Sawi yang dikukus dengan isian olahan daging ayam cincang bisa menjadi menu camilan pas untuk orang diet. Rasanya lezat juga mengenyangkan. Yuk, cek resepnya!
Makanan yang dikukus menjadi hidangan penyelamat bagi pelaku diet. Hal ini karena rendah kalori dan tak mengandung lemak yang banyak.
Salah satu kreasi hidangan kukus yang cocok dinikmati dan tetap lezat adalah sawi gulung isi ayam. Sawi putih bisa diberikan isian olahan ayam yang dicampurkan suun, kemudian dikukus hingga matang.
Untuk menikmatinya bisa dengan cocolan saus sambal. Bisa juga membuat racikan saus sendiri dengan sensasi asam pedas ala saus Thailand.
Berikut resep dan cara memasak sawi gulung isi ayam:
Resep Sawi Gulung Isi Ayam
Durasi
Tingkat Kesulitan
Porsi
30
Mudah
5
Daerah Asal Masakan : –
Kategori Masakan : Sayur
Cara Memasak:
Siapkan terlebih dahulu daun sawi dengan mencuci bersih, lalu tiriskan.
Rendam daun sawi dalam rebusan air panas. Angkat jika sudah layu, tiriskan.
Seduh suun dengan air panas sampai melunak, tiriskan dari air.
Buat isian sawi putih dengan mencampurkan suun, ayam cincang, wortel, daun bawang, telur ayam, tepung terigu, dan bumbu penyedapnya.
Ambil selembar daun sawi, lalu isi dengan 1 sdm penuh olahan ayam campur suun.
Gulung dan lipat sampai tertutup rapat dan permukaannya padat.
Susun dalam kukusan yang telah diolesi minyak goreng. Kukus selama 30 menit hingga matang.
Sajikan sawi gulung isi ayam dengan saus cabe nikmat.
Tips memasak:
1. Sawi putih bisa diganti dengan lembaran kubis. 2. Daging ayam cincang juga bisa diganti dengan tahu yang dihaluskan, daging sapi cincang, atau udang. 3. Bisa juga menambahkan potongan wortel atau cincangan sayur lain untuk tambahan nutrisi.
Simak Video “Pentingnya Camilan Sehat untuk Anak Menurut Zita Anjani“ [Gambas:Video 20detik] (yms/adr)
Tumis suun berbumbu manis gurih memang paling pas dinikmati untuk makan siang. Kreasinya bisa ditambahkan telur dan sayuran sebagai penambah asupan nutrisi.
Suun biasanya menjadi pelengkap soto atau bakso, tetapi kamu bisa juga menjadikannya lauk nikmat untuk makan siang. Bisa dibawa untuk sajian bekal anak sekolah maupun kantor.
Kreasi suun untuk makan siang dapat digoreng dengan cara menumisnya. Tambahkan bumbu sederhana, lalu campurkan dengan telur orak-arik dan aneka sayuran untuk menambah asupan nutrisi. Sawi putih atau pakcoy cocok dipadukan sebagai kreasi tumis suun.
Berikut resep dan cara memasak tumis suun yang manis gurih:
Resep Tumis Suun Telur Sayuran
Durasi
Tingkat Kesulitan
Porsi
20
Mudah
2
Daerah Asal Masakan : –
Kategori Masakan : Mie
Bahan Bahan
150 g suun
4 sdm minyak sayur
3 siung bawang putih, cincang halus
5 butir bawang merah, iris halus
2 butir telur ayam, kocok
3 lembar daun kol, iris kasar
5 lembar daun sawi putih, iris kasar
1 batang daun bawang, iris kasar
2 sdm kecap asin
2 sdm kecap manis
2 sdm saus tiram
1 sdm kaldu jamur
1 sdt merica bubuk
1 sdt garam
1 sdt minyak wijen
Cara Memasak:
Rendam suum dalam air panas hingga lunak, tiriskan dan potong-potong.
Tumis bumbu cincang berupa bawang putih dan bawang merah. Aduk sampai layu dan aroma harum keluar.
Masukkan telur yang telah dikocok, lalu orak-arik hingga menggumpal.
Tambahkan sayuran ke dalam tumisan bumbu dan telur, aduk hingga agak layu.
Masukkan suun beserta tambahan bumbu saus, merica, garam, dan minyak wijen. Tambahkan kecap manis, lalu aduk hingga tercampur dan besarkan apinya.
Sajikan tumis suun telur dan sayuran yang sedap.
Tips memasak:
1. Jika suka pedas, tambahkan irisan cabe rawit, bubuk cabe, atau chili oil. 2. Sajikan bersama kerupuk sebagai pelengkap. 3. Pelengkap nikmat lainnya adalah taburan bawang merah goreng.
Simak Video “SIAL InterFOOD 2025 Menjadi Wadah Inovasi dan Kolaborasi Industri Pangan Asia Tenggara“ [Gambas:Video 20detik] (yms/adr)
Sayuran menjadi salah satu jenis makanan yang efektif untuk menurunkan berat badan. Dari sekian banyak pilihan, 5 jenis sayuran ini dikenal paling efektif bantu usaha diet.
Berat badan ideal tidak hanya membuat bentuk tubuh terlihat bagus, tetapi juga menunjang kesehatan. Salah satu cara terbaik untuk mencapai berat badan ideal yaitu dengan mengonsumsi makanan gizi seimbang, termasuk memasukkan banyak sayuran ke dalam menu harian.
Mengonsumsi banyak sayuran yang secara alami rendah kalori dan tinggi air dan serat ini bisa membantu kenyang lebih lama. Sayuran juga kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa lainnya yang dapat mengurangi peradangan dan melindungi tubuh dari penyakit.
Karenanya, memasukkan sayuran ke dalam menu diet harian merupakan cara yang paling efektif untuk mendukung perjalanan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
Melansir Health,com (31/07/2024), berikut 5 jenis sayuran yang efektif bantu turunkan berat bada:
1. Bayam
Bayam menjadi salah satu sayuran yang bisa dikonsumsi untuk turunkan berat badan Foto: Getty Images/PoppyB
Bayam mengandung air sebesar 91%, rendah kalori, dan tinggi serat. Di dalam tiga cangkir bayam atau setara 30 gram mengandung 2 gram serat, 2.5 gram protein dengan kalori sebesar 20.
Kandungan seratnya dapat meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Konsumsi bayam juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh. Senyawa khusus di dalamnya yang dikenal sebagai tilakoid terbukti memengaruhi hormon nafsu makan dan membantu mengurangi rasa lapar.
Selain padat nutrisi, bayam juga menjadi pilihan yang baik untuk detoksifikasi. Kandungan air yang tinggi mampu meningkatkan hidrasi yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Hidrasi yang cukup juga membantu pembuangan racun dari tubuh, hingga meningkatkan fungsi tubuh secara normal.
Bayam bisa direbus atau dijadikan smoothies hingga topping pada salad.
2. Kembang kol
Kembal Kol juga bisa mulai dikonsumsi untuk turunkan berat badan. Foto: iStock
Kembang kol menjadi bahan populer beragam hidangan. Satu cup atau 100 gram kembang kol mengandung sekitar 2 gram protein, 2.9 gram serat, dan 29 kalori.
Sayuran ini juga kaya akan sterol atau stanol tumbuhan yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan fungsi endotel, yang penting untuk kesehatan jantung. Kandungan air tinggi di dalamnya juga mampu memberikan efek penurunan berat badan.
Kembang kol menjadi sayuran serbaguna karena bisa dimakan mentah, dipanggang, atau direbus. Bisa juga dijadikan ‘nasi’.
Rekomendasi sayuran sehat untuk diet lainnya bisa dilihat pada halaman selanjutnya!
3. Wortel
Sayuran yang manis renyah ini juga menjadi alternatif baik untuk bantu truunkan berat badan. Foto: Getty Images/_nf
Wortel yang manis dan renyah ini juga menjadi pilihan sayuran yang lezat. Sebab, di dalamnya terkandung gula alami.
Di dalam satu cup wortel atau 122 gram terkandung 3.4 gram serat dan 50 kalori.
Studi tahun 2021 yang disebutkan oleh situs Health menemukan kaitan antara konsumsi wortel dengan pengurangan indeks massa tubuh dan penurunan risiko obesitas. Wortel juga kaya akan antioksidan karotenoid yang mana dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan kanker.
Agar manfaatnya efektif, wortel bisa direbus untuk dijadikan cemilan bersama yogurt rendah kalori.
4. Paprika
Bisa juga mengonsusi paprika yang kaya akan vitamin C untuk turunkan BB. Foto: Getty Images/iStockphoto
Tidak hanya memiliki warna cerah yang menarik dan tekstur renyah, paprika juga bermanfaat untuk membantu turunkan berat badan. Di dalam satu cup (150 gram) paprika terkandung 3.2 gram serat vitamin C, dan 39 kalori.
Kandungan vitamin C yang tinggi pada sayuran ini telah dikaitkan dengan perbaikan indeks massa tubuh. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan hubungan jelas antara manfaat vitamin C dengan penurunan berat badan.
Paprika bisa ditumis begitu saja, atau ditumis dengan tambahan bawang bombai dan dada ayam, lalu disajikan di atas tortilla.
5. Brokoli
Brokoli bisa menjadi pilihan yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan. Di dalam satu cup atau 90 gram brokoli terkandung 5 gram serat, 3.7 gram protein, dan kalori sebesar 55 gram.
Kandungan serat tinggi dalam brokoli bisa membuat seseorang kenyang lebih lama. Kandungan vitamin dan mirnealnya juga sefektif menurunkan berat badan.
Brokoli juga kaya akan vitamin C, vitamin K, dan folat yang baik untuk perkembangan janin ibu hamil. Kandungan fitokimia brokoli juga mampu mengurangi peradangan, mendukung kesehatan jantung, meningkatkan kesehatan tulang, dan melindungi diri dari jenis kanker tertentu.
Sop ayam berkuah bening terasa nikmat disantap apalagi kandungan nutrisinya tinggi. Jika ingin membuat sajian berkuah ini di rumah, coba ikuti resep berikut!
Sop ayam termasuk makanan yang nyaman di lidah banyak orang Indonesia. Sajiannya berupa potongan daging ayam yang dimasak dengan kuah kaldu bening gurih, ditambahkan juga potongan sayuran sesuai selera.
Untuk ayam yang digunakan bisa berupa ayam negeri maupun ayam kampung. Sayuran yang bisa ditambahkan juga sesuai selera, bisa berupa wortel, kentang, buncis, hingga kacang kapri.
Berikut resep dan cara memasak sop ayam berkuah bening:
Resep Sop Ayam Berkuah Bening Sederhana
Durasi
Tingkat Kesulitan
Porsi
60
Mudah
2
Daerah Asal Masakan : –
Kategori Masakan :Sup
Cara Memasak:
Cuci bersih sayuran, kupas, dan potong sesuai selera.
Rebus daging ayam hingga keluar kaldunya dan matang, lalu masukkan sayuran dan rebus bersama.
Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga layu dan harum.
Tuan tumisan bumbu ke dalam rebusan ayam dan sayuran, masak hingga mendidih.
Masukkan kol di akhir rebusan, lalu bumbui dengan garam dan merica.
Masak hingga mendidih dan ayam empuk. Tambahkan daun bawang di akhir penyajian.
Angkat dan sajikan hangat.
Simak Video “Menikmati Masakan Rumahan Enak Khas Jatim di Kuluk Kuluk Rumahan“ [Gambas:Video 20detik] (yms/adr)
Meskipun menawarkan manfaat untuk kesehatan, sayuran hijau sebaiknya tidak dimakan mentah. Seorang dokter pun mengungkap sejumlah alasannya.
Sayuran hijau dikenal sebagai makanan terbaik selama melakukan diet penurunan berat badan. Pasalnya, sayuran hijau rendah kalori, lemak, tetapi tinggi akan vitamin, mineral, dan serat.
Banyak orang pun memilih untuk makan sayuran hijau atau salad dalam keadaan mentah. Sebab, dapat membantu mengurangi konsumsi kalori dan mendorong pola makan sehat. Sayur mentah juga dikenal lebih kaya akan antioksidan yang bisa membantu melawan radikal bebas.
Namun, apakah sayuran hijau mentah ini benar-benar menawarkan manfaat seperti yang dipikirkan? Jawabannya tidak. Sayuran mentah justru bisa membahayakan kondisi tubuh.
Ia mengungkap, daun merupakan bagian paling terbuka dari tanaman. Menjadikannya sebagai target utama hama.
Untuk melindungi diri mereka sendiri, tanaman melepaskan bahan kimia, fitotoksin. Racun ini ditemukan dalam jumlah lebih tinggi dalam daun, daripada bagian tanaman lain.
Lantas,sayuran hijau mana yang mengandung fitotoksin dan bagaimana pengaruhnya terhadap orang yang mengonsumsinya? Dokter Ayuverda ini pun menunjukkan beberapa sayuran hijau yang sebenarnya berbahaya jika dimakan dalam keadaan mentah.
Melansir food.ndtv.com (30/07/2024 ), berikut daftar 5 sayurnya.
1. Bayam
Hati-hati, makan bayam dalam keadaan mentah bisa memengaruhi penyerapan nutrisinya. Foto: Getty Images/Tyas Indayanti
Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang dianjurkan untuk dikonsumsi. Pasalnya, sayuran ini tinggi zat besi dan serat.
Sayangnya, bayam juga tinggi oksalat, berupa senyawa yang berikatan dengan kalsium dan dapat memengaruhi penyerapannya. Jika dikonsumsi, dapat menyebabkan penyakit batu ginjal.
Oleh karena itu, dianjurkan untuk memakan bayam dalam keadaan matang. Sebab, memasak bayam akan mengurangi kadar oksalatnya.
2. Kale
Meski kale enak, tetapi jangan dimakan dalam keadaan masih mentah. Foto: Instagram dan YouTube Acha Sinaga
Kale akhir-akhir ini sedang banyak digemari. Sayuran ini dapat digolongkan ke keluarga kubis, sama seperti brokoli dan kembang kol.
Sayuran ini juga disukai karena manfaatnya, mulai dari mengurangi risiko kanker hingga mencegah diabetes.
Meskipun begitu, lebih disarankan makan kale dalam keadaan sudah dimasak.
Kale mengandung goitrogen yang dapat mengganggu fungsi tiroid. Mengukus atau memasak kale dengan ringan mampu men-nonaktifkan senyawa ini.
Jenis sayuran hijau lain yang bahaya dimakan mentah bisa dilihat pada halaman selanjutnya!
3. Daun kelor
Kalau makan daun kelor lebih baik dimasak dulu untuk mendapat manfaat maksimal. Foto: Getty Images/Jaka Suryanta
Daun kelor atau moringa adalah tanaman tropis yang mengandung sejumlah nutrisi, mulai dari kalori, protein, karbohidrat, magnesium, kalium, dan masih banyak lagi. Sayuran ini juga tinggi akan vitamin, seperti vitamin A, B, dan C.
Daun kelor terkenal dapat memperlancar ASI para ibu, sekaligus bisa membantu menangkal radikal bebas.
Namun, daun tersebut juga mengandung fitat yang dapat menghambat penyerapan air dan mineral.
Dengan memasaknya terlebih dahulu, kamu bisa mengurangi efek bahaya.
4. Rhubarb
Makan Rhubarb juga perlu diolah dulu dan dihilangkan daunnya karena mengandung racun. Foto: Getty Images/iStockphoto/Nadezhda_Nesterova
Rhubarb mungkin masih jarang terdengar di telinga masyarakat Indonesia. Namun, manfaatnya begitu banyak bagi kesehatan tubuh.
Tanaman yang sudah lama digunakan masyarakat China hingga Yunani ini ternyata sejak dulu dipakai sebagai obat.
Namun, daun rhubarb tidak mengandung manfaat serupa. Daunnya mengandung racun dan asam oksalat dalam jumlah tinggi.
Mengonsumsi daunnya dapat berisiko menyebabkan kesehatan penyakit, termasuk penyakit batu ginjal. Oleh karena itu, lebih baik menghilangkan daunnya terlebih dahulu sebelum memasak dan memakannya.
5. Swiss Card
Sama seperti rhubarb, swiss card juga sebenarnya tidak banyak terdengar di telinga orang Indonesia.
Sayuran ini unik karena memiliki tangkai dan urat daun warna warni.
Sayangnya, sayuran ini tinggi kandungan oksalat yang mampu memengaruhi penyerapan kalsium dan mineral. Merebusnya dengan baik dapat mengurangi dampak dari senyawa ini.
Penderita diabetes perlu memerhatikan asupan makanan sehari-hari. Salah satu makanan yang cocok dikonsumsi yaitu buah dan sayuran tinggi serat, seperti ini.
Diabetes merupakan kondisi ketika tubuh tidak dapat memproduksi insulin, mulai dari hanya memproduksi dalam jumlah sedikit atau mengalami resistensi insulin.
Hormon insulin sebenarnya berfungsi untuk menyerap glukosa (gula) dalam darah dan mengubahnya menjadi energi bagi sel-sel tubuh. Jika fungsi insulin itu terganggu, maka kadar glukosa dalam darah akan terus meningkat ke level membahayakan.
Dalam mengatasi masalah ini, penderita diabetes tidak boleh mengonsumsi makanan dan minuman sembarangan. Justru perlu mengonsumsi makanan bernutrisi, seperti makanan tinggi serat.
Serat atau fiber merupakan jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dihancurkan oleh sistem pencernaan tubuh. Serat juga tidak menambah kalori sama sekali dalam tubuh.
Ini menjadi alasan penderita diabetes sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. Terlepas dari itu, makanan dan minuman tinggi serat juga baik untuk mengatasi gangguan pencernaan dan menurunkan berat badan.
Merangkum Times of India (22/02), berikut 5 buah dan sayuran tinggi serat yang cocok dikonsumsi penderita diabetes :
1. Apel
Buah apel kaya akan serat yang cocok untuk mengatasi masalah diabetes. Foto: iStock
Apel merupakan buah dengan kandungan gula alami. Buah ini juga tinggi akan serat, terutama jika kamu mengonsumsi beserta kulitnya.
Kandungan serat pada apel dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Kondisi ini membuat gula masuk ke dalam darah secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara tiba-tiba.
Apel juga mengandung polifenol yang baik untuk memperlambat proses pencernaan karbohidrat dalam tubuh dan menurunkan kadar gula darah.
Kandungan antioksidannya juga baik untuk mengontrol gula darah pada penderita diabetes.
2. Buah beri
Buah beri-berian bisa mencegah stres oksidatif yang berhubungan dengan resistensi insulin. Foto: Getty Images/bernie_photo
Beri-berian menjadi jenis buah lain yang baik untuk penderita diabetes. Buah ini secara relatif rendah gula jika dibandingkan buah lainnya. Namun, beri-berian tinggi akan kandungan serat, antioksidan, dan vitamin.
Kandungan antioksidannya juga bisa mencegah stres oksidatif yang berhubungan erat dengan terjadinya resistensi insulin, dan menjadi penyebab berbagai masalah kesehatan kronis.
Kamu bisa mengonsumsi buah beri, mulai dari strawberry, blueberry, sampai raspberry.
Buah dan sayuran lain yang cocok untuk penderita diabetes bisa dilihat pada halaman selanjutnya!
3. Alpukat
Buah alpukat juga mengandung karbohidrat dan serat baik untuk diabetes. Foto: Site News
Alpukat telah terkenal menjadi buah yang tinggi serat dan mengandung asam lemak sehat. Buah ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral.
Alpukat juga rendah karbohidrat, sehingga bisa menghadirkan rasa kenyang lebih cepat.
Buah ini cocok dikonsumsi penderita diabetes karena dapat mengontrol tekanan darah. Meskipun mengandung karbohidrat, tetapi indeks glikemiknya rendah, sehingga tidak memengaruhi kadar gula darah.
4. Bayam
Maka bayam juga baik untuk penderita diabetes. Foto: Getty Images/iStockphoto/Rahmah Hastuti
Selain buah-buahan, sejumlah sayuran juga sangat cocok dikonsumsi penderita diabetes, seperti bayam. Bayam tinggi akan nutrisi, mulai dari serat, vitamin A, C, dan zat besi. Bayam juga rendah karbohidrat.
Melansir healthline.com, Departemen Pertanian Amerika Serikat mengungkap, konsumsi seporsi bayam mentah hanya mengandung 1 gram karbohidrat. Kandungan vitaminnya juga cocok melengkapi nutrisi pelengkap pada pasien diabetes.
5. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran hijjau yang juga rendah kalori dan tinggi serat. Brokoli juga dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi.
Melansir prdiadigital.com, dalam 156 gram brokoli yang direbus, terdapat 5,2 gram serat. Selain direbus, makanan tinggi serat ini juga rendah gula sehingga cocok dikonsumsi penderita diabetes.
Brokoli bisa dimasak dengan cara direbus atau dikukus begitu saja, maupun dijadikan isian salad atau sup.
Sayuran dikenal sebagai sumber makanan yang sehat, kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. Namun, tidak semua sayuran memiliki kandungan yang sama.
Beberapa jenis sayuran ternyata mengandung kadar gula alami yang cukup tinggi. Meski gula alami ini berbeda dari gula tambahan, mengkonsumsinya secara berlebihan tetap dapat mempengaruhi kadar gula darah.
Bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang mengontrol asupan gula, mungkin perlu memperhatikannya. Memahami jenis sayuran yang tinggi gula penting untuk menjaga pola makan seimbang, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.
5 Daftar Sayuran yang Tinggi Gula
Hindah J. Muaris dalam bukunya berjudul Bahaya Buah dan Sayuran + Panduan Konsumsi yang Benar, menyebut beberapa jenis buah dan sayuran diketahui memiliki kandungan gula alami (fruktosa) tinggi. Bagi pengidap kondisi seperti diabetes, prediabetes atau hipoglikemia, disarankan menghindari buah dan sayur tersebut.
Berikut daftar sayuran yang tinggi gula, dirangkum dari laman Healthline dan artikel yang telah ditinjau medis lainnya:
1. Kacang Panggang
Biasanya, kacang jadi salah satu sayuran yang ditambahkan dalam olahan sayur seperti sayur asem. Lalu bagaimana dengan kacang panggang untuk camilan sehari-hari?
Kacang panggang biasanya disajikan dengan tambahan perasa agar gurih dan manis. Perasa inilah yang seringkali memiliki kadar gula yang tinggi. Apalagi jika kamu membeli kacang panggang kalengan atau kemasan di supermarket.
254 gram kacang panggang bisa mengandung sekitar 5 sendok teh gula. Jika kamu suka kacang panggang, kamu dapat memilih versi rendah gula atau membuat sendiri dengan pilihan kacang tanah tanpa diberi perasa.
Sehingga rasanya alami dan kadar gula garamnya tidak tinggi. Kacang panggang murni biasanya mengandung sekitar setengah jumlah gula kacang panggang kemasan.
2. Sayuran Bertepung
Sayuran bertepung adalah sayuran yang mengandung karbohidrat lebih banyak daripada sayuran non-tepung. Sayuran bertepung yakni contohnya jagung, labu, dan kacang polong.
Sayuran tersebut memang mengandung serat yang membuat kenyang lebih lama, namun kandungan gula dan karbohidratnya cenderung lebih tinggi dibandingkan sayuran non-tepung. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah secara signifikan, sehingga perlu dibatasi
3. Bawang Bombai
Bawang bombai memiliki kandungan gula sekitar 4-5 g per 100 g. Guna mengontrol asupan gula, sebaiknya gunakan bawang bombai secukupnya.
4. Sayuran Berakar
Sayuran berakar yakni meliputi wortel, lobak, dan bit. Dikutip dari Live Strong, sayuran berakar mengandung lebih dari 3,8 g gula dalam setiap 100 g.
American Heart Association (AHA) menyarankan untuk mengurangi konsumsi sayuran tinggi gula hingga setengah porsi dari biasanya. Sayuran dapat memicu lonjakan gula darah jika dikonsumsi berlebihan.
5. Granola
Granola sering dipasarkan sebagai makanan kesehatan rendah lemak, sebab bahan utama dalam granola adalah gandum. Kandungan kalori dan gula olahan gandum cenderung tinggi, meski granola dikenal sebagai sereal yang seimbang mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan serat.
Namun, gandum dalam granola telah dikombinasikan dengan kacang-kacangan dan madu atau pemanis tambahan lainnya, yang meningkatkan jumlah gula dan kalori. Kalau kamu suka granola, cobalah pilih granola dengan sedikit gula tambahan atau buat sendiri.
Nah itulah tadi 5 daftar sayuran yang tinggi gula. Tetaplah bijak dalam mengonsumsi makanan, pastikan asupan serat, protein, dan gizi lainnya terpenuhi.
Konsumsi jenis sayuran tertentu ternyata dapat mendatangkan manfaat sehat spesifik pula. Misalnya mencegah kanker, menyehatkan penglihatan, hingga menurunkan risiko diabetes. Ini daftarnya!
Kita semua tahu jika buah dan sayur bagus dikonsumsi sehari-hari karena kandungan beragam vitamin dan mineralnya. Kementerian Kesehatan menyarankan asupan 400-600 gram buah dan sayur per orang per hari dengan 2/3 dari jumlah anjuran konsumsi tersebut adalah porsi sayur.
Di antara banyaknya jenis buah dan sayur di pasaran, ternyata ada jenis spesifik yang dianjurkan untuk mendatangkan kesehatan tertentu. Konsumsinya juga tak harus dalam kondisi segar. Jika ingin lebih awet, kamu bisa memilih yang beku atau kalengan.
Mengutip HuffPost (24/12/2024), inilah 7 sayuran yang punya manfaat spesifik untuk mencegah sebuah penyakit:
1. Labu dan wortel untuk kesehatan sendi
Foto: iStock
Lutut dan pinggang sering nyeri? Berarti kamu harus mengasup banyak makanan bersifat antiinflamasi (antiradang). Beberapa jenis sayur pun dapat diandalkan, tapi menurut ahli gizi Jordan Hill, yang terbaik adalah labu dan wortel.
“Mengonsumsi sayuran berwarna oranye, seperti labu dan wortel, akan memberi Anda nutrisi untuk mendukung kesehatan tulang dan mengurangi risiko terkena artritis reumatoid,” kata Hill.
Karotenoid dalam labu dan wortel adalah jenis fitonutrien yang memiliki sifat antioksidan dan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
2. Brokoli untuk cegah kanker
Kanker adalah salah satu penyakit paling mematikan di dunia. Untuk mencegahnya perlu diterapkan pola makan sehat kaya buah dan sayur. Hill mengatakan pilihan terbaik adalah sayuran dari keluarga kubis-kubisan.
Kamu bisa mengandalkan brokoli sebagai asupan harian atau minimal mingguan. Brokoli mengandung sulforafan dalam jumlah tinggi, yaitu fitonutrien yang dalam penelitian terbukti memiliki efek melawan kanker.
Mengonsumsi keluarga sayuran ini merupakan pilihan yang terjangkau untuk mengurangi risiko kanker seperti kanker usus besar, mulut, prostat, dan payudara.
3. Ubi dan sayuran hijau untuk kesehatan penglihatan
Foto: Getty Images/iStockphoto
Seiring bertambahnya usia, kemampuan penglihatan pun berkurang. Risiko degenerasi makula, katarak, dan glaukoma meningkat. Coba atasi dengan konsumsi buah dan sayur yang memang kaya antioksidan dan membantu mengurangi stres oksidatif.
Ahli gizi Kathleen Garcia-Benson merekomendasikan kombinasi sayuran berwarna oranye dan hijau untuk menjaga kesehatan penglihatan.
Selain wortel, kamu bisa mengasup ubi jalar. Lalu sayuran berdaun hijau seperti bayam mengandung lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang melindungi mata dari cahaya berbahaya dan stres oksidatif. Sayuran tersebut juga merupakan sumber vitamin E dan C yang sangat baik untuk kesehatan.
4. Alpukat dan brokoli untuk kesehatan wanita
Tubuh wanita berbeda dari pria, begitu pun kebutuhan nutrisinya. Wanita membutuhkan ‘bahan bakar’ nutrisi yang tepat untuk menyeimbangkan hormon mereka di semua tahap kehidupan, serta menjaga kesehatan reproduksi.
Garcia-Benson menyarankan konsumsi alpukat dan brokoli bagi wanita. “Lemak sehat sangat penting untuk keseimbangan hormon pada wanita, dan alpukat menjadi sumber yang sangat baik,” ujarnya.
Alpukat juga mengandung serat dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan wanita secara keseluruhan. Sementara itu brokoli kaya vitamin C dan K, sumber serat, dan sumber prebiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.
Selengkapnya di halaman selanjutnya.
5. Sayuran berdaun hijau untuk kesehatan jantung
Foto: Getty Images/PoppyB
Selain kanker, penyakit jantung juga penyakit mematikan yang banyak dialami orang-orang di dunia. Kamu bisa menghindarinya dengan mengurangi konsumsi daging merah dan daging olahan.
Lalu perbanyak konsumsi sayuran berdaun hijau, seperti yang disarankan ahli gizi Lena Bakovic. Menurutnya, sayuran hijau seperti selada, kale, dan bayam kaya vitamin, mineral, dan antioksidan.
Selain itu juga terkandung nitrat yang diketahui membantu menjaga pembuluh darah tetap terbuka, sehingga pada gilirannya membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
6. Sayuran berdaun hijau untuk cegah diabetes
Diabetes disebut-sebut sebagai ‘silent killer’. Diabetes tipe 2 sangat mungkin dicegah dengan melakukan aktivitas fisik yang cukup, menjaga berat badan yang sehat, dan mengonsumsi makanan rendah gula serta tinggi serat.
Jika mau mengandalkan asupan sebuah bahan makanan, maka sayuran berdaun hijau adalah yang terbaik. Balkovic menjelaskan, sayuran ini kaya folat, zat besi, kalium, kalsium, dan vitamin A dan C.
Sayuran ini juga mengandung antioksidan yang bekerja untuk membersihkan radikal bebas, serta bersifat nontepung sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah.
7. Bayam dan wortel untuk kesehatan otak
Foto: Getty Images/Andrii Zorii
Kesehatan otak perlu dijaga sehingga seseorang tak mengalami demensia. Ahli gizi Lacy Puttuck menyarankan konsumsi bayam dan wortel yang rajin.
“Bayam merupakan sumber magnesium yang baik. Magnesium memiliki beberapa fungsi di otak. Magnesium penting untuk transmisi saraf, membantu menjaga sawar darah otak, dan neuroplastisitas,” ujarnya. Sebaliknya, kekurangan magnesium dikaitkan dengan demensia, depresi, dan Alzheimer.
Wortel mengandung vitamin B6 yang secara spesifik JUGA bagus untuk otak. Vitamin B6 bantu mengatur penggunaan energi di otak, membantu mengatur suasana hati melalui produksi serotonin, dan membantu menjaga ritme sirkadian dan siklus tidur.
Tidak semua konsumsi sayuran memberikan manfaat bagi kesehatan. Pasalnya, beberapa jenis sayuran bisa menimbulkan efek samping peradangan pada orang dengan kondisi tertentu.
Sayuran dikenal sebagai makanan menyehatkan karena didalamnya terkandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin, dan antioksidan.
Bahkan, setiap hari seseorang disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi sayur dan buah dengan total 400 gram.
Meskipun begitu, jenis sayuran yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Pasalnya, ada sejumlah sayuran yang menyebabkan peradangan.
Peradangan merupakan respon tubuh terhadap zat berbahaya, seperti virus, saat sistem kekebalan tubuh mencoba memperbaiki masalah dan menyembuhkan sel yang rusak.
Peradangan jangka pendek dapat membantu melindungi tubuh, tetapi peradangan kronis bisa menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
Selain itu, peradangan juga bisa mengakibatkan rasa tidak nyaman dan memperburuk gejala autoimun pada beberapa orang.
Untuk menghindari efek peradangan, sebaiknya orang dengan kondisi kesehatan tertentu, perlu menghindari konsumsi beberapa jenis sayuran.
Melansir health.com (03/02/2025), berikut daftar sayuran yang konsumsinya picu peradangan pada beberapa kondisi:
1. Terong
Terong kaya akan nutrisi tetapi bisa sebabkan peradangan pada beberapa orang. Foto: Getty Images/iStockphoto/
Sayuran berwarna ungu ini tinggi antioksidan, vitamin, dan serat yang berpotensi baik untuk kesehatan tubuh.
Namun, makan terong dapat menyebabkan peradangan pada penderita artritis reumatoid (peradangan pada sendi yang terjadi akibat gangguan autoimun).
Terong mengandung solanin, yang dapat menyebabkan kerusakan tulang dan sendi. Penelitian yang disebut situs health.com menyebut solanin bisa memperburuk gejala kondisi kesehatan seperti radang sendi dan penyakit autoimun lainnya.
Oleh karena itu, mereka yang sensitif atau punya masalah autoimun lebih baik membatasi atau menghindarinya.
2. Tomat
Konsumsi tomat juga bisa sebabkan peradangan kronis karena kandunggan solaninnya. Foto: Daily Meal
Tomat juga bisa menyebabkan peradangan kronis. Di dalamnya terkandung alkaloid, seperti solanin yang dapat memicu respon peradangan pada beberapa orang.
Mereka yang sensitif atau punya penyakit autoimun artritis reumatoid dapat mengalami peradangan usai makan tomat.
Ketika kadar purin yang menjadi pemicu asam urat tinggi, hal tersebut bisa membentuk kristal di sekitar persendian, dan akhirnya menyebabkan peradangan dan nyeri sendi.
Kandungan asam pada tomat juga bisa mengiritasi saluran pencernaan, menyebabkan peradangan dalam usus.
Daftar sayuran lain yang bisa sebabkan peradangan dapat dibaca pada halaman selanjutnya!
3. Kentang
Kandungan solanin pada kentang bisa memberikan efek peradangan. Foto: Getty Images/elenaleonova
Pada sebagian orang, kentang juga bisa menyebabkan peradangan.
Di dalamnya terkandung solanin, yang bisa memicu respon peradangan, terutama pada orang dengan riwayat sendi.
Penelitian yang disebut situs health.com juga menemukan solanin dapat memperburuk kerusakan tulang dan sendi melalui efeknya pada kalsium dalam tubuh.
Selain itu kentang dianggap sebagai makanan dengan kandungan indeks glikemik tinggi. Bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Lonjakan kadar gula darah memiliki efek peradangan.
Oleh karena itu, menyesuaikan porsi kentang menjadi hal penting supaya mampu mengurangi lonjakan gula darah dan peradangan.
4. Paprika
Paprika dikenal sebagai sayur yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Sayangnya, mereka juga mengandung senyawa yang dapat menimbulkan peradangan.
Paprika mengandung capsaicin dan solanin. Capsaicin merupakan zat yang menyebabkan rasa pedas pada cabai. Zat ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada penderita sindrom iritasi usus besar (IBS) atau gangguan gastrointestinal lainnya.
Kandungan solanin di dalamnya juga telah dikaitkan dengan peradangan, terutama bagi mereka yang punya riwayat radang sendi.
5. Cabai
Konsumsi cabai juga perlu dperhatikan karena bisa sebabkan peradangan. Foto: Getty Images
Di dalam cabai terkandung zat disebut capsaicin yang memiliki efek pedas. Namun, capsaicin ini dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal bagi sebagian orang.
Capsaicin melepaskan zat kimia yang menyebabkan peradangan dan memicu terjadinya iritasi gastrointestinal.
Menurut BfR, penelitian pada manusia juga menunjukkan bahwa capsaicin dalam dosis tinggi bisa menyebabkan sejumlah gejala, seperti mulas, refluks asam, mual, diare, serta nyeri pada perut dan dada.
Orang yang rentan terhadap refluks asam atau dengan kondisi usus lainnya perlu membatasi asupan cabai. Kalau tidak, pilih alternatif cabai lain yang punya tingkat pedas lebih ringan.
Sesuaikan juga ukuran porsi sesuai kebutuhan dan toleransi masing-masing.
Tidak hanya nasi, beberapa sayuran juga mengandung karbohidrat tinggi. Jika ingin mengurangi asupan karbohidrat, kamu bisa beralih ke 5 sayuran yang rendah karbohidrat ini!
Berbicara tentang makanan dengan karbohidrat tinggi, yang terlintas dalam pikiran mungkin hanya nasi, umbi-umbian, atau biji-bijian. Padahal, beberapa sayur juga mengandung karbohidrat kompleks.
Sayuran tertentu mengandung jenis karbohidrat yang lebih tinggi. Namun, jangan khawatir, karena ada sebagian jenis sayuran yang mengandung karbohidrat dalam jumlah lebih rendah.
Terdapat beberapa alasan mengapa kamu dianjurkan mengonsumsi sayuran karbohidrat rendah. Sayuran ini cocok jika kamu mau menurunkan berat badan. Sayuran rendah karbohidrat juga bantu menjaga gula darah dan mampu mendukung pola makan bergizi seimbang.
Selain itu, konsumsi sayuran rendah karbohidrat juga menawarkan lebih banyak manfaat. Selain respons gula darah moderat, sayuran ini cenderung mengandung nutrisi peningkat kesehatan lainnya, mulai dari vitamin, mineral, lemak, hingga protein yang menyehatkan jantung.
Semua nutrisi ini bisa mendorong kesehatan secara keseluruhan dengan meningkatkan kekebalan tubuh, kesehatan otak, metabolisme, dan pencernaan.
Jika ingin mengonsumsi sayur karbohidrat rendah, kamu bisa mencoba 5 sayur ini, seperti yang dilansir dari realsimple.com (18/12/23).
1. Brokoli
Brokoli rendah karbohidrat dan memiliki banyak nutrisi baik. Foto: Getty Images/iStockphoto/bhofack2
Brokoli merupakan salah satu sayuran yang rendah karbohidrat. Selain itu, brokoli juga kaya akan kalium, fosfor, folat, vitamin A, C, dan K, serta senyawa kaempferol.
Dalam satu cangkir brokoli, sekitar 91 gram, hampir mengandung tujuh gram karbohidrat, dengan sekitar tiga gram diantaranya adalah serat.
Brokoli bisa dikonsumsi dengan cara dipanggang dengan minyak zaitun, ditumis dengan bawang putih, atau dimasak dengan pasta.
2. Selada
Selada juga bisa dikonsumsi karena rendah karbohidrat, tinggi serat dan air. Foto: Getty Images/iStockphoto/somkku
Selada juga merupakan sayuran rendah karbohidrat. Makanan yang biasa ada pada salad ini terdiri dari air dan serat.
Satu cangkir selada, sekitar 72 gram menawarkan 2 sampai 2,9 gram karbohidrat.
Semua jenis selada sebenarnya baik. Namun, perhatikan warnanya. Jika warnanya semakin gelap, berarti semakin banyak nutrisi peningkat kesehatan yang terkandung di dalamnya.
Nutrisi tersebut termasuk vitamin C dan K, potasium, kalsium, dan magnesium.
Daftar sayuran karbohidrat rendah lainnya bisa dilihat pada halaman selanjutnya!
3. Seledri
Jangan abaikan seledri karena sayuran ini bagus untuk kesehatan dan rendah karbohidrat. Foto: Getty Images/iStockphoto/Napadon Srisawang
Seledri juga bisa mulai dikonsumsi. Seledri mungkin memenuhi syarat sebagai sayuran dengan karbohidrat sangat rendah. Sebab, dua dari tiga gram karbohidratnya adalah serat.
Seledri juga mengandung banyak air, vitamin K, dan potasium yang baik untuk kesehatan tubuh.
Tidak ada salahnya menambahkan sayuran super renyah ini ke dalam makanan atau camilan apapun. Kamu bisa menaburkannya ke atas salad, atau diaduk bersama ke dalam sup.
4. Tomat
Tomat juga disebut sayuran dengan karbohidrat lebih rendah. Satu cangkirnya mengandung tujuh gram karbohidrat dan dua di antaranya adalah serat.
Tomat yang menyegarkan ini juga mengandung senyawa likopen, potassium, folat, vitamin A,C, dan K, yang meningkatkan kesehatan mata.
Namun, lebih baik kamu mengonsumsi tomat segar. Hindari tomat kalengan karena biasanya sudah ditambah dengan bahan pengawet.
5. Paprika hijau
Paprika pun baik dikpnsumsi karena dalam 100 gram hanya memiliki 5 gram karbohidrat. Foto: youtube kementrian pertanian
Paprika memiliki kandungan karbohidrat yang ringan. Dalam 100 gram paprika hijau, terdapat sekitar lima gram karbohidrat dan satu gram di antaranya adalah serat.
Berbeda dari paprika lainnya, seperti paprika merah dan oranye, biasanya memiliki sekitar satu gram tambahan karbohidrat dalam jumlah yang sama.
Paprika hijau juga merupakan sumber vitamin C terbaik, vitamin B, kalium, dan vitamin A,E, dan K. Oleh karena itu, paprika adalah pilihan sayur yang sangat sehat.
Sayuran ini bisa dimasak dalam saus, sup, hingga dicampur dengan pasta.
Buah apel kaya akan serat yang cocok untuk mengatasi masalah diabetes. Foto: iStock
