bikin kenyang | Jumat Berkah

Jakarta –

Salah satu kunci sukses menjalani diet terletak pada pemilihan makanan yang tepat. Makanan rendah kalori bisa menjadi solusi, sebab tidak hanya membantu mengontrol asupan energi, tapi tetap merasa kenyang.

Menariknya, banyak pilihan makanan rendah kalori yang mudah didapatkan.

7 Makanan Rendah Kalori untuk Diet, Mudah Didapatkan dan Bikin Kenyang

Mulai dari sayuran, buah, hingga daging tanpa lemak, makanan-makanan ini bisa memberikan rasa kenyang dengan kalori yang rendah. Dikutip dari Healthline dan Prevention, berikut informasinya.

1. Oat

Oat bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet harian. Tak hanya rendah kalori, oat juga tinggi protein dan serat yang bisa membuat tubuh merasa kenyang. Setengah cangkir oat kering hanya mengandung 154 kalori, 5 gram protein, dan serat. Protein dan serat diketahui bisa berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan.

Sebuah penelitian yang melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan, konsumsi oatmeal bisa meningkatkan rasa kenyang dan dan mengurangi rasa lapar.

2. Buah Beri

Buah beri, seperti strawberry, blueberry, raspberry, dan blackberry kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bisa mengoptimalkan kesehatan.
Secangkir blueberry hanya mengandung 86 kalori dan 3,6 gram serat.

Buah beri juga merupakan sumber pektin yang baik, yaitu jenis serat makanan yang terbukti bisa memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, buah ini juga bisa membantu mengurangi konsumsi kalori.

Sebuah penelitian menunjukkan, camilan sore hari berisi buah beri dengan 65 kalori menurunkan asupan kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan permen gummy dengan 65 kalori.

3. Bayam

Bayam kaya akan nutrisi dan antioksidan seperti vitamin K, mangan, folat, dan magnesium. Secangkir bayam hanya mengandung 7 kalori.

Sayuran ini juga mengandung serat yang tinggi, sehingga bisa lebih mengenyangkan dan bermanfaat bagi pencernaan.

4. Telur

Telur sangat padat nutrisi. Sebutir telur berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan berbagai macam vitamin serta mineral penting.

Sebuah penelitian melibatkan sebanyak 30 orang. Mereka yang makan telur untuk sarapan merasakan kenyang lebih lama dibandingkan mengonsumsi bagel. Setelah makan telur, mereka juga mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari.

Penelitian lainnya mengamati, sarapan berprotein tinggi bisa mengurangi keinginan untuk ngemil, memperlambat pengosongan lambung, serta mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar.

5. Kentang

Kentang seringkali dianggap tidak sehat karena dikaitkan dengan kentang goreng dan keripik kentang yang memiliki lemak tinggi. Tapi, pada kenyataannya kentang bisa mengenyangkan dan menjadi bagian penting dari diet kaya nutrisi.

Satu kentang panggang ukuran sedang beserta kulitnya mengandung 161 kalori, tapi juga menyediakan 4 gram protein dan serat.

Pada faktanya, sebuah studi yang mengevaluasi makanan tertentu yang bisa memberikan rasa kenyang menempatkan kentang sebagai makanan yang paling mengenyangkan, dengan skor 323 pada indeks rasa kenyang.

6. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak dapat secara efektif mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan. Ayam, kalkun, serta potongan daging merah redah lemak mengandung kalori yang rendah tapi kaya protein.

Misalnya, 113 gram dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 163 kalori dan 32 gram protein. Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi, termasuk daging mengonsumsi 12 persen lebih sedikit makanan berdasarkan beratnya saat makan malam, dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tanpa daging.

7. Kacang-kacangan

Mengandung serat tinggi, kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil bisa sangat mengenyangkan. Secangkir lentil (198 gram) yang dimasak menyediakan sekitar 230 kalori, 15,6 gram serat, dan hampir 18 gram protein.

Sebuah penelitian yang melibatkan 43 orang dewasa menemukan, makanan berprotein tinggi dengan kacang-kacangan dan polong-polongan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan dan rasa lapar, lebih dari makanan berprotein tinggi dengan daging sapi muda dan daging babi.

Tinjauan lainnya dari sembilan studi menunjukkan, orang merasa 31 persen lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang polong kering, dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat seperti pasta dan roti.

(elk/suc)

Sumber : health.detik.com

Jakarta –

Ketika seseorang sedang menjalani diet, penting untuk memilih makanan yang tidak hanya rendah kalori namun juga bisa membuat kenyang lebih lama.

Kalori adalah salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, bahkan ketika sedang menjalani diet. Kalori berperan sebagai sumber energi untuk menjalankan berbagai aktivitas, mulai dari bergerak, berpikir, bernapas, hingga menjaga suhu tubuh. Tanpa kalori yang cukup, tubuh tidak akan bisa bekerja secara optimal.

Namun saat sedang diet, seseorang perlu mengurangi asupan kalori yang dikonsumsi. Hal ini bertujuan agar jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh sesuai dengan kebutuhan, sehingga tidak menyebabkan penumpukan yang berujung pada kenaikan berat badan.

Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan rendah kalori. Makanan-makanan ini sebenarnya tidak sulit untuk didapat. Bahkan, ada beberapa makanan rendah kalori yang tetap bisa memberikan rasa kenyang hingga waktu makan selanjutnya.

Dikutip dari berbagai sumber, berikut daftar makanan rendah kalori yang murah dan mengenyangkan.

1. Telur

Selain tergolong makanan rendah kalori, telur juga padat akan nutrisi. Satu butir telur dapat mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan berbagai vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan.

Studi menunjukkan mengonsumsi telur saat sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.

Penelitian lain juga mengungkapkan mengonsumsi makanan tinggi protein saat sarapan, seperti telur, dapat mengurangi kecenderungan ngemil, memperlambat pengosongan perut, dan menurunkan tingkat hormon penyebab lapar.

2. Kentang

Kentang adalah salah satu makanan yang kerap dikonsumsi sebagai pengganti nasi saat sedang diet. Selain rendah kalori, kentang juga kaya akan protein dan serat yang tak kalah penting untuk menurunkan berat badan.

Protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menekan nafsu makan. Di sisi lain, serat dapat memperlambat penyerapan makanan di saluran pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan melancarkan buang air besar (BAB).

Sebuah penelitian juga menyebutkan kentang memiliki komponen inhibitor protease yang dapat menekan nafsu makan dan mengurangi jumlah asupan makanan untuk meningkatkan rasa kenyang.

3. Dada ayam

Dada ayam merupakan menu yang sudah tidak asing lagi buat para pejuang diet. Sebab, potongan dada merupakan bagian daging ayam yang paling rendah lemak dan kalori.

Misalnya, 100 gram daging dada ayam yang dimasak dapat mengandung hingga 160 kalori dan 32 gram protein. Kombinasi ini tidak hanya membantu mencukupi kebutuhan kalori harian tubuh, tapi juga menekan nafsu makan dan rasa lapar.

4. Ikan

Selain dada ayam, daging ikan juga menjadi salah satu sumber protein hewani yang baik dikonsumsi saat diet. Sebuah studi juga mengungkapkan protein dari daging ikan dapat memberikan efek kenyang yang lebih besar dibanding daging ayam atau sapi.

Beberapa jenis ikan, seperti salmon dan makerel, juga mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

5. Legum

Legum atau polong-polongan juga termasuk makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Tak hanya itu, legum juga mengandung protein dan serat tinggi yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.

Adapun contoh legum antara lain kacang kedelai, buncis, lentil, kacang tanah, kacang arab, kacang hijau, dan lain sebagainya.

6. Semangka

Semangka adalah salah satu buah terbaik untuk dikonsumsi oleh orang yang sedang menurunkan berat badan. Satu cangkir semangka potong (sekitar 150 gram) hanya mengandung 46 kalori saja. Tak hanya itu, semangka juga kaya akan mikronutrien penting, seperti vitamin A dan C.

Studi menunjukkan konsumsi makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti semangka, dapat memberikan efek kenyang yang serupa dengan makanan padat kalori. Selain itu, mengonsumsi makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan asupan kalori dan berat badan.

(ath/suc)