lagi diet | Jumat Berkah

Jakarta –

Banyak orang mencari cara untuk menjaga pola makan yang sehat, terutama dalam upaya mengelola berat badan atau meningkatkan kesehatan. Beberapa strategi sederhana dan praktis dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk membantu mencapai tujuan ini.

Mulai dari memilih porsi makanan hingga melatih kesadaran saat makan, langkah-langkah berikut dapat menjadi solusi yang efektif. Berikut adalah tips mengurangi porsi makan tanpa rasa lapar, dikutip dari Healthline.

1. Isi Setengah Piring dengan Sayuran

Sayuran mengandung banyak air dan serat yang mengenyangkan, namun rendah kalori.

Mengganti setengah dari porsi pati atau protein dengan sayuran non-tepung memungkinkan konsumsi makanan dalam jumlah yang sama sambil mengurangi asupan kalori. Penelitian menunjukkan bahwa jumlah makanan yang dikonsumsi memengaruhi rasa kenyang.

Dalam sebuah studi, peserta diberikan jumlah pasta yang sama tetapi dengan variasi proporsi sayuran. Hasilnya, peserta mengonsumsi kalori lebih sedikit saat porsi sayuran lebih banyak tanpa menyadarinya.

2. Konsumsi Protein

Penelitian menunjukkan bahwa protein memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak.

Sebuah studi pada 2012 menemukan bahwa makanan dengan 20-30 persen kalori dari protein membuat peserta merasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan dengan kandungan protein lebih rendah.

Memanfaatkan sifat protein ini dapat dilakukan dengan mengonsumsinya di setiap waktu makan atau camilan. Pilih sumber protein rendah lemak seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, ikan, atau makanan laut.

Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan selai kacang juga bisa menjadi pilihan alternatif.

3. Pilih Air Putih saat Makan

Mengonsumsi minuman berkalori tinggi seperti soda atau jus tidak membuat kenyang tetapi menambah kalori ekstra. Pada orang dewasa, minum air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan makanan.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang minum sekitar dua gelas air sebelum sarapan mengonsumsi 13 persen kalori lebih sedikit ketika makan dibandingkan mereka yang tidak.

Meski efek ini kurang terlihat pada usia muda, mengganti minuman manis dengan air tetap efektif untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Minumlah air putih atau minuman tanpa kalori lain untuk memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambah kalori.

4. Awali dengan Sup Sayuran atau Salad

Mengawali makan dengan sup atau salad bisa membantu mengurangi total asupan kalori.

Sebuah studi menunjukkan bahwa peserta yang makan sup sebelum hidangan utama mengonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori dibandingkan yang langsung makan hidangan utama.

Hal serupa ditemukan pada salad. Salad kecil sebelum makan pasta mengurangi asupan kalori hingga 7 persen, sementara salad besar mengurangi hingga 12 persen.

Sup dan salad yang kaya serat dan air dapat membantu membatasi konsumsi kalori berikutnya. Namun, perhatikan penggunaan saus salad yang dapat menambah kalori.

5. Gunakan Piring dan Garpu Lebih Kecil

Ukuran piring dan alat makan dapat memengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi. Penelitian menunjukkan bahwa piring cenderung diisi sekitar 70 persen penuh, terlepas dari ukurannya.

Menggunakan piring kecil membuat porsi makanan terlihat lebih besar sehingga dapat membantu mengurangi asupan. Penelitian juga menemukan bahwa penggunaan sendok besar mendorong konsumsi lebih banyak, sedangkan menggunakan garpu kecil membantu mengurangi asupan makanan.

Manfaatkan ilusi ini untuk mendukung pola makan yang lebih sehat.

6. Latih Kesadaran saat Makan

Kebiasaan makan sambil terganggu, seperti menonton televisi, dapat meningkatkan konsumsi makanan. Sebaliknya, makan dengan penuh kesadaran membantu lebih peka terhadap rasa kenyang dan lapar.

Mindfulness membantu membedakan rasa lapar fisik dan emosional. Saat merasa ingin makan, refleksi apakah benar-benar lapar atau hanya bosan atau terpengaruh emosi lain. Strategi seperti berjalan, olahraga ringan, atau membuat jurnal dapat membantu mengelola kebiasaan makan emosional.

Sediakan waktu khusus untuk makan, nikmati setiap rasa, dan fokus pada sinyal tubuh.

7. Tambahkan Bumbu ke Makanan

Menggunakan bumbu seperti cabai dapat membantu mengurangi nafsu makan. Capsaicin, senyawa aktif dalam cabai, terbukti menurunkan rasa lapar dan meningkatkan pengendalian asupan kalori.

Dalam sebuah penelitian, partisipan yang makan cabai merah pedas mengonsumsi 190 kalori lebih sedikit saat makan berikutnya. Selain cabai, jahe juga memiliki efek serupa. Studi pada pria dengan berat badan berlebih menunjukkan konsumsi teh jahe saat sarapan membantu mengurangi rasa lapar.

Tambahkan bumbu alami ke dalam makanan untuk mendukung pengendalian nafsu makan dengan cara yang sederhana.

(kna/kna)

Sumber : health.detik.com

Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد

Source : unsplash.com / Jonas Kakaroto

Jakarta –

Mendapatkan bentuk tubuh yang ramping dan ideal mungkin menjadi impian bagi sebagian orang. Banyak cara yang dapat dilakukan untuk mencapai tujuan tersebut, termasuk dengan melakukan beberapa kebiasaan kecil dalam sehari-hari.

Faktanya, dengan melakukan perubahan kecil pada rutinitas di pagi hari dapat membantu untuk menurunkan berat badan dan membantu untuk mempertahankannya. Dikutip dari Healthline, berikut merupakan kebiasaan simpel yang dapat dicoba di rumah:

1. Sarapan Tinggi Protein

Mengonsumsi sarapan tinggi protein dapat membantu untuk mengurangi keinginan makan dan membantu proses penurunan berat badan. Sebuah penelitian terhadap 20 gadis remaja, menemukan bahwa mengonsumsi sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi keinginan makan setelah makan lebih efektif dibandingkan sarapan berprotein biasa.

Tidak hanya itu, protein dapat membantu proses penurunan berat badan dengan mengurangi kadar ghrelin atau ‘hormon lapar’ yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan. Satu penelitian terhadap 15 pria, diketahui bahwa sarapan tinggi protein dapat menekan sekresi ghrelin lebih efektif dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat.

Rekomendasi menu makanan berprotein yang dapat dicoba seperti telur, yoghurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, dan biji chia.

2. Minum Banyak Air Putih

Air putih dapat membantu untuk meningkatkan pengeluaran energi dalam tubuh, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh, setidaknya selama 60 menit. Sebuah penelitian kecil melaporkan bahwa mengonsumsi 500 mililiter air dapat menyebabkan peningkatan 30 persen dalam laju metabolisme, rata-rata.

Studi lainnya melaporkan bahwa wanita dengan kondisi kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air putih mereka menjadi lebih dari satu liter per hari, maka kehilangan tambahan 2 kg dalam satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam pola makan atau rutinitas olahraga mereka.

3. Berjemur di bawah Sinar Matahari

Membuka tirai agar sinar matahari masuk atau menghabiskan beberapa menit ekstra di luar setiap pagi, dapat membantu untuk memulai proses penurunan berat badan. Penelitian kecil menemukan bahwa paparan cahaya bahkan dalam tingkat sedang pada waktu tertentu dalam sehari dapat memengaruhi berat badan.

Selain itu, paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D dapat membantu untuk menurunkan berat badan dan bahkan mencegah kenaikan berat badan.

4. Latihan Mindfulness

Latihan mindfulness adalah praktik yang melibatkan pemusatan perhatian sepenuhnya pada saat ini dan menyadarkan pikiran serta perasaan dalam tubuh. Praktik ini terbukti dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mendorong kebiasaan makan sehat.

Analisis terhadap 19 penelitian menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan terkait obesitas. Latihan mindfulness dapat dilakukan dengan cara meluangkan waktu lima menit setiap pagi untuk duduk dengan nyaman di tempat tenang dan terhubung dengan indra dalam tubuh.

(suc/suc)