Saat diet, pola makan harus diubah agar proses menurunkan berat badan berhasil. Agar tak mudah lapar, kamu bisa mengontrolnya dengan asupan makanan tertentu.
Diet menurunkan berat badan kerap dilakukan oleh banyak orang untuk mendapatkan tubuh langsing ideal. Dalam prosesnya, asupan makanan dan minuman sangat perlu dijaga.
Dilansir dari NDTV (20/12), pola makan harus tetap dijaga kalau ingin berat badan turun dengan cepat. Asupan kalori biasanya juga dibatasi, tapi justru membuat mereka merasa lapar.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism, hal ini dikarenakan tubuh mereka melepaskan hormon yang disebut ghrelin. Hormon ini membuat mereka merasa lapar dan kerap terjadi pada orang yang kelebihan berat badan.
Untuk mengekang rasa lapar ini, mereka akhirnya makan lebih banyak. Sehingga menyebabkan masalah usus karena pembentukan gas yang tidak diperlukan.
Simrun Chopra, selaku ahli diet menjelaskan kalau menghindari nutrisi justru akan menimbulkan kesenjangan dalam tubuh, sehingga meningkatkan rasa lapar sepanjang hari.
Berikut 3 cara mengontrol rasa lapar saat diet:
1. Sarapan Berprotein Tinggi
Cara mengontrol rasa lapar saat diet Foto: Getty Images/iStockphoto
Menu sarapan sangat beragam, mulai dari yang sehat hingga berkalori tinggi. Namun, yang baik untuk diet adalah menu sarapan yang mengandung protein tinggi.
Memulai hari dengan sarapan kaya protein tidak hanya membantu tetap aktif sepanjang hari, tetapi juga membuat rasa kenyang lebih lama. Hal ini dapat mencegah rasa lapar yang tiba-tiba. Kamu bisa mengonsumsi telur, ikan, dan lainnya.
2. Minum Air Putih
Air putih sangat baik untuk menghidrasi tubuh. Setiap hari minimal mengonsumsi air putih sebanyak 8 gelas atau sekitar 2 liter.
Saat diet juga penting mengonsumsi air putih secara teratur. Minum air putih juga bisa memberikan rasa kenyang. Disarankan untuk minum setidaknya segelas air untuk mengurangi rasa lapar dan menghindari makan berlebihan.
3. Tambahkan Protein dan Sayuran Setiap Makan
Chopra juga menjelaskan asupan protein dan sayuran yang penting dikonsumsi saat diet. Ahli diet ini menyarankan untuk mengontrol ukuran porsi dan mengonsumsi sayuran sebelum mulai makan.
Begitu juga dengan protein yang harus ditambahkan setiap kali makan. Hal ini dikarenakan protein bisa menyeimbangkan sekresi hormon ghrelin dan mengendalikan rasa lapar.
Chopra juga menyarankan untuk mengatur waktu antara makan siang dan camilan malam. Termasuk memasukkan serat dan protein ke dalamnya.
“Menjaga jarak yang lama antara 2 waktu makan akan memengaruhi kadar gula darah yang dapat meningkatkan keinginan terhadap makanan manis dan berkalori,” ujar Chopra.
Cara menurunkan berat badan beragam metodenya. Wanita ini mengungkapkan metode diet 90-50-30 yang menjaga tubuhnya tetap langsing ideal. Seperti apa metodenya?
Tubuh langsing memang idaman semua wanita. Untuk mendapatkannya, banyak wanita melakukan diet dengan beragam metode yang sehat hingga ekstrem.
Salah satu metode diet diungkapkan oleh seorang wanita dengan akun TikTok @dietitianwithtwins. Wanita itu mengungkapkan kalau metode diet tersebut membantunya dalam menjaga berat badan sehingga tetap langsing.
Dilansir dari The Sun (29/11), wanita bernama Courtney Kassis memiliki metode diet yang ampuh. Ia merupakan seorang ahli diet berusia 29 tahun yang menyebut metodenya itu sebagai diet 90-30-50.
Metode diet 90-30-50 Foto: TikTok @dietitianwithtwins
Wanita asal Pennsylvania, Amerika Serikat ini menjelaskan dalam beberapa video seperti apa metode diet yang dijalaninya itu. Diet 90-30-50 adalah metode yang melibatkan pola makan.
Pola makan itu terdiri atas mengonsumsi 90 gram protein, 30 gram serat, dan 50 gram lemak sehat. Courtney menjalani pola makan ini setiap hari.
Courtney mengklaim, “Nutrisi ini bekerja untuk meningkatkan metabolisme, mendukung proses pembakaran lemak, meningkatkan rasa kenyang, menyeimbangkan gula darah dan massa otot, semuanya mendukung kesehatan optimal dan tujuan penurunan berat badan.”
Selama menjalani metode 90-30-50 ini, berat badan Courtney turun sebanyak 15 lbs atau 6,8 kilogram. Penurunan berat badan itu dirasakannya selama 2 bulan.
Sebelum menjalani diet 90-30-50, Courtney sempat diet ketat selama bertahun-tahun dan merasakan tidak ada kemajuan. “Saya sangat frustasi karena tidak ada kemajuan,” ungkapnya.
Dalam video yang dibagikan Courtney, wanita ini mengungkapkan menu dietnya. Di antaranya ada nasi kembang kol, selada, dan olahan daging ayam.
Courtney juga banyak menyetok blueberry beku dan yogurt untuk dibuat menjadi smoothies. Untuk stok protein, Courtney menyimpan telur, sosis ayam, daging dada ayam, keju cottage, hingga salmon.
Diet idol K-Pop terkenal ketat dalam menurunkan berat badan. Banyak idol yang melakukannya demi tubuh langsing ideal. Mantan trainee ini mengungkapkan tips dietnya.
Postur tubuh idol K-Pop tentunya harus langsing ideal demi menunjang penampilan yang paripurna di atas panggung. Hampir seluruh idol wanita maupun pria memiliki tubuh yang ideal.
Dilansir dari Koreaboo (25/10), ternyata program diet itu memang harus dijalani oleh idol K-Pop. Bukan diet yang biasa saja, melainkan diet ketat.
Banyak idol K-Pop yang mengungkapkan seperti apa proses diet tersebut. Beberapa idol diketahui tak mengonsumsi nasi dan menggantinya dengan ubi jalar, metode lainnya bahkan lebih ketat.
Seorang mantan trainee idol K-Pop mengungkapkan metode diet yang dijalani oleh kebanyakan idol. Menurut Bianca Zhou, mengelola lonjakan glukosa sepanjang hari sangat membantu saat mencoba menurunkan berat badan.
Saat mengonsumsi makanan, terutama junk food yang jumlah kalorinya tinggi, pasti kadar glukosa juga akan melonjak. Sehingga tubuh akan memproduksi insulin sebagai responnya.
Jang Wonyoung IVE (ilustrasi Idol K-Pop) Foto: dok. Pann
Jika ini terjadi terlalu sering, maka tubuh akan menjadi tidak peka terhadap insulin. Oleh karena itu, porsi makan harus diatur agar dapat membantu mengurangi lonjakan glukosa.
Banyak orang menyebut metode ini sebagai puasa intermitten. Yaitu makan selama beberapa jam di siang hari, kemudian berpuasa untuk sisanya.
Jisoo BLACKPINK di Paris Fashion Week 2023 (ilustrasi Idol K-Pop) Foto: Instagram
Contohnya, jika memiliki jendela makan 6 jam dari pukul 12 siang hingga 6 sore. Kemudian, sisanya 18 jam sudah tidak lagi mengonsumsi makanan apapun. Saat proses puasa itu berakhir, kamu harus bergegas langsung menyantap makanan.
Namun, jenis makanan yang dikonsumsi harus dipilih. Bukan berarti bisa mengonsumsi junk food dengan bebas, melainkan harus mengonsumsi makanan sehat dengan kandungan nutrisi seimbang.
Seiring meningkatnya tren gaya hidup sehat, kini banyak bermunculan berbagai jenis diet. Salah satunya diet CICO yang fokus mengendalikan cadangan kalori tubuh.
Perkembangan tren hidup sehat membuat banyak jenis diet berkembang dan mulai diminati. Mendapatkan tubuh yang sehat nan ideal seolah menjadi idaman hampir semua orang.
Mulai dari olahraga yang keras hingga diet ketat dapat dijumpai tips-tipsnya dengan mudah. Salah satu diet yang juga banyak diperbincangkan adalah diet CICO.
Diet CICO memiliki konsep dan aturan yang unik. Bukan dengan mengeliminasi makanan atau konsumsi asupan tertentu tetapi diet ini lebih fokus pada pengendalian cadangan kalori di dalam tubuh dengan diet sehat dan olahraga rutin.
Berikut ini 5 fakta diet CICO menurut Men’s Health:
CICO diet lebih fokus mengendalikan cadangan kalori di dalam tubuh. Foto: Getty Images/whitebalance.oatt
1. Mengenal diet CICO
Nama ‘CICO’ berasal dari singkatan Calories In, Calories Out, maksudnya jumlah kalori yang masuk harus menyeimbangkan dengan kalori yang keluar. Diet CICO mencoba untuk menyederhanakan beberapa diet yang digabungkan menjadi satu.
Diet CICO mengutip berbagai metode diet dari keto, palei, Whole30, dan beberapa jenis diet lain yang berusaha disempurnakan. CICO tetap memperhatikan kebutuhan kalori untuk mempertahankan fungsi metabolisme tubuh tetap berjalan efektif.
Pada diet CICO pelakunya harus menghitung kebutuhan kalori harian, jumlah kalori yang dibakar, hingga kalori yang harus masuk ke dalam tubuh. Inti dari diet CICO adalah keseimbangan kalori yang tepat sehingga tidak terjadi penumpukan di dalam tubuh.
2. Efektivitas
Jika hanya sekadar mengendalikan kalori yang masuk dan kalori yang keluar apakah diet ini cukup efektif? Menurut Abby Langer selaku ahli gizi dari Kanada, Amerika Serikat, diet CICO memiliki hasil yang efektif karena serupa dengan defisit kalori.
“Kalori itu selalu berubah-ubah. Sejak masa lampau banyak ahli mempelajari bagaimana kalori bekerja untuk metabolisme tubuh dan kami melihat juga bagaimana kalori diserap,” lanjut Langer.
Cara untuk menurunkan berat badan yang paling ampuh adalah dengan menghitung kalori di dalam tubuh seperti yang dipraktikkan pada diet CICO. Para ahli juga menyetujui bahwa diet CICO tak hanya sekadar dietjangka pendek tetapi juga berguna untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Fakta diet CICO lainnya ada di halaman berikutnya.
3. Dampaknya pada kesehatan
Pernyataan akan efek kesehatan dari diet ini tergantung pada perspektif pelakunya. Sebagaimana pola diet yang lain CICO juga memiliki kekurangan dan kelebihannya masing-masing.
Bethany Doerfler, selaku ahli gizi klinis dari Northwestern University, menyebut menghitung kalori saat diet adalah cara yang paling sederhana. Mengerti kebutuhan dan tidak mengonsumsi kalori secara berlebihan sangat disarankan guna mendapatkan tubuh yang ideal.
Sedangkan Langer menyebut ada dampak negatif dari pola diet yang membatasi asupan kalori. Bagi pelaku diet dengan komitmen yang rendah akan mudah terpancing untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan dan keluar dari aturan.
4. Cara menghitung kalori
Asupan makanan yang masuk harus diseimbangkan dengan olahraga untuk membakarnya. Foto: Getty Images/whitebalance.oatt
Terkesan terlalu perhitungan dengan asupan kalori untuk tubuh tetapi ada beberapa nutrisi yang harus diperhatikan dalam diet ini. Nutrisi makro seperti protein, lemak, dan karbohidrat tidak boleh ditinggalkan dalam pola diet CICO.
Tetapi nutrisi makro juga memiliki perhitungan yang harus dilakukan dengan teliti. Misalnya untuk konsumsi lemak disarankan sebanyak 9 gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya 4 gram.
Hal ini dilakukan mengingat tubuh juga memiliki cara kerja yang berbeda untuk mencerna asupan yang masuk. Dalam menghitung kalori pada diet CICO pelakunya tidak disarankan terlalu ketat agar tubuh tak merasa terkekang yang dampaknya menimbulkan keinginan obsesif.
5. Makanan yang disarankan
Secara umum, semua makanan diperbolehkan dalam diet CICO. Menu favorit boleh tetap dimakan asalkan sesuai dengan aturan perhitungan kalori yang berlaku.
Tetapi karena diet CICO bukan hanya diet jangka pendek, para ahli setuju ada beberapa makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi pelaku diet CICO. Misalnya makanan yang diproses, makanan cepat saji, atau makanan yang terlalu berlemak dan tinggi kalori.
Ada beberapa pelengkap makanan yang diperbolehkan dalam diet CICO seperti cream cheese, selai kacang, dan beberapa bahan lainnya. Untuk jenis karbohidrat yang paling direkomendasikan dalam diet ini ada oatmeal dan gandum utuh.
Demi jadi seorang model, wanita ini berkomitmen untuk mendapatkan tubuh idealnya. Tak disangka pola diet sederhana ini menurunkan 15 kilogram berat badannya.
Beberapa profesi menuntut tubuh yang ideal bagi mereka yang melakoninya. Terutama seperti dunia hiburan, modelling, hingga berbagai profesi lain yang mengedepankan penampilan.
Menjadi model yang terkenal dan populer adalah impian dari seorang wanita asal India. Untuk itu dirinya berkorban besar guna memiliki tubuh yang ideal sebagai seorang model.
Berbagai olahraga dan pengaturan pola makan dilakukan olehnya demi menurunkan berat badan. Tak disangka setelah 8 bulan menjaga pola makan wanita ini berhasil menurunkan berat badan dengan signifikan seperti laporan Times of India (19/10).
Bertekad menjadi seorang model, wanita ini mengatur pola makan dan berolahraga secara rutin. Foto: Times of India
“Tahun 2020 menjadi titik balik aku merasa perlu berubah dan mengurangi berat badan serta mulai menjalani hidup yang lebih percaya diri. Aku memiliki kepercayaan diri yang rendah dan tidak ada energi menikmati hidupku,” ungkap Vaishali Dhanda (44).
Wanita berusia 44 tahun itu akhirnya mulai rutin berolahraga dan menjalani diet secara konsisten. Untuk menu sarapannya ia mengonsumsi kopi tanpa gula dan susu, 5 buah almond, dan buah-buahan.
Makan siangnya hanya berupa oat dengan sayuran, nasi merah, dan sesekali daging ayam. Ketika memasuki waktu makan malam ia hanya menambahkan ayam dan ubi panggang ke atas piringnya.
Tak hanya pada waktu makan utama, Dhanda juga menentukan menu khusus untuk sebelum dan sesudah berolahraga. Walnut, jambu biji dengan taburan garam hitam wajib dikonsumsi sebelum berolahraga.
Setelah diet selama 8 bulan, akhirnya ia berhasil menurunkan bobot hingga 15 kilogram. Foto: Times of India
Usai melatih otot-ototnya ia kembali mengisi perutnya dengan kopi dan dua buah biskuit. Dhanda mengatakan ia tidak membatasi asupan makanan terlalu ketat, hanya saja memerhatikan keseimbangan nutrisinya saja.
Pola diet ini dijalankan oleh Dhanda selama 8 bulan dalamnya, berat badannya berhasil turun drastis. Awalnya Dhanda memiliki bobot 71 kilogram, kini ia hanya berbobot 56 kilogram.
Kepercayaan diri Dhanda diakui meningkat tajam, ia berhasil meraih mimpinya sebagai seorang model sekaligus desainer untuk perhiasan. Dalam menjalankan dietnya Dhanda sendiri tetap menganggap makanan sebagai bahan bakar tubuh dan tetap mencukupi batas minimal kalori yang dibutuhkan.
“Pastikan untuk mengubah hidup dan pola makan tidak hanya untuk beberapa bulan, tetapi selamanya. Menurunkan berat badan itu petualangan yang luar biasa jika dilakukan dengan benar dan ketika kamu mulai berkomitmen. Mulailah dengan keinginan untuk hidup sehat,” ujar Dhanda.
Lemak perut jadi masalah yang mengganggu penampilan banyak orang. Untuk melunturkannya secara alami, ikuti beberapa tips makan Yang mudah ditiru. Ini daftarnya.
Selain kelebihan berat badan, masalah utama yang dialami banyak orang adalah memiliki lemak perut yang membandel. Penumpukan lemak di bagian perut membuat perut terlihat besar dan buncit.
Untuk mengatasinya secara alami, kamu perlu menjalani pola hidup sehat. Pelatih nutrisi Tracie Haines-Landram mengungkap kepada Eat This, Not That! (20/10/2023) bahwa ada hal-hal dasar terkait olahraga dan kebiasaan yang perlu diatur untuk melunturkan lemak perut.
Selain itu, dalam hal makan, beberapa tips melunturkan lemak perut ini bisa dicoba. Jalani secara rutin dan konsisten agar hasilnya maksimal. Berikut daftarnya:
1. Tambahkan cabe pada makanan
Kabar baik untuk penggemar pedas bahwa makanan favoritnya ini dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dan metabolisme untuk mengekang nafsu makan. Hal ini karena kandungan capsaicin di dalam cabe dan rempah-rempah pedas lainnya.
Ahli gizi Trista Best menyarankan untuk membuat makanan sehari-hari dengan tambahan cabe, paprika, atau bubuk cabe. Capsaicin disebutnya merupakan senyawa yang dapat membantu mengurangi lemak perut.
2. Konsumsi makanan kaya probiotik
Foto: Getty Images/iStockphoto/
Penelitian menunjukkan kesehatan usus yang baik berkaitan dengan manajemen berat badan yang baik pula. Salah satu cara menciptakan usus yang sehat adalah dengan mengonsumsi makanan kaya probiotik.
Yogurt, kefir, hingga kimchi sebaiknya diasup sehari-hari sehingga bantu menyingkirkan lemak perut. “Makanan kaya probiotik meningkatkan mikrobioma usus yang sehat, yang mana terkait manajemen berat badan yang lebih baik dan berkurangnya lemak perut,” tegas Best.
3. Utamakan asupan serat
Bukan rahasia lagi kalau serat berperan penting dalam usaha diet, termasuk melunturkan lemak perut. Sumber serta seperti bijian utuh, oat, dan legume dapat menciptakan rasa kenyang dan puas. Pada akhirnya kondisi ini mencegah seseorang dari makan berlebih.
Selain itu, konsumsi serat yang cukup dapat membantu mengatur kadar gula darah yang juga penting dalam usaha diet. Best mengatakan, konsumsi serat juga berkhasiat mengontrol nafsu makan dan mengurangi penyerapan kalori.
4. Jangan lupakan sumber asam lemak omega 3
Foto: iStock
Tips melunturkan lemak perut lain adalah dengan mengonsumsi sumber asam lemak omega 3. Kamu bisa mendapatkannya dari salmon, kacang walnut, sampai bijian flaxseed. Sumber lemak sehat ini juga dilengkapi senyawa antiinflamasi yang dapat membantu menciptakan rasa puas usai makan.
Best berujar, “Sumber asam lemak omega 3 dapat mengurangi inflamasi dan lemak perut, serta mencegah peradangan pada tubuh.”
Simak selengkapnya di halaman selanjutnya.
5. Rutin makan sayuran hijau
Lemak perut yang membandel perlu disingkirkan dengan konsumsi makanan sehat, seperti sayuran hijau. Bayam dan brokoli bisa jadi andalan karena kaya vitamin dan mineral, serta relatif rendah kalori.
Best mengatakan, “Sayuran hijau bisa jadi pilihan menu diet terbaik yang fokus pada pengurangan lemak perut. Sayuran ini juga kaya antioksidan yang mendukung kesehatan secara umum.”
6. Gerakkan tubuh setiap hari
Foto: Getty Images/iStockphoto
Tips melunturkan lemak perut ini bukan soal makanan, tapi tak kalah penting. Pakar menyarankan untuk kamu melakukan aktivitas fisik reguler sehari-hari, seperti jalan kaki, menari, atau ke gym.
Menurut studi tahun 2013, seseorang yang olahraga lebih dari 200 menit per minggu kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan mereka yang berolahraga lebih sedikit.
7. Pastikan tidur berkualitas Kualitas tidur berperan penting dalam mengelola berat badan. Tidur nyenyak yang cukup setiap malam dapat membantu mengatur hormon nafsu makan dan mengurangi stres. Selain itu, tubuh yang cukup istirahat akan lebih efisien dalam membakar lemak.
“Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk meningkatkan risiko obesitas. National Institute of Health merekomendasikan tujuh hingga delapan jam tidur sehari untuk orang dewasa,” kata Haines-Landram.
Menurunkan berat badan ada triknya, termasuk mengatur jam makan. Hindari melakukan 5 hal ini di atas jam 5 sore kalau mau berat badan (BB) cepat turun.
Kapan kamu makan sama pentingnya dengan apa yang kamu makan, ketika membicarakan usaha menurunkan berat badan. Hindari makan tanpa perencanaan sehingga berdampak pada berat badan yang sulit turun.
Ahli gizi mengingatkan makan yang cukup saat siang dan makan malam penting dilakukan. Jadi kamu tidak tergoda untuk ngemil malam hari.
Jangan sepelekan juga waktu tidur dan pengontrolan porsi camilan, seperti diungkap Eating Well (25/9/2025). Berikut 5 hal terlarang dilakukan setelah jam 5 sore, menurut ahli gizi, jika ingin berat badan cepat turun:
1. Banyak ngemil sore jelang malam
Saat diet, sering kali seseorang berpikir harus makan sesedikit mungkin. Prinsip ini salah karena besar kemungkinan kamu akan lapar pada sisa waktu hari yaitu sore jelang malam.
Untuk menghindarinya, pastikan kamu makan dengan nutrisi yang cukup dan seimbang pada siang hari. Ahli gizi Nicole Stefanow bilang, “Ketika kita membiarkan diri terlalu lapar, kita cenderung makan berlebihan sebelum tubuh tahu kita sudah kenyang.”
Anjurannya, konsumsi makanan bergizi seimbang dengan protein, serat, dan lemak setiap 3 hingga 4 jam. Cara ini akan mencegah makan berlebihan di malam hari dan membantu kamu capai defisit kalori.
Kalau pun mau ngemil sore, pilih yang kaya serat dan protein. Misalnya apel dengan selai kacang.
2. Ngemil langsung dari kemasan
Sering kali setelah jam 5 sore, seseorang sangat ingin ngemil sampai-sampai memakan camilan langsung dari kemasan aslinya. Ahli gizi Ruth Houston mengatakan cara ini berbahaya karena kamu jadi tidak dapat mengontrol porsi makan.
Houston merekomendasikan taruh camilan di piring. Lalu singkirkan boks, kantong, atau kemasan aslinya. Cara ini agar kamu tetap fokus makan sesuai porsi yang sudah ditentukan. Jika tidak, bukan tidak mungkin kamu berakhir kalap.
3. Bangun sampai tengah malam
Menurunkan berat badan juga erat kaitannya dengan jam tidur. Setelah jam 5 sore, pastikan kamu tetap siap menyambut waktu tidur. Jangan terlalu berenergi hingga bisa bangun sampai tengah malam.
Sebab bangun tengah malam sangat erat kaitannya dengan kebiasaan ngemil. Ahli gizi Melissa Mitri mengatakan, “Ketika Anda kurang terstruktur dalam waktu tidur, Anda punya lebih banyak waktu untuk ngemil entah karena bosan atau karena kebiasaan. Sebagai gantinya, atur timer setiap malam untuk mengingatkan diri Anda agar beristirahat, dan minimalkan menonton.”
Kemudian, kurang waktu tidur juga bisa membuat kamu makan lebih banyak keesokan harinya. Sebuah penelitian mengungkap mereka yang tidur malam kurang dari 7 jam, mengonsumsi buah dan sayur lebih sedikit tapi ngemil lebih banyak.
4. Tidak makan karbohidrat saat makan malam
Karbohidrat tidak boleh dicap buruk sebagai ‘penyebab gemuk’ karena sejatinya karbohidrat adalah zat gizi makro juga bagian dari pola makan bergizi seimbang. Jadi, tak ada salahnya makan karbohidrat saat makan malam.
Mitri mengungkap, “Ketika Anda tidak makan malam yang seimbang, Anda mungkin akan mengonsumsi lebih banyak kalori-dan bukan jenis yang bergizi-setelah rasa lapar Anda terbayar.” Karbohidrat sendiri penting dikonsumsi karena membuat kenyang dan merupakan bahan bakar untuk otak serta sistem saraf pusat. Konsumsinya sesuai anjuran tetap disarankan untuk jaga kesehatan.
5. Buka kulkas malam hari
Sering kali keinginan makan timbul bukan karena lapar fisik, melainkan karena stres, bosan, atau menginginkan sesuatu yang spesifik. Salah satunya juga bisa dipicu dari ketersediaan jenis makanan di kulkas rumah dan akses yang mudah untuk menjangkaunya.
Usahakan tidak buka kulkas terlalu malam karena besar kemungkinan kamu akan tergoda ngemil. Apalagi jika di dalam kulkas ada bahan makanan tak sehat yang tinggi lemak dan kalori. Usahakan juga mengisi makanan di kulkas dengan pilihan yang lebih sehat, seperti kacang-kacangan, buah, biji-bijian utuh, dan protein rendah lemak.
Tips menurunkan berat badan dibagikan seorang dokter saraf. Ia yang berkaca dari pengalaman pribadinya mengungkap 5 tips turun berat badan hingga 30 kilo gram (kg) dalam 1 tahun.
Menurunkan berat badan memang gampang-gampang susah. Kondisinya berbeda pada setiap orang, tergantung dari banyak faktor, seperti usia, aktivitas fisik sehari-hari, hingga tujuan kesehatan yang ingin dicapai.
Namun, ada prinsip kesehatan dan tips umum untuk menurunkan berat badan yang bisa ditiru. Salah satunya dibagikan dokter saraf bernama Dr. Sudhir Kumar asal Apollo Hospital, Hyderabad, India.
Dalam unggahan X miliknya (31/8) yang viral, Dr. Sudhir Kumar membagikan 5 tips menurunkan berat badan hingga 30 kg dalam 1 tahun yang pernah ia capai.
“Soal penurunan berat badan, semua orang sepertinya punya pendapat masing-masing. Dari aplikasi penghitung kalori yang rumit hingga diet yang ekstrem, sarannya bisa terasa berat dan, sejujurnya sulit diikuti dalam jangka panjang. Selama bertahun-tahun, saya mengamati bahwa pengubah keadaan yang sesungguhnya bukanlah diet yang mewah, melainkan perubahan kecil, sederhana, dan berkelanjutan dalam kebiasaan sehari-hari kita,” tulisnya.
Berikut 5 tips turun berat badan dari Dr. Sudhir Kumar, seperti dikutip dari Times of India (17/9/2025):
1. Kurangi asupan gula
Gula ‘tersembunyi’ dalam berbagai makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Asupan gula dalam makanan ini perlu dibatasi kalau berat badan ingin cepat turun.
“Mengurangi atau menghindarinya dapat secara signifikan mengurangi asupan kalori, mengurangi lonjakan insulin, dan mengurangi lemak perut. Perubahan kecil ini dapat berdampak transformatif terhadap penurunan berat badan dan kesehatan metabolisme jangka panjang,” kata Dr. Sudhir Kumar.
2. Batasi penggunaan aplikasi pesan antar makanan
Zaman sekarang mendapatkan makanan enak dengan cepat adalah persoalan mudah. Kamu tinggal pesan lewat aplikasi, maka makanan akan diantar langsung ke depan pintu. Namun di sisi lain, kehadiran teknologi ini bisa menghambat usaha penurunan berat badan.
Dr. Sudhir Kumar mengungkap, “Sering pesan makanan menyebabkan makan berlebihan dan pilihan makanan yang buruk, terutama di malam hari ketika Anda sebenarnya tidak lapar. Banyak makanan pesan-antar yang padat kalori, kaya lemak tidak sehat, dan rendah nutrisi. Membatasi ketergantungan pada aplikasi-aplikasi ini dapat berdampak besar pada lingkar pinggang dan dompet.”
3. Kurangi makan di luar
Kebiasaan makan di luar, seperti di restoran atau kafe, sebaiknya dihindari saat diet. Sekalipun makan di tempat yang mewah. Bisa jadi hidangan yang tersaji tidak benar-benar sehat karena tinggi kalori, gula, garam, maupun lemak.
“Memasak dan makan di rumah memastikan kontrol yang lebih baik atas bahan dan ukuran porsi makanan yang dikonsumsi,” saran Dr. Sudhir Kumar.
4. Pilih menu ala carte, jangan buffet
Saat makan dengan konsep prasmanan atau buffet, sering kali kamu kalap dan lupa jika sedang diet. Alhasil makan bisa jadi berlebihan.
“Dengan banyaknya pilihan yang tersedia, kita cenderung makan jauh lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh. Lebih baik pesan menu ala carte (satuan) agar Anda tetap fokus dan hanya memilih apa yang benar-benar Anda inginkan,” kata Dr. Sudhir Kumar.
5. Makan malam lebih awal
“Makan malam lebih awal menciptakan jendela puasa alami sebelum sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa membatasi waktu makan dapat membantu menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, dan melancarkan pencernaan. Bahkan jeda 12-14 jam antara makan malam dan sarapan dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan,” tutup Dr. Sudhir Kumar.
Banyak orang meyakini minum air putih lebih banyak bakal bantu berat badan lebih cepat turun. Sebenarnya hal ini mitos atau fakta?
Mencukupi kebutuhan air putih harian penting dilakukan agar tubuh terhidrasi dan organ-organ di dalamnya dapat berfungsi maksimal. Namun, dalam kaitannya dengan diet, benarkah konsumsi air putih membantu?
Dikutip dari Times of India (27/9), konsumsi air putih memang punya peran saat diet. Utamanya dalam menjawab pertanyaan, apakah kamu benar-benar lapar atau hanya haus semata? Sebab seseorang sering kali salah mengartikan sinyal haus sebagai lapar.
Jadi, jika rasa lapar tiba-tiba menyerang, hindari langsung makan. Coba minum segelas air putih. Jika rasa laparnya sudah hilang, berarti sebenarnya tubuh kamu hanya haus. Tubuh perlu hidrasi yang cukup dari minum air putih.
Manfaatkan juga air putih untuk meningkatkan rasa kenyang. Caranya cukup minum segelas besar air putih sebelum makan. Dengan begini, kamu akan terhindar dari makan berlebih. Asupan kalori yang lebih sedikit berkaitan dengan berat badan yang lebih cepat turun.
Minum air putih yang cukup ternyata bisa membantu menurunkan berat badan. Foto: Getty Images/deepart386
Peran lain dari minum air putih saat diet adalah hidrasi. Dengan kondisi tubuh yang terhidrasi, maka kamu memastikan semua organ dan fungsi tubuh berjalan lebih lancar. Kondisi ini menciptakan sistem tubuh yang ideal untuk bantu penurunan berat badan.
Pastikan kamu hanya minum air putih yang sehat dan minim kalori. Jangan mengganti air putih dengan jus kemasan, soda, teh manis, minuman kopi kekinian, atau minuman lanis lain. Konsumsinya malah bisa bikin berat badan makin naik.
Saat minum air putih, kamu juga disarankan tidak berlebihan. Sebab asupan air putih berlebihan juga bakal memunculkan efek samping karena sifatnya yang mengganggu elektrolit tubuh.
Cara termudah untuk tahu sudah cukup minum air putih atau belum adalah dengan melihat warna urin. Jika warnanya kuning pucat itu bagus, jika gelap berarti kamu harus minum lebih banyak. Lalu jika warna urin sebening kristal, sebaiknya kurangi karena itu berarti kamu terlalu banyak minum.
Banyak orang sudah diet mati-matian, tapi berat badannya tak kunjung turun. Ternyata penyebabnya bisa jadi karena hal sepele, seperti pilihan makanan yang kurang tepat hingga melewatkan waktu makan.
Usaha menurunkan berat badan terbilang susah-susah gampang. Ada orang yang dengan mudah memangkas bobot tubuhnya, tapi ada juga yang berat badannya seolah ‘stuck’, padahal sudah berusaha diet.
Penyebab gagal diet bisa jadi karena pola makan yang tidak tepat hingga manajemen stress yang kurang baik. Coba perhatikan hal-hal kecil ini yang sering kali menjadi penyebab berat badan sulit turun.
Dikutip dari Health Shots (21/7/2025), inilah 7 hal yang menghambat penurunan berat badan:
1. Mengabaikan prinsip defisit kalori
Sudah makan banyak protein dan serat, berat badan tetap ‘stuck’? Bisa jadi karena kamu tidak mengindahkan prinsip defisit kalori. Faktanya, berat badan bisa turun jika terjadi defisit kalori dimana kalori yang masuk harus lebih sedikit dibanding kalori yang dibakar tubuh.
Ahli gizi Dr Pratayksha Bhardwaj mengatakan, defisit kalori penting diperhatikan. Caranya dengan memerhatikan setiap makanan yang dikonsumsi. Pantau agar tak berlebihan dan lebih sedikit dari yang biasanya.
2. Asupan zat gizi makro tidak seimbang
Nasi merah, salah satu sumber karbohidrat kompleks. Foto: Getty Images/iStockphoto/arto_canon
Saat diet, jangan hanya mengandalkan asupan protein. Kamu perlu mengasup zat gizi makro, secara seimbang, termasuk dari lemak sehat dan karbohidrat kompleks.
Dengan begitu, tubuh dapat berfungsi maksimal dan mempertahankan energi dengan lebih baik. “Jangan meniadakan asupan karbohidrat karena bisa memicu lemas dan metabolisme tubuh melambat, membuat berat badan naik,” kata Dr Bhardwaj.
3. Tidak mencukupi kebutuhan serat
Selain protein, asupan serat juga berperan penting dalam manajemen berat badan. Serat mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan gula darah lebih stabil.
Percuma jika konsumsi makanan tinggi protein, tapi seratnya tidak cukup. Rasa lapar akan cepat datang dan kamu berakhir makan lebih banyak. Usahakan makan sumber serat, seperti buah dan sayur, setiap hari.
4. Kebanyakan makan protein
Saat diet kamu perlu menyiasati pola makan, termasuk mencukupi kebutuhan protein. Jangan terlalu banyak mengonsumsi protein karena efeknya juga kurang bagus. Protein bakal disimpan sebagai lemak.
Menurut sebuah penelitian di Clinical Nutrition, mengganti asupan karbohidrat dengan protein (tapi tanpa lemak), berkaitan dengan kenaikan berat badan seiring waktu. Jadi, moderasi adalah kuncinya. Kombinasikan asupan protein rendah lemak dengan karbohidrat dan lemak sehat untuk hasil terbaik.
5. Melewatkan waktu makan
Melewatkan makan terdengar seperti membantu mengurangi kalori, tetapi sebenarnya bisa menjadi bumerang. “Terlalu lama membiarkan tubuh tidak makan dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan makan berlebihan selanjutnya,” ujar Dr. Bhardwaj.
Cobalah makan makanan dalam porsi lebih kecil dan seimbang setiap 3-4 jam sekali. Cara ini bisa menjaga gula darah tetap stabil dan tingkat energi tetap tinggi.
6. Tidak minum cukup air
Tidak minum cukup air putih bisa menghambat penurunan berat badan. Foto: Getty Images/KTStock
Hidrasi punya banyak manfaat, mulai dari menyehatkan pencernaan dan menekan nafsu makan. Hidrasi yang kurang merupakan salah satu penyebab berat badan tidak turun.
Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition, minum cukup air dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi asupan kalori. Penurunan berat badan pun akan lebih mudah. Targetkan setidaknya 8 gelas sehari dan tingkatkan asupannya jika kamu tergolong aktif atau tinggal di daerah beriklim panas.
7. Kekurangan vitamin D
“Kekurangan vitamin D justru dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda,” ungkap Dr. Bhardwaj. Vitamin yang larut dalam lemak ini membantu mengatur hormon, kadar energi, dan bahkan metabolisme lemak.
Sebuah studi dari Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan kadar vitamin D yang rendah berkaitan dengan lemak tubuh dan Indeks Massa Tubuh yang lebih tinggi. Coba rutin makanan kaya vitamin D seperti telur, salmon, dan produk susu yang diperkaya vitamin tersebut.
Cara mengontrol rasa lapar saat diet Foto: Getty Images/iStockphoto
