brokoli brokoli | Jumat Berkah

Jakarta –

Sekadar mengadopsi pola makan yang sehat dan seimbang tidaklah cukup untuk menghilangkan lemak perut. Faktanya, jenis makanan yang dikonsumsi dapat memberikan dampak yang berbeda-beda terhadap proses penurunan berat badan.

Begitu pula dengan sayuran. Pasalnya, mengonsumsi sayuran tertentu dapat memberikan dorongan ekstra dan meningkatkan proses pembakaran lemak. Karenanya, menambahkan sayuran-sayuran tersebut ke menu sehari-hari dapat membantu menghilangkan lemak perut dan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal.

Pertanyaannya, apa saja sih sayuran yang bisa membantu mengurangi lemak di perut? Dikutip dari Times of India, berikut ulasannya.

1. Bayam

Bayam merupakan sayuran kaya nutrisi yang bagus untuk diet apapun yang bertujuan mengurangi lemak perut. Sayuran ini rendah kalori dan tinggi serat, sehingga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Appetite mengungkapkan tilakoid yang terkandung dalam bayam dapat mengurangi rasa lapar hingga 95 persen. Selain itu, kandungan magnesium pada bayam juga dapat membantu mengatur kadar gula darah, yang juga berperan penting dalam pengelolaan berat badan.

2. Labu botol

Labu botol tidak hanya rendah kalori, tapi juga kaya akan kandungan air. Sebuah studi yang dipublikasikan di International Journal of Food Sciences and Nutrition mengungkapkan kandungan air dan serat tinggi dalam labu botol dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, serta mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

3. Kembang kol

Sayuran renyah ini rendah kalori dan tinggi serat, sehingga dapat membantu mengurangi lemak perut. Kembang kol mengandung senyawa indole yang terbukti dapat mengatur hormon lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Studi yang diterbitkan pada Journal of Nutrition juga menyebut asupan sayuran, seperti kembang kol, yang lebih tinggi dikaitkan dengan lemak visceral yang lebih rendah.

4. Wortel

Selain baik untuk penglihatan, wortel juga dapat membantu mengecilkan lingkar pinggang. Wortel termasuk sayuran yang rendah kalori, tinggi serat, serta kaya akan vitamin dan antioksidan.

Sebuah studi dalam jurnal Nutrition mengungkapkan bahwa mengonsumsi sayuran berserat tinggi seperti wortel dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Wortel mentah dapat dikonsumsi sebagai camilan renyah, sedangkan wortel matang bisa ditambahkan ke berbagai masakan, seperti sup dan salad.

5. Pare

Pare mungkin bukan sayuran favorit semua orang karena rasanya yang pahit. Meskipun begitu, manfaat pare dalam menurunkan berat badan tidak bisa disangkal.

Pare mengandung senyawa yang dapat membantu mengatur insulin, membuat sayuran ini jadi pilihan yang tepat untuk mengelola kadar gula darah dan mengurangi lemak perut.

6. Timun

Kandungan air yang tinggi pada timun tidak hanya membuat sayuran ini menyegarkan, tapi efektif membantu mengurangi lemak perut. Sebuah penelitian di Journal of Human Nutrition and Dietetics menemukan diet tinggi makanan kaya air, seperti timun, dapat memberikan dampak yang signifikan terhadap pengelolaan berat badan.

7. Brokoli

Brokoli adalah sayuran padat nutrisi yang dapat membantu menghilangkan lemak perut. Selain kaya akan serat, brokoli juga mengandung sejumlah senyawa lain yang dapat meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh.

Sebuah penelitian dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan konsumsi brokoli dapat menyebabkan penurunan lemak visceral, yaitu lemak yang tersimpan di sekitar perut Anda. Brokoli dapat diolah menjadi aneka masakan, seperti tumisan, salad, atau sup untuk mendapatkan khasiatnya.

(ath/naf)

Sumber : health.detik.com

Source : unsplash.com / Online Marketing

Jakarta –

Hipertensi alias tekanan darah tinggi sering disebut sebagai silent killer. Pasalnya, kondisi ini seringkali tidak menunjukkan gejala yang jelas, sehingga banyak orang baru menyadari tekanan darahnya tinggi setelah muncul komplikasi serius, seperti stroke, serangan jantung, bahkan gagal ginjal. Data Survei Kesehatan Indonesia, prevalensi hipertensi di Indonesia mencapai lebih dari 30,8 persen pada orang dewasa pada 2023.

Ternyata ada cara sederhana namun efektif untuk mencegah sekaligus membantu mengontrol hipertensi yaitu dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur. Beberapa buah dan sayur yang mudah didapatkan, serta memiliki kandungan kalium, serat, hingga antioksidan di dalamnya terbukti berperan menurunkan tekanan darah.

Mengapa Buah dan Sayur Bisa Bantu Turunkan Hipertensi?

Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi tinggi buah dan sayur dapat mengurangi risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular. Kalium yang terkandung di banyak buah dan sayur bekerja menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Semakin tinggi asupan kalium, maka efek natrium terhadap peningkatan tekanan darah dapat ditekan.

Selain itu, serat pada buah dan sayur membantu menjaga kesehatan pembuluh darah, sementara antioksidan seperti vitamin C dan flavonoid melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Studi dalam Jurnal Medical Science (2022) juga menunjukkan bahwa konsumsi buah dan sayur secara rutin dapat menurunkan tekanan darah sistolik maupun diastolik pada pengidap hipertensi ringan hingga sedang.

Sayur dan Buah yang Baik untuk Tekanan Darah

Beberapa jenis sayur dan buah berikut ini memiliki manfaat bagi kesehatan, khususnya dalam mengontrol tekanan darah.

Timun

Timun adalah buah yang mudah dijumpai dan murah. Kandungan air dan mineralnya yang tinggi dapat mendukung hidrasi tubuh serta keseimbangan elektrolit di dalam tubuh. Dikutip Jurnal Nutrients (2020), konsumsi sayur kaya air, termasuk timun, berhubungan dengan kontrol tekanan darah yang lebih baik.

Pisang

Pisang merupakan sumber kalium yang sangat baik. Kalium membantu mengurangi efek natrium dalam tubuh, sehingga tekanan darah bisa lebih terkendali. Sebuah studi dalam Journal of Clinical Hypertension (2017) menyebutkan bahwa peningkatan asupan kalium 1,64 gram per hari berhubungan dengan penurunan risiko hipertensi sebesar 21 persen.

Alpukat

Tidak hanya tinggi kalium, tetapi juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Kombinasi ini membuat alpukat berkontribusi pada penurunan tekanan darah dan profil lipid yang lebih sehat. Pernyataan ini terbukti dalam penelitian pada Jurnal Food Science & Nutrition tahun 2025.

Semangka

Semangka kaya akan L-citrulline, asam amino yang diubah menjadi arginin di dalam tubuh, berfungsi melebarkan pembuluh darah. Studi dari American Journal of Herbal Medicine (2023) menemukan konsumsi ekstrak semangka dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.

Jeruk

Kandungan vitamin C, flavonoid, dan antioksidan pada jeruk ternyata berperan dalam meningkatkan elastisitas pembuluh darah. Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition yang berjudul Flavonoids and Blood Pressure (2012) menunjukkan bahwa flavonoid sitrus dapat menurunkan tekanan darah sistolik secara signifikan.

Buah beri (blueberry, strawberry)

Tinggi flavonoid, khususnya antosianin. Penelitian Jurnal Hypertension pada tahun 2016 menunjukkan konsumsi blueberry dan strawberry berhubungan dengan penurunan risiko hipertensi sebesar 8 persen.

Bayam

Bayam kaya kalium, magnesium, dan nitrat alami. Kombinasi ini efektif membantu pembuluh darah tetap rileks. Studi dalam Clinical Nutrition Research (2015) menemukan konsumsi jus bayam dalam jangka pendek dapat menurunkan tekanan darah sistolik.

Brokoli

Brokoli mengandung sulforaphane, vitamin C, dan serat. Senyawa bioaktif ini membantu memperbaiki fungsi endotel pembuluh darah. Menurut Nutrients Journal (2018), diet kaya cruciferous vegetables seperti brokoli berhubungan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Tomat

Sumber likopen yang terbukti memberi efek protektif terhadap pembuluh darah. Sebuah meta-analisis di Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2017) menyebutkan suplementasi likopen dari tomat dapat menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4,95 mmHg.

Tips Konsumsi Harian

Kemenkes RI menganjurkan konsumsi minimal 5 porsi buah dan sayur per hari, setara sekitar 400-500 gram. Caranya bisa dengan membagi dalam beberapa waktu makan:

Sertakan sayur dan buah setiap kali makan utama.
Konsumsi buah sebagai camilan sehat, bukan makanan manis olahan.
Variasikan buah dan sayur untuk mendapatkan berbagai zat gizi.

Selain itu, pola makan sehat untuk hipertensi sebaiknya dibarengi dengan mengurangi gula, garam, dan lemak (GGL), serta rutin melakukan aktivitas fisik setiap hari.

Kesimpulan

Buah dan sayur bukan sekadar pelengkap, melainkan kunci penting dalam mengontrol tekanan darah. Dengan rutin mengonsumsi pisang, bayam, dan pilihan lain yang kaya kalium, serat, serta antioksidan, risiko hipertensi dapat ditekan. Jadi, pastikan isi setengah piring setiap kali makan dengan sayur dan tambahkan buah segar sebagai penutup.

(mal/up)