Jakarta –
Banyak orang percaya sayuran paling sehat adalah yang dimakan mentah karena kandungan vitamin, mineral dan enzimnya dianggap lebih banyak. Perdebatan tentang apakah sayur lebih bermanfaat dimakan mentah atau matang terus membuat penasaran dan seperti tidak ada habisnya.
Melansir berbagai sumber, artikel ini akan membahas lebih dalam kandungan nutrisi sayur yang dimasak dan mentah untuk memberikan wawasan yang luas dalam menentukan pilihan yang related dengan kebutuhan tubuh.
Nutrisi di dalam Sayuran
Sayuran mengandung berbagai nutrisi esensial:
- Antioksidan, yaitu senyawa yang melindungi dan memperbaiki sel dari radikal bebas yang dihasilkan dari proses oksidasi di dalam tubuh.
- Vitamin, termasuk vitamin A, vitamin C dan beberapa vitamin B.
- Mineral, termasuk kalium, zat besi, kalsium dan magnesium.
- Serat, karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna tetapi penting untuk kelancaran pencernaan.
Kenapa cara memasak berpengaruh?
Beberapa sayuran yang dimasak dapat kehilangan nutrisi, sedangkan yang lain ada yang meningkatkan kandungan nutrisi. Hal ini jadi sedikit rumit tergantung dari jenis sayurannya.
Memasak mengubah struktur sel tumbuhan, melunakkan dinding sel dan mempengaruhi ketersediaan nutrien. Pemanasan dapat menghilangkan antinutrien (seperti lektin, fitat, oksalat) dan toksin alami, tetapi juga dapat mengurangi vitamin larut air seperti vitamin C dan beberapa vitamin B.
Sayur lebih baik dimakan mentah
Beberapa sayuran kaya vitamin C, folat, dan enzim yang sensitif panas sehingga nutrisi itu lebih utuh saat mentah. Contoh sayuran:
- Selada
- Kubis
- Mentimun
- Paprika
- Tomat segar
- Brokoli muda (sprout)
- Lobak.
Dikutip dari Jurnal Heliyon, metode memasak tertentu, terutama merebus lama, mengakibatkan kehilangan ascorbic acid (vitamin C) yang signifikan, sehingga jika tujuan utama adalah mendapat vitamin C, konsumsi sayuran dengan cara memasak menggunakan metode lain atau konsumsi mentah lebih menguntungkan.
Serat yang ada di dalam sayuran mentah lebih utuh, yang dapat meningkatkan rasa kenyang bertahan lama dan mengandung kalori yang lebih rendah. Sehingga sangat baik untuk diet penurun berat badan.
Selain itu, sayuran mentah kaya akan nutrisi penting, antioksidan, dan enzim yang mendukung berbagai fungsi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.
Sayur lebih baik dimasak lebih dulu
Beberapa nutrien yang terkandung dalam sayuran malah meningkat setelah dimasak:
- Tomat: kandungan likopen (antioksidan kuat) menjadi lebih banyak dan lebih mudah diserap setelah dipanaskan karena pemecahan dinding sel, sehingga tomat yang dimasak seringkali lebih bernutrisi daripada tomat mentah pada likopen yang terkandung.
- Wortel, labu, ubi: beta-karoten lebih mudah diekstrak dan diserap oleh tubuh setelah dimasak.
- Bayam, sawi, kale: memasak singkat mengurangi antinutrien (oksalat) sehingga meningkatkan penyerapan kalsium dan zat besi dari makanan tersebut.
Secara umum, metode memasak yang singkat (steam/kukus, tumis cepat) sering menyeimbangkan antara mempertahankan dan meningkatkan kandungan nutrien.
Sayur yang telah dimasak juga menjadi lebih mudah dicerna dan mengurangi kerja saluran cerna menjadi lebih ringan. Hal ini disebabkan oleh terurainya dinding sel dari sayuran setelah dimasak.
Memasak sayuran dapat meningkatkan keamanan makanan dari kontaminasi agen infeksi. Memasak sayuran juga mungkin memberikan daya tarik visual yang lebih cerah dan menarik.
Ada Sayur yang Wajib dimasak
Beberapa sayuran jika dikonsumsi mentah, berisiko menyebabkan keracunan atau gangguan pencernaan:
- Kacang merah: mengandung lectin/phytohaemagglutinin yang bisa menyebabkan mual, muntah dan diare. Rebus hingga matang dapat menghancurkan toksin ini.
- Singkong dan daun singkong: mengandung glikosida sianogenik yang bisa melepaskan sianida. Rebus hingga matang dapat menurunkan kadar racun ini.
- Kentang: mengandung solanin, zat berbahaya yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan sistem saraf.
- Pare dan terong mentah dalam jumlah banyak: bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut karena adanya kandungan alkaloid.
Oleh karena itu, penting untuk tidak sembarangan mengkonsumsi sayuran mentah hanya karena dianggap lebih “sehat”.
Kesimpulan
Jadi, apakah sayur lebih sehat dimakan mentah atau dimasak? Sampai saat ini belum ada studi ilmiah yang membandingkan hal tersebut. Tergantung jenisnya, ada sayuran yang lebih baik mentah, ada pula yang lebih bermanfaat setelah dimasak, dan beberapa yang harus dimasak demi keamanan.
Sayur kaya vitamin C dan enzim seperti paprika, selada, mentimun, dan brokoli muda lebih baik dimakan mentah agar nutrisinya tetap dipertahankan, lebih renyah dan praktis.
Sayur kaya karotenoid seperti wortel, labu, dan tomat justru lebih bermanfaat setelah dimasak karena nutrisinya lebih mudah dicerna dan diserap tubuh, serta mendapatkan keamanan makanan dari kontaminasi.
Beberapa sayuran seperti singkong, kacang merah, dan kentang harus dimasak karena bisa beracun bila dimakan mentah.
Baik dimasak atau mentah, sayuran tetap memberikan efek kesehatan yang berharga. Dengan variasi yang tepat, menggabungkan sayur mentah dan matang dalam menu sehari-hari adalah cara terbaik untuk mendapatkan manfaat maksimal dan mengarah pada gaya hidup yang lebih sehat.
(mal/up)
