Tag Archives: konsumsi vitamin

Diet

Macam-macam Warna Sayuran dan Manfaatnya

Leave a comment

Jakarta –

Masing-masing buah dan sayur kalau dilihat punya warna yang unik. Ada yang merah, oranye, hijau, sampai ungu.

Variasi warna pada buah dan sayur tidak hanya membuat makanan terlihat menarik, tapi ternyata juga memberi petunjuk mengenai kandungan gizinya. Tumbuhan secara alami membentuk pigmen warna sebagai cara melindungi diri dari cahaya, panas, hingga hama.

Menariknya, pigmen yang membantu tumbuhan bertahan hidup ini justru memberi manfaat kesehatan ketika dikonsumsi manusia. Jadi, makin berwarna isi piring, makin beragam nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.


1. Oranye

Warna oranye pada wortel, labu, pepaya, dan ubi jalar menunjukkan adanya kandungan beta-karoten yang tinggi. Di dalam tubuh, beta-karoten diubah menjadi vitamin A menggunakan enzim khusus dalam usus dan hati, proses ini terjadi hanya saat tubuh membutuhkan.

Uniknya tubuh tidak akan mengubah beta-karoten menjadi vitamin A lebih dari yang diperlukan. Inilah sebabnya pigmen oranye dari makanan lebih aman dibanding konsumsi vitamin A dosis tinggi dari suplemen yang berisiko memberi efek toksik pada hati.

Studi ilmiah di jurnal Nutrients tahun 2021 menunjukkan bahwa beta-karoten meningkatkan kekebalan tubuh dan mendukung kesehatan retina mata.

2. Merah

Tomat, semangka, paprika merah, hingga jambu biji merah mendapatkan warnanya dari likopen, pigmen yang muncul intens ketika buah mencapai tingkat kematangan penuh di bawah sinar matahari. Pada tumbuhan, likopen melindungi jaringan buah dari kerusakan akibat paparan cahaya.

Pada tubuh manusia, likopen bekerja dengan cara menetralkan radikal bebas yang dapat merusak DNA sel. Senyawa ini adalah salah satu antioksidan yang aktif di jaringan lemak, terutama pada prostat, kulit, dan jantung.

Konsumsi buah merah kerap dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular dan kulit yang lebih tahan terhadap paparan sinar UV. Menariknya, likopen lebih mudah diserap tubuh setelah dipanaskan. Jadi, sambal tomat rumahan atau sup tomat sebenarnya memiliki kandungan likopen lebih besar daripada tomat segar.

Sementara stroberi, ceri, dan raspberry justru kaya antosianin merah, pigmen yang sensitif terhadap keasaman. Antosianin memperkuat struktur kolagen dan membantu pembuluh darah tetap elastis, sehingga mendukung tekanan darah yang stabil.

3. Ungu

Buah dan sayur seperti blueberry, anggur hitam, kol ungu, terong, dan ubi ungu kaya antosianin dalam bentuk yang lebih pekat. Semakin gelap warnanya, semakin tinggi konsentrasi antosianinnya. Pigmen ini terbentuk pada tanaman sebagai pelindung dari suhu dingin dan radiasi ultraviolet.

Beda antosianin ungu dari merah adalah kemampuannya melintasi sawar darah-otak (Blood-Brain Barrier), ini terdapat pada penelitian yang terbit di Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2021. Itulah sebabnya konsumsi buah ungu dikaitkan dengan peningkatan memori, konsentrasi, dan menurunkan risiko penurunan fungsi otak seiring usia.

4. Kuning

Jagung, semangka kuning, dan nanas mengandung xanthophyll, pigmen karotenoid yang lebih stabil terhadap oksidasi. Buah dan sayur yang berwarna kuning juga banyak kandungan vitamin C.

Pada manusia, xanthophyll seperti lutein dan zeaxanthin terfokus di retina bagian makula (titik pusat penglihatan). Hal ini yang membuat buah dan sayur kuning sangat penting untuk membantu mencegah degenerasi makula dan kelelahan mata akibat paparan cahaya dari gadget.

Selain itu, nanas mengandung bromelain yang tinggi, yaitu enzim pemecah protein yang bisa meredakan pembengkakan jaringan yang sedang dialami. Bromelain tidak dimiliki oleh kelompok warna lainnya, menjadikan warna kuning unik karena selain perannya pada mata, juga baik untuk sistem pencernaan dan pemulihan otot setelah aktivitas berat.

5. Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, sawi, kangkung, dan kale mendapatkan warnanya dari klorofil, pigmen utama fotosintesis yang membantu mengubah cahaya menjadi energi. Namun, warna hijau ini hampir selalu ada bersama folat, vitamin K, magnesium, dan sulfur.

Senyawa sulfur inilah, terutama sulforaphane pada brokoli dan kale, yang memberikan manfaat detoksifikasi alami. Sulforaphane terbentuk ketika sayuran dihancurkan/dikunyah. Senyawa ini mengaktifkan gen yang membantu hati memecah zat-zat yang tidak diperlukan tubuh. Karena itu, sayuran hijau sangat identik dengan keseimbangan metabolisme dan daya tahan tubuh yang stabil.

Vitamin K di sayuran hijau juga memainkan peran penting dalam mineralisasi tulang dan pembekuan darah, dua hal yang sering terlupakan tapi sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.

(mal/up)



Sumber : health.detik.com

Diet

Minum Vitamin C saat Banyak Orang Sakit, Perlu Nggak Sih?

Leave a comment

Jakarta –

Beberapa hari terakhir banyak yang terjangkit batuk, pilek, dan badan meriang. Data di DKI Jakarta mengkonfirmasi adanya peningkatan pasien dengan gejala mirip flu. Kebutuhan untuk meningkatkan daya tahan tubuh mulai jadi sorotan. Tak heran, banyak orang mulai rajin minum suplemen vitamin C demi mencegah penularan.

Sebenarnya, sebagian besar kebutuhan vitamin C bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari, asal pola makan seimbang dan asupan buah serta sayur tercukupi. Namun, ada juga kondisi tertentu di mana suplemen bisa jadi solusi praktis untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian.

Apakah Cukup dari Sumber Alami?

Vitamin C bukan cuma penting untuk daya tahan tubuh, tapi juga berperan besar dalam pembentukan kolagen, penyerapan zat besi, serta menjaga kesehatan kulit dan pembuluh darah. Vitamin C bermanfaat sebagai antioksidan yang melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.


Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan vitamin C untuk orang dewasa Indonesia ditetapkan sekitar 75 mg per hari untuk perempuan dan 90 mg per hari untuk laki-laki. Angka ini bisa sedikit lebih tinggi untuk ibu hamil dan menyusui karena kebutuhan tubuh terhadap antioksidan meningkat.

Tubuh manusia tidak bisa memproduksi vitamin C sendiri, jadi harus dipenuhi melalui asupan makanan. Kabar baiknya, kebutuhan ini sangat mudah dipenuhi lewat makanan sehari-hari seperti buah dan sayur. Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), buah jambu biji berat 100 gram dapat mengandung sekitar 87 mg vitamin C, buah jeruk manis berat 100 gram mengandung sekitar 49 mg vitamin C, sementara 100 gram pepaya matang menyediakan sekitar 104 mg vitamin C.

Jika pola makan harian sudah mencakup minimal dua hingga tiga porsi buah dan sayur segar sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang atau Isi Piringku, asupan vitamin C biasanya sudah tercukupi dengan baik. Selain itu, vitamin dari sumber alami lebih mudah diserap tubuh karena dibantu zat gizi lain seperti serat, air, dan flavonoid alami dari buah.

Kapan Perlu Suplemen?

Suplemen vitamin C sebaiknya digunakan saat tubuh memang membutuhkan asupan ekstra, misalnya ketika sistem imun sedang turun, sedang masa penyembuhan luka, banyak terpapar radikal bebas, atau sedang berada dalam kondisi stres yang tinggi.

Beberapa kelompok juga cenderung membutuhkan suplemen tambahan, seperti:

1. Orang dengan pola makan rendah buah dan sayur

Orang yang makan sedikit sayur-buah rentan mengalami defisiensi vitamin C ringan yang menurunkan imunitas. Pekerja dan mahasiswa yang jadwalnya padat dan pola makan tidak teratur seringkali jarang mengonsumsi makanan sumber vitamin C. Pada kelompok ini, suplemen bisa menjadi solusi asupan sementara sebelum pola makan dapat diperbaiki.

2. Pengidap luka atau sakit berat

Menurut penelitian di Jurnal Antioxidants tahun 2022, suplementasi vitamin C membantu mempercepat pembentukan kolagen dan regenerasi jaringan. Penelitian lain yang dipublikasikan di Indian Journal of Surgery juga mendukung bahwa vitamin C dapat meningkatkan penyembuhan luka. Melalui suplemen vitamin C, orang yang sedang sakit umumnya sulit makan atau nafsu makan berkurang, kebutuhan vitamin C dapat terpenuhi.

3. Lansia

Studi The Journal of Physiological Sciences menjelaskan bahwa proses penuaan menurunkan efisiensi penyerapan vitamin C di usus dan meningkatkan kebutuhan harian karena stres oksidatif lebih tinggi. Selain itu, lansia juga mengalami penurunan nafsu makan. Jadi dalam kondisi ini, suplemen bisa membantu menjaga kadar vitamin C tetap optimal dalam tubuh.

Asupan Vitamin C Rendah karena Diet yang Buruk

Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023 menunjukkan fakta yang cukup mengkhawatirkan. Sebanyak 96,7 persen penduduk Indonesia masih kurang makan buah dan sayur. Artinya, hanya sedikit orang yang benar-benar rutin memenuhi anjuran konsumsi lima porsi buah dan sayur setiap hari. Kondisi ini menyebabkan risiko kekurangan vitamin dan mineral, termasuk vitamin C yang berperan menjaga daya tahan tubuh.

Kebiasaan atau pola makan sehari-hari juga ikut berpengaruh. Banyak yang lebih memilih makanan cepat saji, tidak tersedianya buah tiap makan, atau bahkan tidak terbiasa menyertakan sayur di menu harian. Di sisi lain, ketersediaan bahan pangan segar di beberapa daerah belum merata, sehingga asupan buah dan sayur masih jauh dari ideal. Padahal, kebutuhan vitamin C sebenarnya bisa dipenuhi dengan mudah dari makanan yang dikonsumsi setiap hari. Satu buah jambu biji ukuran sedang saja sudah cukup untuk mencukupi kebutuhan vitamin C harian, sementara jeruk dan pepaya juga termasuk sumber yang mudah didapat.

Melihat kebiasaan makan yang belum seimbang, suplemen vitamin C dapat menjadi pilihan yang masuk akal. Bagi yang memiliki aktivitas padat, tinggal di daerah dengan akses yang jauh dari penjual buah, suplemen bisa membantu memenuhi Angka Kecukupan Gizi (AKG) vitamin C yang tidak tercapai dari makanan.

Selama ini, banyak artikel kesehatan menyoroti risiko konsumsi vitamin C berlebihan. Padahal, batas maksimal konsumsi vitamin C yang masih ditoleransi tubuh menurut National Institutes of Health mencapai 2.000 mg per hari. Sementara itu, suplemen vitamin C dosis tinggi di Indonesia hanya mengandung sekitar 500 mg per tablet. Jadi, selama dikonsumsi sesuai anjuran, suplemen vitamin C tetap aman dan justru membantu memenuhi kebutuhan tubuh di tengah rendahnya konsumsi buah dan sayur di Indonesia.

(mal/up)



Sumber : health.detik.com

Diet

Viral Vitamin D3 Disebut Bisa Bantu Turunkan BB, Dokter Gizi Bilang Gini

Leave a comment


Jakarta –

Baru-baru ini viral video di media sosial TikTok yang menyebut konsumsi vitamin D3 dapat membantu menurunkan berat badan.

Video tersebut menuai beragam komentar dari warganet. Beberapa di antaranya mengamini klaim itu, tetapi tak sedikit juga warganet yang mempertanyakannya.

“Di umur berapa kalian tahu kalau konsumsi vitamin D3 itu sangat membantu penurunan berat badan? Ini testimoni jujur ya selama gua program penurunan berat badan, selain intermittent fasting, jalan 10 ribu langkah sehari, kalori defisit,” ujar sang pengunggah dalam akun TikToknya @shexxxxxx, dilihat detikcom Senin (3/2/2025).


Meski begitu, pengunggah akun video tersebut mengklaim vitamin D3 yang dikonsumsi bukan sebagai obat penurunan berat badan, melainkan vitamin dan suplemen yang berfungsi untuk membantu menurunkan berat badan.

“Kalau kamu harap konsumsi vitamin D3, kamu langsung kurus, nggak kayak gitu. Kamu harus tetap olahraga, kamu harus tetap intermittent fasting, kamu harus tetap defisit kalori,” kata pengunggah tersebut.

Lantas, benarkah bisa membantu proses penurunan berat badan?

Dokter spesialis gizi Johanes C Chandrawinata, SpGK, mengatakan banyak penelitian yang menunjukkan bahwa IMT(indeks massa tubuh) dan kadar lemak tubuh yang tinggi dihubungkan dengan kadar vitamin D darah yang lebih rendah. Mengapa demikian?

“Ada pendapat yang mengatakan mungkin pengidap obesitas cenderung kurang asupan makanan kaya vitamin D. Ada pula yang menunjukkan perbedaan perilaku pengidap obesitas jarang terpapar matahari dan kemampuan konversi vitamin D oleh sinar matahari di kulit kurang,” katanya saat dihubungi detikcom, Senin (3/2).

“Lagi pula ada beberapa enzim yang diperlukan untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya mungkin lebih rendah pada pengidap obesitas,” katanya lagi.

Meski begitu, lanjut dr Johanes, penelitian tahun 2012 mengemukakan bahwa bila kadar vitamin D pengidap obesitas disesuaikan dengan ukuran tubuh, maka tidak terdapat perbedaan kadar vitamin D antara pengidap obesitas dan mereka yang memiliki berat badan normal.

Pengidap obesitas yang turun berat badannya, kata dr Johanes, kemungkinan akan mengalami kenaikan kadar vitamin D di dalam darah, sesuai dengan besarnya penurunan berat badan.

“Kadar vitamin D darah sedikitnya 20 ng/ml (50nmol/L) dianggap cukup untuk menjaga kekuatan tulang dan kesehatan secara keseluruhan,” imbuhnya.

Tak hanya itu, dr Johanes juga mengemukakan ada penelitian pada 218 pengidap obesitas dan overweight selama 1 tahun dan semuanya menjalani diet defisit kalori dan olahraga. Setengah peserta diberikan suplemen vitamin D, dan yang lainnya diberikan plasebo.

Pada akhir penelitian ternyata mereka yang diberikan suplemen vitamin D turun berat badan lebih banyak rata-rata 3,2 kg lebih daripada yang diberikan plasebo.

“Ada beberapa teori yg mencoba menjelaskan efek vitamin D terhadap penurunan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan vitamin D mungkin berpotensi mengurangi pembentukan sel lemak baru di dalam tubuh. Vitamin D juga dapat menekan penyimpanan sel lemak sehingga mengurangi akumulasi lemak,” katanya.

“Selain itu, vitamin D dapat meningkatkan kadar serotonin yang berperan menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, menurunkan berat badan dan menurunkan asupan kalori. Juga, kadar vitamin D darah yang lebih tinggi dihubungkan dengan meningkatnya kadar testosteron, hal mana memacu penurunan berat badan

Di sisi lain, dr Johanes mengatakan hanya dengan diet defisit kalori yang disertai jalan 10 ribu langkah per hari sudah pasti bisa membantu menurunkan berat badan.

(suc/kna)



Sumber : health.detik.com