Jakarta –
Diabetes dapat dikelola dengan menerapkan pola makan atau diet tinggi serat. Konsumsi 5 makanan tinggi serat ini pun bisa jadi pilihan.
Penderita diabetes tidak boleh mengonsumsi makanan atau minuman sembarangan. Mereka harus mengelola kadar gula darah dengan baik.
Salah satu caranya dengan menjaga pola makan, seperti fokus terhadap asupan makanan tinggi serat.
Jenis makanan ini bagus dikonsumsi karena membantu mengatur gula darah, memperlambat penyerapan karbohidrat, meningkatkan rasa kenyang, sehingga membantu mengontrol asupan kalori serta mencegah lonjakan gula darah secara berlebihan.
Serat juga dapat menunda penyerapan gula, menjaga kadar glukosa lebih terkendali, sekaligus bisa melancarkan pencernaan.
Karena alasan-alasan di atas, penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. Melansir Times of India (02/04/2025), berikut 5 daftar makanan tinggi serat untuk penderita diabetes:
1. Kacang-kacangan
 Kacang almond bisa menjadi salah satu opsi untuk dikonsumsi penderita diabetes. Foto: Thinkstock |
Kacang-kacangan merupakan salah satu makanan tinggi serat pembangkit energi yang bisa dikonsumsi.
Kacang-kacangan mengandung serat larut dan tidak larut yang mampu memperlambat laju pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Berbagai jenis kacang juga tinggi akan protein yang mampu mendorong rasa kenyang.
Salah satu yang direkomendasikan, kacang almond. Menurut penelitian dalam jurnal Metabolism: Clinical and Experimental, makan kacang almond selama 12 minggu bisa membantu mengontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Kacang merah juga baik untuk penderita diabetes. Kacang ini tinggi akan serat sehingga membuat penderita diabetes lebih cepat kenyang.
Rasa kenyangnya juga lebih lama sehingga mencegah seseorang makan berlebihan yang bisa meningkatkan risiko naiknya kadar gula darah.
2. Biji-bijian utuh
 Konsumsi oats atau biji-bijian utuh lainnya juga disarankan. Foto: Thinkstock |
Berbagai jenis biji-bijian juga disarankan, terutama yang tinggi serat. Pilihannya oat dan quinoa yang tidak hanya kaya akan serat larut, tetapi juga kaya akan kadar nutrisi lain, seperti vitamin B, zat besi, dan magnesium.
Serat di dalam biji-bijian utuh ini mampu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko penyakit jantung. Biji-bijian utuh ini bisa didapat dari olahan roti gandum, oatmeal, atau quinoa dalam salad.
Daftar makanan tinggi serat lainnya dapat dilihat pada halaman selanjutnya!
3. Sayuran hijau
 Brokoli atau sayuran hijau lainnya yang tinggi serat juga baik untuk penderita diabetes. Foto: tiktok/istock |
Konsumsi sayuran hijau tinggi serat juga tidak boleh dilewatkan. Makanan ini kaya akan berbagai sumber nutrisi, mulai dari kalori yang minimal, tinggi serat, vitamin, dan antioksidan.
Sayuran berdaun hijau juga memiliki kandungan magnesium tinggi yang berfungsi dalam mengontrol insulin dan gula darah.
Kandungan serat dalam sayuran hijau juga mampu memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga mencegah pelepasan glukosa dengan cepat. Sayuran yang direkomendasikan mulai dari brokoli, kale, bayam, kangkung, dan lainnya.
4. Buah beri
Buah beri yang asam menyegarkan ini juga cocok dikonsumsi penderita diabetes. Di dalamnya terkandung serat tinggi, terutama serat larut. Buah ini juga kaya akan antioksidan yang mampu melawan peradangan dan mengurangi stress oksidatif yang menjadi faktor utama dalam mengelola diabetes.
Serat yang terkandung di dalam buah beri juga dikenal bisa memperlambat pencernaan gula. Buah beri bisa dimakan utuh maupun dijadikan smoothie dan topping yogurt.
5. Ubi jalar
 Konsumsi ubi baik untuk penderita diabetes karena tinggi serat dan indeks glikemiknya rendah. Foto: Getty Images/iStockphoto |
Konsumsi ubi jalar juga direkomendasikan. Selain tinggi serat, makanan ini juga memiliki indeks glikemik rendah, dengan nilai sekitar 54-68.
Ubi jalar juga padat akan nutrisi, mulai dari vitamin A, vitamin C, dan kalium. Kandungan senyawa fenolik dan flavonoid di dalamnya juga bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi stress oksidatif.
Meskipun begitu, konsumsinya tetap perlu diperhatikan. Sebelum dikonsumsi lebih baik berkonsultasi dulu dengan dokter.
(aqr/adr)
 |
||||||||||||||||||||||
Source : unsplash.com / Anna Pelzer
5 Makanan Tinggi Serat untuk Sehatkan Usus Jakarta – Makanan tinggi serat memang aman untuk usus, bahkan dapat membantu melancarkan pencernaan. Seperti 5 makanan ini yang rupanya juga tinggi serat dan baik untuk usus. Serat penting untuk mendukung kesehatan usus. Namun, penelitian baru yang disebut Daily Mail menunjukkan, serat adalah nutrisi yang jauh lebih kompleks daripada yang diperkirakan. Serat memainkan peran protektif dalam segala hal, mulai dari mendukung kesehatan jantung, mengurangi risiko stroke, diabetes tipe-2, bahkan membantu masalah depresi.
Untuk itu, setiap individu direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 30 gram serat sehari. Terlepas dari manfaat yang disebutkan sebelumnya, salah satu manfaat paling istimewa yaitu membantu kesehatan usus, dengan menjaga segala sesuatu tetap bergerak melalui usus. Sayangnya, tidak banyak orang paham akan pentingnya asupan serat. Jika ingin kesehatan usus terjaga dan pencernaan lancar, mulailah konsumsi makanan-makanan tinggi serat. Jangan lupa imbangi dengan minum banyak cairan agar hasil kotoran tidak terlalu kering dan tidak menyebabkan sembelit. Di antara beberapa makanan berserat tinggi, ada sejumlah makanan tidak terduga yang rupanya juga tinggi serat. Melansir Dailymail.co.uk (20/02), berikut daftar makanannya! 1. Alpukat dan roti gandum
Alpukat dan roti merupakan perpaduan makanan yang pas. Setengah alpukat di atas roti gandum mengandung 10,5 gram serat. 35% dari jumlah harian yang direkomendasikan. Alpukat sendiri kaya akan serat. Setengah buah alpukat menyediakan lebih dari 20% kebutuhan serat harian. Buah ini juga mengandung jumlah lemak tak jenuh tunggal yang lebih sehat. Alpukat memiliki potassium dan folat yang dianggap mampu membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi diri dari penyakit jantung. Sajikan alpukat di atas roti gandum untuk hidangan memuaskan dengan banyak serat. Pastikan juga memilih roti jenis gandum karena mengandung serat lebih banyak, sekitar 2 gram dibandingkan roti putih. 2. Dark Chocolate
Dark chocolate atau cokelat hitam pekat juga menjadi salah satu makanan berserat tinggi. Di dalam 30 gram 85% dark chocolate mengandung 3,9 gram serat. 13% dari jumlah harian yang direkomendasikan. Cokelat hitam pekat berkualitas setidaknya mengandung 70% padatan kakao yang dapat menyediakan sejumlah besar asupan serat serta flavonoid, zat besi, magnesium, dan seng. Kandungan-kandungan ini penting untuk menjaga tingkat energi dan sistem kekebalan tubuh yang kuat. Makanan tinggi serat lain yang ramah usus bisa dilihat pada halaman selanjutnya!3. Popcorn
Siapa sangka camilan popcorn juga tinggi serat. Di dalam 30 gram popcorn buatan sendiri mengandung 4,3 gram serat. Memenuhi 14% dari jumlah harian yang direkomendasikan. Proses pembuatan popcorn di rumah juga mudah. Hanya perlu memanaskan biji jagung utuh hingga meletus menjdi bola-bola putih mengembang. Camilan dari biji jagung ini sebenarnya relatif rendah kalori dan tinggi serat. Menjadikannya camilan bermanfaat dan mengenyangkan. Popcorn juga merupakan sumber polifenol, antioksidan pelindung yang dikaitkan dengan sirkulasi darah yang sehat dan penurunan risiko jenis kanker. Namun, popcorn ini sebaiknya dimakan begitu saja. Paling tidak dibumbui dengan sedikit garam. Jangan sampai menambah gula, karamel, atau garam dalam jumlah banyak karena bisa merusak kualitas kesehatan. 4. Kacang merah kalenganKacang merah kalengan juga mengandung 7,4 gram serat. Konsumsinya memenuhi 24,6% dari jumlah harian yang telah direkomendasikan. Kacang adalah sumber serat dan protein yang baik. Akan membantu kamu menjadi kenyang lebih lama. Kacang merah juga kaya akan folat dan vitamin B yang penting dalam pembuatan sel darah merah. Pigmen warna merah dalam kacang juga merupakan sumber antioksidan yang baik. Kacang merah ini juga dapat mengurangi tekanan darah. Kacang merah seperti ini bisa dimakan utuh, atau dicampur ke dalam semur atau sup. 5. Kacang almond
Satu genggam kacang almond dengan kulit mengandung 3,2 gram serat, dimana memenuhi kebutuhan 10,6% dari jumlah harian yang direkomendasikan. Semua kacang merupakan sumber serat baik. Namun, kacang almond utuh, dengan kulitnya adalah salah satu yang terbaik. Dikemas dengan nutrisi, termasuk lemak tak jenuh yang lebih sehat dan tinggi vitamin E. Kandungan nutrisi ini menawarkan manfaat kardiovaskular. Almond juga merupakan sumber mineral kalsium dan magnesium yang dapat menguatkan tulang. Namun, kamu perlu memperhatikan ukuran porsinya. Sebab, semua kacang juga tinggi kalori. Segenggam kecil kacang almond saja mengandung sekitar 200 kalori. (aqr/adr)
5 Sayuran dan Buah Tinggi Serat Ini Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes Jakarta – Penderita diabetes perlu memerhatikan asupan makanan sehari-hari. Salah satu makanan yang cocok dikonsumsi yaitu buah dan sayuran tinggi serat, seperti ini. Diabetes merupakan kondisi ketika tubuh tidak dapat memproduksi insulin, mulai dari hanya memproduksi dalam jumlah sedikit atau mengalami resistensi insulin. Hormon insulin sebenarnya berfungsi untuk menyerap glukosa (gula) dalam darah dan mengubahnya menjadi energi bagi sel-sel tubuh. Jika fungsi insulin itu terganggu, maka kadar glukosa dalam darah akan terus meningkat ke level membahayakan.
Dalam mengatasi masalah ini, penderita diabetes tidak boleh mengonsumsi makanan dan minuman sembarangan. Justru perlu mengonsumsi makanan bernutrisi, seperti makanan tinggi serat. Serat atau fiber merupakan jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dihancurkan oleh sistem pencernaan tubuh. Serat juga tidak menambah kalori sama sekali dalam tubuh. Ini menjadi alasan penderita diabetes sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. Terlepas dari itu, makanan dan minuman tinggi serat juga baik untuk mengatasi gangguan pencernaan dan menurunkan berat badan. Merangkum Times of India (22/02), berikut 5 buah dan sayuran tinggi serat yang cocok dikonsumsi penderita diabetes : 1. Apel
Apel merupakan buah dengan kandungan gula alami. Buah ini juga tinggi akan serat, terutama jika kamu mengonsumsi beserta kulitnya. Kandungan serat pada apel dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Kondisi ini membuat gula masuk ke dalam darah secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara tiba-tiba. Apel juga mengandung polifenol yang baik untuk memperlambat proses pencernaan karbohidrat dalam tubuh dan menurunkan kadar gula darah. Kandungan antioksidannya juga baik untuk mengontrol gula darah pada penderita diabetes. 2. Buah beri
Beri-berian menjadi jenis buah lain yang baik untuk penderita diabetes. Buah ini secara relatif rendah gula jika dibandingkan buah lainnya. Namun, beri-berian tinggi akan kandungan serat, antioksidan, dan vitamin. Kandungan antioksidannya juga bisa mencegah stres oksidatif yang berhubungan erat dengan terjadinya resistensi insulin, dan menjadi penyebab berbagai masalah kesehatan kronis. Kamu bisa mengonsumsi buah beri, mulai dari strawberry, blueberry, sampai raspberry. Buah dan sayuran lain yang cocok untuk penderita diabetes bisa dilihat pada halaman selanjutnya!3. Alpukat
Alpukat telah terkenal menjadi buah yang tinggi serat dan mengandung asam lemak sehat. Buah ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral. Alpukat juga rendah karbohidrat, sehingga bisa menghadirkan rasa kenyang lebih cepat. Buah ini cocok dikonsumsi penderita diabetes karena dapat mengontrol tekanan darah. Meskipun mengandung karbohidrat, tetapi indeks glikemiknya rendah, sehingga tidak memengaruhi kadar gula darah. 4. Bayam
Selain buah-buahan, sejumlah sayuran juga sangat cocok dikonsumsi penderita diabetes, seperti bayam. Bayam tinggi akan nutrisi, mulai dari serat, vitamin A, C, dan zat besi. Bayam juga rendah karbohidrat. Melansir healthline.com, Departemen Pertanian Amerika Serikat mengungkap, konsumsi seporsi bayam mentah hanya mengandung 1 gram karbohidrat. Kandungan vitaminnya juga cocok melengkapi nutrisi pelengkap pada pasien diabetes. 5. BrokoliBrokoli merupakan sayuran hijjau yang juga rendah kalori dan tinggi serat. Brokoli juga dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi. Melansir prdiadigital.com, dalam 156 gram brokoli yang direbus, terdapat 5,2 gram serat. Selain direbus, makanan tinggi serat ini juga rendah gula sehingga cocok dikonsumsi penderita diabetes. Brokoli bisa dimasak dengan cara direbus atau dikukus begitu saja, maupun dijadikan isian salad atau sup. (aqr/adr)
5 Makanan Tinggi Serat Ini Bisa Jaga Kadar Kolesterol Tetap Stabil Jakarta – Kadar kolesterol tinggi bisa membahayakan kesehatan. Oleh karena itu, penting menjaga kadar kolesterol agar stabil. Salah satu caranya dengan konsumsi makanan tinggi serat ini. Kolesterol sebenarnya sangat dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Namun, kadarnya tidak boleh berlebihan. Ketika kadar kolesterol darah tinggi, dapat memicu berbagai masalah kesehatan yang serius. Kolesterol tinggi dapat menghasilkan timbunan lemak di pembuluh darah.
Akhirnya endapan tersebut menumpuk dan membuat darah sulit mengalir ke arteri. Endapan lemak ini juga berisiko pecah tiba-tiba dan membentuk gumpalan yang berbahaya untuk jantung. Karenanya, penting untuk selalu menjaga kadar kolesterol tetap stabil. Dalam hal ini, pola makan sehat merupakan hal penting. Salah satunya dengan memperkaya asupan serat yang memiliki kemampuan alami menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Menurut penelitian yang diterbitkan American Journal of Clinical Nutrition, makanan kaya serat menurunkan kadar kolesterol melalui dua cara. Pertama, kandungan serat larut seperti pada makanan, seperti kacang dan apel bersifat seperti spons dalam saluran pencernaan. Jenis serat ini mengikat kolesterol dan menghalangi penyerapannya ke dalam aliran darah. Kondisi ini menyebabkan penurunan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Selain itu, bakteri pada usus mencerna beberapa serat larut yang kemudian menghasilkan asam lemak rantai pendek. Alhasil, pembentukan kolesterol di hati dapat dicegah. Kedua, konsumsi serat tidak larut yang terkandung dalam biji-bijian utuh dan sayuran, sifatnya meningkatkan volume tinja. Jenis serat ini mampu mendorong pergerakan usus yang teratur dan membantu menyingkirkan kolesterol dalam tubuh. Lantas, makanan tinggi serat apa saja yang baik untuk menjaga kadar kolesterol? Melansir Helathshots.com (02/02/2025), berikut daftarnya! 1. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan baik untuk mengatasi masalah ini, Pilihlah kacang yang tinggi serat, seperti kacang polong atau kacang buncis yang dikemas dengan serat larut dan memainkan peran penting dalam mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Kacang-kacangan juga sangat kaya akan protein nabati sehingga menjadi pilihan baik untuk diet seimbang. Kacang ini bisa dimakan begitu saja, atau supaya lebih enak bisa dicampurkan ke dalam racikan salad atau sup. 2. Apel
Buah apel juga kaya akan serat yang baik untuk menurunkan kolesterol. Sebab, kandungan pektin di dalamnya bekerja mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan. Mencegah penyerapannya sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Apel baik dimakan utuh atau diiris dan dimasak dengan bahan makanan lain. Makanan tinggi serat untuk kolesterol lainnya bisa dibaca pada halaman selanjutnya!3. Buah citrus
Jeruk dan tanaman citrus lainnya tidak hanya menyegarkan, tetapi juga efektif untuk mengelola kadar kolesterol dalam darah. Menurut ahli gizi Gauri Anand, di dalam buah-buahan citrus terkandung pektin, berupa serat larut yang berperan penting mengurangi kadar kolesterol jahat dengan mengikat kolesterol di saluran pencernaan. Selain pektin, kandungan vitamin C dan antioksidan lainnya juga baik untuk kesehatan jantung dan mendukung manajemen kolesterol. 4. Alpukat
Buah super ini selain lezat juga merupakan sumber serat yang baik untuk menurunkan kolesterol. Ahli gizi mengungkap kalau alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serta banyak mengandung serat yang baik untuk menurunkan kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal disebut dapat menurunkan kolesterol LDL (low-density lipoprotein). Sedangkan serat dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam saluran pencernaan. Alpukat bisa dimakan utuh begitu saja atau dijadikan topping pada roti gandum panggang. 5. Sayuran hijauKonsumsi sayuran hijau memang dianjurkan untuk menunjang kesehatan tubuh. Namun, secara khusus sayuran hijau juga baik untuk membantu menjaga kadar kolesterol. Selain rendah lemak, sayuran berdaun hijau juga mengandung lutein yang bisa mencegah oksidasi LDL (kolesterol jahat). Ketika LDL tidak teroksidasi, kemungkinannya lebih kecil kolesterol menempel pada pembuluh darah. Akhirnya pembuluh darah pun lebih bersih. Sayuran hijau yang bisa dikonsumsi, seperti sawi, kangkung, brokoli, bayam, hingga seledri. (aqr/odi) 7 Makanan Tinggi Protein dan Serat yang Bagus untuk Turunkan BB Jakarta – Saat diet penting untuk mencukupi kebutuhan gizi dengan tepat. Kamu bisa mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat. Ini daftar makanan yang tepat untuk jadi pilihan. Usaha diet menurunkan berat badan bisa berhasil jika dilakukan dengan tepat. Salah satunya dengan mencukupi kebutuhan 2 zat gizi utama yaitu protein dan serat. Paduan protein dan serat berfungsi meningkatkan kepuasan saat makan dan mempertahankan kenyang lebih lama. Keduanya juga punya manfaat sehat secara umum yaitu meningkatkan imunitas tubuh, kesehatan usus, hingga mendukung pertumbuhan otot.
Jika ingin merasakan manfaat sehat secara umum sekaligus membantu usaha diet, coba konsumsi 7 makanan tinggi protein dan tinggi serat berikut ini seperti dirangkum dari Eat This, Not That!: 1. EdamameCari alternatif camilan sehat? Edamame cocok jadi pilihan. Dalam 100 gram edamame terkandung 121 kalori, 12 gram protein, dan 5 gram serat. Menurut penelitian, edamame merupakan sumber isoflavon yang baik, sebuah antioksidan yang bantu menurunkan risiko kanker tertentu. Ahli gizi Destini Moody menyebut edamame juga kaya vitamin K dan folat. Cara terbaik mengolahnya dengan mengukus atau merebus lalu nikmati dengan sedikit garam. Bisa juga jadi isian salad dan tumis sayuran. 2. Oat
Kabar baik untuk pencinta gandum karena makanan favoritnya juga termasuk tinggi protein dan tinggi serat. Dalam 1 cup oat mentah mengandung 307 kalori, 11 gram protein, dan 8 gram serat. Oat mengandung beta glucan, serat larut yang bantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Lalu ada juga serat tidak larut. Keduanya dapat mendukung pencernaan yang sehat dan mengatur selera makan agar tidak berlebihan. 3. AlmondAlmond populer jadi snack diet sebab kandungan nutrisinya yang tepat. Tiap 28 gram almond atau sekitar 23 butir almond mengandung 164 kalori, 6 gram protein, dan 4 gram serat. Moddy mengatakan makan 28 gram kacang almond sudah dapat memenuhi setengah rekomendasi kebutuhan vitamin E harian. Almond bisa dijadikan camilan langsung, topping smoothies bowl, atau pun oatmeal. 4. Tempe
Mudah didapat, harganya murah, dan rasanya enak, inilah tempe yang juga jadi pilihan tepat. Tiap 85 gram tempe mengandung 190 kalori, 20 gram protein, dan 4 gram serat. Ahli gizi mengungkap tempe sumber probiotik yang bagus untuk kesehatan usus. Tempe juga bisa jadi sumber daging alternatif bagi pelaku vegetarian dan vegan. Mengolahnya gampang, bisa dipanggang atau ditumis agar lebih sehat. Selengkapnya di halaman selanjutnya.5. PistachioSelain almond, pistachio juga termasuk makanan tinggi protein dan tinggi serat. Dalam 28 gram pistachio (48 butir) mengandung 159 kalori, 6 gram protein, dan 3 gram serat. Pistachio kaya kandungan lutein dan zeaxanthin, 2 jenis antioksidan yang mendukung penglihatan dan mengurangi risiko degenerasi makula. Pistachio disebut ahli gizi sebagai camilan enak untuk dibawa bepergian dan dapat meningkatkan cita rasa serta profil nutrisi berbagai hidangan. 6. Kacang hitam
Kacang hitam termasuk legume serba guna untuk ditambahkan ke dalam berbagai hidangan. Dalam 1/2 cup kacang hitam mengandung 70 kalori, 5 gram protein, dan 7 gram serat. Bonusnya, makan kacang hitam mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung Sifatnya juga rendah indeks glikemik sehingga dapat menstabilkan kadar gula darah. 7. QuinoaQuinoa disebut-sebut sebagai superfood yang cocok dikonsumsi saat diet. Dalam 1 cup quinoa matang terkandung 222 kalori, 8 gram protein, dan 5 gram serat. Quinoa unik karena merupakan sumber protein nabati yang mengandung 9 asam amino esensial untuk mengoptimalkan kesehatan. Quinoa kaya akan mangan, magnesium, dan fosfor. Bagi yang punya perut sensitif dan alergi, konsumsi quinoa juga cocok karena sifatnya bebas gluten. (adr/odi) Cegah Sembelit! Konsumsi 5 Makanan Tinggi Serat untuk Melancarkan BAB Jakarta – Sembelit menjadi kondisi yang tak nyaman bagi tubuh. Mengonsumsi asupan kaya serat dan air salah satu solusi yang paling ampuh untuk mengatasi sembelit. Sembelit adalah kondisi seseorang sulit buang air besar (BAB). Hal ini disebabkan oleh banyak faktor, seperti kurang minum air, kurang aktivitas fisik, dan kurang asupan serat. Dr Mikhail Yakubov, ahli gizi dari Manhattan Gastroenterology, menjelaskan sembelit dapat diobati secara alami, yakni dengan mengonsumsi makanan kaya serat dan tinggi kadar air.
Dikutip dari NY Post (3/7) berikut 5 makanan untuk melancarkan BAB:1. Kiwi
Menurut Dr Mikhail Yakuboc, buah kiwi bagus untuk kesehatan usus. Buah berbulu ini kaya akan serat larut dan tidak larut. Selain itu, kiwi juga mengandung enzim yang disebut actinidin. Enzim tersebut berperan untuk membantu merangsang pencernaan. Dr Mikhail menyarankan untuk makan 1-2 buah per hari. “Kiwi merupakan pilihan yang baik karena rendah gula dan tidak menyebabkan kembung, seperti beberapa buah lainnya,” ujar Dr Mikhail. 2. Chia SeedMeskipun ukurannya kecil-kecil, chia seed atau biji chia memiliki manfaat yang berkali-kali lipat dari ukurannya. Chia seed dapat membentuk zat seperti gel yang menambah volume dan melunakkan tinja. Dr Mikhail menjelaskan chia seed kaya akan omega-3 dan serat. Kandungan seratnya dapat membantu meningkatkan pergerakan usus dan proses buang air besar. Dr Mikhail menyarankan untuk menambahkan 2 sendok makan chia seed ke dalam air, yogurt, atau smoothie. Pastikan untuk mendiamkan setidaknya selama 10 menit agar mengambang sebelum dimakan. Makanan untuk melancarkan BAB ada di halaman berikutnya.3. Kopi
Minum secangkir kopi di pagi hari ampuh melancarkan BAB. Kafein yang terkandung merangsang otot-otot usus besar, sehingga proses BAB lancar. “Secangkir kopi di pagi hari dapat membantu menstimulasi kerja usus,” tutur Dr Mikhail. Namun Dr Mikhail memperingatkan jika terlalu banyak mengonsumsi kafein dapat memiliki efek dehidrasi. Kondisi ini dapat memicu sembelit, sehingga perhatikan asupan kopi per hari. 4. BayamSayur bayam memiliki kadar air yang tinggi sekitar 90-95%. Selain itu, bayam merupakan sumber magnesium yang baik sehingga membantu menarik air ke dalam usus. Dr Mikhail menjelaskan bahwa bayam juga mengandung dengan serat dan zat besi. Dua nutrisi tersebut sangat penting untuk mengatasi sembelit yang dikaitkan dengan anemia. “Serat pada bayam akan menambah massa dan melunakkan tinja, sehingga lebih mudah dikeluarkan,” tutur Dr Mikhail. 5. Oatmeal
Oatmeal bisa menjadi menu sarapan yang ideal. Oatmeal mengandung banyak serat larut, terutama beta-glukan yang akan melunakkan tinja dengan menarik air ke dalam usus. Sebuah penelitian terbaru menemukan manfaat mengonsumsi oatmeal secara teratur dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. “Namun hindari oatmeal kemasan yang diolah secara berlebihan, karena oatmeal kemasan seringkali mengandung gula tambahan yang dapat memperlambat gerakan,” saran Dr Mikhail. (raf/dfl) Sari Berita Penting |
Dark chocolate juga mengandung serat tinggi serta flavonoid. Foto: Getty Images/iStockphoto/bhofack2
Siapa sanga ternyata popcorn mengandung serat yang juga tinggi. Foto: Ilustrasi Getty Images/iStockphoto/nyul
Makan kacang almond bisa memenuhi asupan serat yang dibutuhkan tubuh. Namun, perlu diperhatikan porsinya. Foto: iStock
Buah apel kaya akan serat yang cocok untuk mengatasi masalah diabetes. Foto: iStock
