mg kalsium. Kamu bisa memakan buah yang manis dan kenyal ini dengan menjadikannya sebagai camilan atau mencampurkannya dalam smoothie.
7. Jeruk Bali
Mengandung kalsium tinggi, jeruk bali dapat mendukung kesehatan tulang dan gigi. Terdapat 22 mg kalsium dalam 100 gram jeruk bali.
Selain baik untuk tulang dan gigi, jeruk bali juga membantu mengatur tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung. Buah ini mengandung vitamin B, seng dan tembaga, dan zat besi dalam jumlah yang tinggi.
8. Pepaya
Pepaya merupakan sumber kalsium, serat, dan kadar air yang sangat baik. Satu cangkir pepaya yang dihaluskan mengandung sekitar 56 mg kalsium
Buah berwarna cerah ini juga kaya akan vitamin C dan antioksidan yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mata. Senyawa tertentu dalam pepaya juga memiliki khasiat anti kanker dan meningkatkan kesehatan jantung.
9. Jambu Biji
Jambu biji juga menjadi buah yang kaya dengan kalsium. Ada 18 mg kalsium dalam 100 mg jambu biji.
Selain kalsium, jambu biji juga mengandung kalium yang membantu mengatur tekanan darah dan detak jantung. Menurut beberapa penelitian, jambu biji bisa membantu mengatur kadar gula darah karena seratnya yang tinggi dan kemampuanya dalam mengurangi penyerapan karbohidrat.
10. Stroberi
Buah merah dengan rasa manis dan asam ini kaya akan berbagai nutrisi, salah satunya kalsium. Buah ini mengandung 16 mg kalsium per 100 gr sajian.
Selain baik untuk tulang, stroberi juga memiliki berbagai manfaat kesehatan lainnya, seperti membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan memperbaiki penglihatan. Kamu bisa memakan stroberi secara langsung atau meminumnya sebagai jus atau smoothie
(elk/row)
13 Makanan Tinggi Kalsium untuk Kesehatan Tulang dan Gigi
Jakarta –
Kalsium adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Dikutip dari Harvard School of Public Health, sekitar 99% kalsium tubuh disimpan dalam tulang, dan 1% sisanya ditemukan dalam darah, otot, dan jaringan lainnya.
Mengkonsumsi makanan tinggi kalsium bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta berperan dalam pembekuan darah, membantu otot berkontraksi, serta mengatur irama jantung dan fungsi saraf.
Simak artikel ini untuk mengetahui 13 makanan tinggi kalsium yang bisa dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Aneka Makanan Tinggi Kalsium
Dikutip dari Healthline, berikut ini 13 makanan dan minuman tinggi kalsium yang baik dikonsumsi:
1. Sarden dan Salmon
Ikan sarden dan salmon adalah makanan tinggi kalsium yang juga kaya dengan nutrisi lainnya, seperti protein dan asam lemak omega-3. Ikan ini dapat ditemukan dalam bentuk kalengan.
Kaleng sarden seberat 92 gram mengandung 27% kalsium dari angka kecukupan gizi (AKG). Sedangkan 85 gram salmon kalengan dengan tulangnya mengandung 19% AKG.
Mungkin makanan laut berisiko mengandung merkuri, tetapi ikan berukuran kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah. Selain itu, ikan sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi yang bisa mencegah paparan racun merkuri.
2. Kacang Putih
Beberapa jenis kacang-kacangan mengandung kalsium yang cukup. Misalnya 1 cangkir kacang putih (179 gram) yang dimasak mengandung 12% AKG. Varietas lainnya memiliki kandungan lebih sedikit, yakni sekitar 3-4% AKG per cangkir (175 gram).
Kacang-kacangan secara umum juga mengandung serat, protein, dan mikronutrien yang tinggi, termasuk zat besi, folat, seng, magnesium, dan kalium. Kacang-kacangan juga membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
3. Almond
 Foto: iStock |
Almond juga termasuk jenis kacang-kacangan, tetapi kandungan kalsiumnya termasuk yang paling tinggi. Sebanyak 28 gram kacang almond, atau sekitar 23 biji kacang, memberikan 6% dari AKG kalsium.
Kacang almond mengandung serat, lemak, dan protein yang sehat bagi tubuh. Selain itu, kacang ini adalah sumber magnesium dan vitamin E yang sangat baik.
Manfaat mengkonsumsi kacang-kacangan antara lain dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan berbagai faktor risiko penyakit metabolik lainnya.
4. Edamame
Edamame merupakan kacang kedelai muda. Kacang ini sering dijual saat masih terbungkus polong berwarna hijau.
Satu cangkir (155 gram) edamame yang telah dimasak mengandung 8% AKG kalsium. Edamame baik dikonsumsi karena juga mengandung protein yang baik dan memberikan semua kebutuhan folat harian.
5. Tahu
 Foto: Getty Images/iStockphoto/Tyas Indayanti |
Tahu adalah makanan yang dibuat dari kedelai. Tahu yang telah diolah dengan kalsium memiliki lebih dari 66% AKG kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram).
6. Biji Poppy dan Biji Wijen
Makanan tinggi kalsium selanjutnya adalah jenis biji-bijian seperti biji poppy, wijen, seledri, dan chia. Satu sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 127 mg kalsium, atau 10% dari AKG.
Sementara biji wijen sebanyak satu sendok makan (9 gram) mengandung 7% AKG untuk kalsium.
Biji-bijian juga disarankan dikonsumsi untuk diet karena mengandung protein, lemak sehat, omega-3, dan mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan.
7. Bayam dan Sayuran Hijau
 Foto: Getty Images/iStockphoto |
Bayam yang dimasak mengandung 116 mg kalsium, atau 9% dari AKG per cangkir (246 gram). Bayam juga sumber folat yang baik dan mengandung mineral seperti mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi.
Selain bayam, sayuran berdaun hijau lainnya juga tinggi kalsium, termasuk sawi dan kangkung. Satu cangkir (190 gram) sawi hijau yang dimasak mengandung 268 mg kalsium, atau sekitar 21% AKG.
8. Buah Ara
Buah ara kering mengandung banyak antioksidan, serat, serta tinggi kalsium dibandingkan buah kering lainnya. Buah ara kering mengandung 5% dari AKG kalsium per porsi (40 gram).
Kandungan lain dari buah ara adalah kalium dan vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang.
9. Makanan dan Minuman Fortifikasi
Makanan dan minuman fortifikasi atau yang diolah dengan penambahan kandungan kalsium dapat menambah nutrisi yang dibutuhkan secara cepat. Makanan ini antara lain berbentuk sereal atau minuman bubuk.
Beberapa produk bisa memberikan hingga 1.000 mg (100% dari AKG) per sajian. Perlu diingat bahwa tubuh tidak dapat menyerap semua kalsium sekaligus. Sebaiknya konsumsi kalsium ini dibagi menjadi beberapa kali minum.
10. Protein Whey
Whey adalah jenis protein yang ditemukan dalam susu. Ada sejumlah produk yang menawarkan kandungan protein whey, baik makanan maupun minuman.
Selain kandungan proteinnya, whey juga sangat kaya akan kalsium. Satu sendok (33 gram) bubuk protein whey mengandung sekitar 160 mg kalsium, atau 12% dari AKG.
Whey juga mengandung asam amino yang cepat dicerna, yang membantu meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot. Manfaat lainnya seperti penurunan berat badan dan mengontrol gula darah.
11. Susu
 Foto: Getty Images/iStockphoto/oykuozgu |
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling umum dikonsumsi. Satu cangkir (237 mL) susu sapi bisa mengandung 306-325 mg kalsium atau sekitar 25% AKG, tergantung jenis susunya.
Susu juga merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang baik. Selain susu sapi, susu kambing pun mengandung kalsium yang sangat baik.
12. Yogurt
Yogurt adalah olahan susu yang juga bisa menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 23% dari AKG untuk kalsium, serta memberikan nutrisi lain, seperti fosfor, kalium, dan vitamin B2 dan B12.
Yogurt juga kaya akan probiotik, sejenis bakteri baik yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan penyerapan nutrisi.
13. Keju
Terakhir ada keju yang merupakan makanan tinggi kalsium. Keju parmesan memiliki kandungan kalsium paling banyak, yaitu 242 mg atau 19% dari AKG per 28 gram sajian.
Sedangkan keju yang lebih lembut cenderung memiliki kalsium lebih sedikit, yakni sekitar 52 mg, atau 4% dari AKG per 28 gram. Beberapa manfaat tambahan dari mengkonsumsi keju adalah risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Nah, itulah 13 makanan tinggi kalsium dan minuman tinggi kalsium yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tulang dan gigi.
(bai/row)
