Jakarta –
Memiliki umur panjang merupakan impian banyak orang. Salah satu caranya dengan konsumsi makanan sehat kaya fitonutrien, seperti 5 makanan ini.
Tidak sedikit orang yang ingin berumur panjang. Meskipun tidak ada yang bisa menentukan umur seseorang, tetapi impian tersebut sebenarnya bisa dicapai. Caranya, dengan melakukan pola hidup sehat, termasuk menjaga pola makan.
Menurut ahli gizi Melanie Murphy Richter, konsumsi fitonutrien melalui buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian penting dalam memainkan peran kuat sebagai antioksidan untuk melawan kerusakan dari lingkungan, stres oksidatif, kerusakan akibat sinar UV, dan penyakit bahaya lainnya.
Terdapat enam jenis fitonutrien yang dimaksud, terdiri atas flavonoid, karotenoid, polifenol, fitosterol, fitoestrogen, dan glukosinolat.
Setiap kelas fitonutrien itu punya manfaat tersendiri dan dapat mengurangi risiko kesehatan. Tidak ada asupan fitonutrien harian yang direkomendasikan. Richter menyarankan untuk konsumsi makanan kaya fitonutrien sebanyak mungkin untuk mendukung kesehatan.
Melansi nypost.com (17/06/2024), ini 5 makanan kaya fitonutrien yang bagus dikonusmsi:
1. Tomat hingga wortel yang kaya karotenoid
 Tomat kaya akan karotenoid yang mampu menjaga kesehatan tubuh. Foto: Getty Images/iStockphoto |
Karotenoid merupakan salah satu jenis fitonutrien yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh.
Biasanya ditemukan dalam labu, tomat, wortel, dan paprika. Karotenoid memberi warna cerah pada makanan nabati berwarna oranye, merah, dan kuning.
Jenis antioksidan ini mampu mendukung kesehatan mata dan mengurangi risiko kanker.
Ahli gizi Richter menyarankan agar menikmati makanan kaya karotenoid dengan kulitnya. Sebab, jumlah karotenoid terbesar terletak pada kulit makanan tersebut.
2. Jeruk hingga teh hijau yang kaya flavonoid
 Buah jeruk juga kaya akan flavonoid untuk mengurangi risiko berbagai penyakit. Foto: Getty Images/500px Asia/Hubei territory Network Technolo |
Flavonoid adalah senyawa alami yang banyak ditemukan pada buah dan sayuran. Konsumsi makanan kaya akan flavonoid dapat mengurangi risiko terkena berbagai penyakit.
Makanan yang kaya flavonoid bisa ditemui di dalam buah jeruk, teh hijau, beri, apel, bawang bombai, hingga kakao.
Konsumsi makanan-makanan ini dapat bermanfaat bagi jantung.
Sifat antioksidan pada flavonoid juga dapat mengurangi oksidasi pada LDL (low density lipoprotein) (kolesterol jahat), sehingga dapat memperbaiki kadar kolesterol total, dan membantu melebarkan pembuluh darah.
Sayuran dan buah-buahan kaya flavonoid juga dapat menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Daftar makanan kaya akan fitonutrien lainnya bisa dilihat pada halaman selanjutnya!
3. Kangkung yang kaya glukosinolat
 Konsumsi kangkung juga baik karena sayuran ini mengandung glukosinolat. Foto: Getty Images |
Richter menyebut glukosinolat adalah detoksifikasi yang luar biasa. Fitonutrien ini dapat membantu menghilangkan zat berbahaya dalam tubuh sehingga berpotensi mengurangi risiko kanker.
Glukosinolat juga telah terbukti dapat melindungi diri dari penyakit inflamasi. Glukosinolat juga bersifat anti mikroba, anti kanker, dan dapat menurunkan kolesterol.
Sayuran yang mengandung glukosinolat adalah kangkung. Fitokimia di dalamnya dapat menjaga respon peradangan normal tubuh.
Selain itu, bisa konsumsi kembang kol, brokoli, hingga kubis.
4. Tahu yang kaya fitoestrogen
 Tahu Putih pun baik karena mengandung fitoestrogen. Foto: Getty Images/iStockphoto/Tyas Indayanti |
Fitoestrogen adalah salah satu fitronutrien yang dihasilkan tumbuhan.
Fitoestrogen bisa ditemui di dalam tahu dan makanan dengan sumber kedelai lainnya. Konsumsinya dapat menyimbangkan kadar hormon, sehingga sangat baik bagi wanita.
Kandungan fitoestrogen dalam tahu dan tempe ini juga dapat mencegah penyakit yang memengaruhi memori dan fungsi kognitif. Oleh karena itu, konsumsi tempe dan tahu dikenal dapat mencegah seseorang dari penyakit yang menyerang otak, seperti Alzheimer.
5. Kacang-kacangan kaya fitosterol
Fitonutrien berupa fitosterol juga dapat membantu memperpanjang umur seseorang dengan menghindari dari penyakit jantung.
Di dalam kacang-kacangan terdapat kandungan fitosterol yang mampu menurunkan risiko hipertensi dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Fitosterol dapat memberikan efek penurunan kolesterol dengan cara menghambat absorpsi kolesterol dari usus, menghindari kolesterol di misel empedu, dan meningkatkan sekresi garam empedu.
Fitosterol dalam kacang-kacangan ini juga mampu memperbaiki regulasi kolesterol dalam darah pada tingkat normal.
Oleh karena itu, ahli gizi Richter menyarankan untuk konsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, hingga berbagai jenis polong yang kaya akan fitosterol.
(aqr/adr)
 |
|||||||
Source : unsplash.com / Brooke Lark
Selain Teh Hijau, 5 Makanan Kaya Antioksidan Ini Bantu Turunkan BB Jakarta – Mengonsumsi makanan kaya antioksidan bisa membantu menurunkan berat badan. Selain teh hijau, 5 makanan kaya antioksidan ini juga bisa jadi pilihan tak kalah sehat. Antioksidan merupakan salah satu senyawa yang bisa membantu penurunan berat badan. Hal ini karena antioksidan berperan meningkatkan metabolisme, mengurangi peradangan, dan melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang semuanya mendukung proses penurunan berat badan.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers In Nutrition, pola makan kaya antioksidan dikaitkan dengan risiko obesitas lebih rendah, khususnya pada bagian lemak perut. Berbicara tentang antioksidan, mungkin makanan yang ada di pikiran hanya teh hijau. Teh hijau memang kaya akan antioksidan dan terkenal bisa menurunkan berat badan. Namun, teh hijau bukan satu-satunya minuman atau makanan yang dapat membantu proses ini. Banyak juga makanan dan minuman alami lainnya yang menawarkan manfaat antioksidan serupa. Melansir Health Shots (20/03/2025), berikut daftar makanan kaya antioksidan lainnya yang bisa dikonsumsi. 1. Buah jeruk
Buah citrus, termasuk jeruk merupakan salah satu yang bisa dikonsumsi. Buah-buahan ini kaya akan vitamin C, berupa antioksidan yang kuat. Vitamin tersebut dapat membantu tubuh memecah lemak dan meningkatkan metabolisme. Buah citrus juga rendah kalori dan tinggi akan kandungan air. Jeruk menjadi camilan sehat yang membantu tubuh tetap kenyang dan terhidrasi sapanjang hari. Jika tertarik, coba makan buah jeruk utuh atau minum air lemon di pagi hari. 2. Buah beri
Berbagai jenis beri, seperti blueberry, strawberry, sampai blackberry merupakan makanan kaya antioksidan yang baik untuk menurunkan berat badan. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Functional Foods menunjukkan blueberry dapat menurunkan indeks massa tubuh (BMI), kadar insulin, dan kolesterol jahat yang sangat berpengaruh terhadap berat badan. Buah manis segar ini juga membantu menahan keinginan konsumsi gula sekaligus menjaga kalori tetap terkendali. Daftar makanan lain yang kaya akan antioksidan bisa dibaca pada halaman selanjutnya!3. Jahe dan bawang putih
Beberapa jenis rempah atau herbal tidak hanya menambah cita rasa makanan, tetapi juga mengandung banyak manfaat antioksidan. Misalnya jahe dan kunyit yang telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan mampu membantu mengendalikan berat badan. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Alternative Therapies in Health and Medicine menemukan bahwa jahe dapat berperan mencegah obesitas dan meningkatkan metabolisme. Selain itu, bawang putih juga termasuk herbal kaya antioksidan yang bisa menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan oleh kandungan allicin, serat, dan sifatnya yang bisa meningkatkan metabolisme serta menekan nafsu makan. 4. Sayuran hijau
Konsumsi sayuran hijau memang direkomendasikan untuk menunjang kesehatan secara keseluruhan. Namun, secara khusus sayuran ini juga dapat membantu menurunkan berat badan. Sayuran, seperti bayam atau kale kaya akan antioksidan yang mampu membantu melawan stress oksidatif dan mendukung fungsi metabolisme. Sayuran hijau juga rendah kalori dan tinggi serat yang dapat membuat perut kenyang lebih lama. 5. Tuna dan salmonKonsumsi ikan berlemak, seperti tuna atau salmon juga direkomendasikan. Jenis ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 dan antioksidan berupa astaxanthin yang dapat mengurangi peradangan, meningkatkan metabolisme, dan mendukung kesehatan jantung. Ikan berlemak juga merupakan sumber protein baik dan mengandung lemak dalam jumlah rendah sehingga bisa meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan. (aqr/adr) 5 Makanan Kaya Antioksidan Ini Bagus untuk Sistem Imun di Musim Hujan Jakarta – Musim hujan rentan menyerang sistem kekebalan tubuh. Alhasil tubuh menjadi lemah dan mudah terkena flu. Karenanya rutin lah mengonsumsi makanan kaya antioksidan ini. Musim hujan mulai tiba. Perubahan cuaca dari panas ke dingin ini dapat menyerang sistem imun tubuh. Pola makan yang sehat dapat menjaga sistem imun tubuh dari serangan radikal bebas. Dalam hal tersebut, antioksidan sangat dibutuhkan untuk berperan sebagai tameng. Nutrisi penting itu dapat ditemui di beberapa makanan yang mengandung vitamin C, D, dan beberapa senyawa penting.
Dikutip dari berbagai sumber berikut 5 makanan yang kaya antioksidan:1. Makanan pedasMakanan pedas cocok dikonsumsi di musim hujan. Selain dari cabai, makanan pedas biasanya diracik dengan berbagai rempah-rempahan yang punya cita rasa pedas, seperti kapulaga, merica, dan jahe. Rempah-rempahan tersebut memiliki sifat antijamur, antibakteri, antiinflamasi, antivirus, dan antimikroba. Selain itu, rempah dan herbal itu mampu mengatur sel kekebalan seperti sel T. Kandungan antioksidan berperan melindungi tubuh dari patogen. Selain itu, capsaicin yang membuat rasa pedas itu juga bermanfaat meningkatkan kesehatan usus. 2. Teh herbal
Teh herbal, seperti teh jahe, teh tulis, dan teh hijau merupakan minuman terbaik di musim hujan. Teh hijau mengandung antioksidan yang disebut flavonoid dan epigallocatechin gallate (EGCG). Kedua antioksidan tersebut dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, seperti yang dikutip dari Eating Well. Selain itu, bisa juga pilih teh chamomile yang mampu mengurangi peradangan. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum teh herbal di musim hujan, khususnya bagi mereka yang sedang flu dan batik dapat mengurangi durasi dan intensitas gejala penyakit tersebut. Makanan kaya antioksidan lainnya ada di halaman selanjutnya.3. Ubi jalar
Ubi jalar merupakan sumber antioksidan yang bagus. Antioksidan yang terkandung pada ubi jalar disebut juga sebagai beta karoten. Ini mampu meningkatkan sistem imun khususnya di musim hujan. Beta karoten tersebut kemudian diubah menjadi vitamin A, ini tidak hanya penting untuk sistem kekebalan tubuh, tetapi juga bagus untuk kesehatan mata, gigi, dan kulit. Dalam 100 gram ubi jalar memiliki kandungan beta karoten sebesar 4629 μg. Selain itu, juga terdapat 2,4 gram vitamin C yang akan membantu melawan infeksi dan penyakit yang menyerang tubuh. 4. KiwiVitamin C dapat berperan sebagai antioksidan. Tak hanya jeruk saja, buah kiwi juga kaya akan vitamin C. Dalam 100 gram buah kiwi terdapat 92,7 mg. Ini bagus untuk melindungi tubuh dari radikal bebas. Antioksidan pada buah kiwi tidak hanya berasal dari vitamin C, tetapi juga dari kandungan beta karoten, lutein, dan zeaxanthin. Selain itu, ada kandungan folat yang berperan melawan infeksi. Sebuah penelitian menemukan bahwa rutin mengonsumsi buah kiwi terutama saat musim hujan, dapat membuat tubuh tetap bugar dan siap menghadapi tantangan kesehatan selama musim hujan. 5. Sayur Bayam
Tingginya nutrisi pada sayur bayam membuat sayur ini dijuluki sebagai superfood. Bayan kaya akan antioksidan, seperti vitamin C, vitamin D, dan bera karoten yang bagus untuk meningkatkan sistem imun. Dalam 100 gram sayur bayam mengandung antioksidan sebanyak 1,4 mmol. Dilansir dari Healthline, rutin makan bayam bisa mengatasi berbagai penyakit peradangan, seperti diabetes dan rheumatoid arthritis. Sayur bayam yang dimasak dengan kuah bening dan hangat juga bisa menghangatkan tubuh. Namun, jangan terlalu lama saat memasak sayur bayam agar tidak merusak kandungan gizinya. (raf/odi) Sari Berita Penting |
