Jakarta –

Ada beberapa makanan dan buah-buahan yang direkomendasikan bagi wanita yang sudah berusia 50 tahun ke atas. Makanan-makanan ini bisa meningkatkan kesehatan.

Memasuki usia 50 tahun, banyak perempuan mulai menghadapi fase menuju atau sudah berada dalam masa menopause. Perubahan ini sering diiringi masalah pencernaan, rasa panas mendadak (hot flashes), hingga melemahnya tulang dan otot.

Kondisi tersebut juga kerap memicu peradangan kronis dalam tubuh. Oleh karena itu, menjaga pola makan menjadi salah satu kunci penting untuk menyehatkan tubuh dan otak di masa ini.

Dilansir dari Eating Well (29/08/2025), ahli gizi merekomendasikan lima jenis makanan kaya antioksidan, serat, kalsium, lemak sehat, serta protein yang dapat membantu mengurangi peradangan sekaligus melindungi kesehatan.

Berikut daftarnya:

1. Buah Beri

Buah beri. Foto: Getty Images/Dziuba Volodymyr

Blueberry, blackberry, stroberi, dan raspberry adalah sumber antioksidan tinggi yang mampu melawan peradangan serta mendukung proses penuaan sehat.

“Saya merekomendasikan buah beri karena mudah ditambahkan ke makanan yang sudah biasa dikonsumsi, seperti yogurt di pagi hari atau camilan sore,” ujar ahli gizi Zariel Grullón, RDN, CDN.

Buah beri juga bagian penting dari pola makan MIND diet, sebuah pola makan yang dirancang untuk membantu mencegah demensia dan penurunan fungsi kognitif. Mengingat dua dari tiga orang berusia di atas 50 tahun mengalami penurunan daya ingat, konsumsi makanan yang mendukung kesehatan otak sangatlah berharga.

2. Biji-bijian

Biji-bijian mengandung peptida, polifenol, dan saponin yang memiliki sifat anti-inflamasi. “Mengonsumsi beragam jenis kacang-kacangan membuat tubuh lebih lama merasa kenyang sekaligus membantu melawan peradangan berlebih,” ungkap Grullón.

Selain itu, biji-bijian kaya akan serat yang baik untuk kesehatan usus, terutama membantu mengatasi masalah pencernaan terkait menopause. Satu cangkir kacang hitam yang termasuk biji-bijian saja sudah memenuhi sekitar setengah kebutuhan serat harian.

Biji-bijian juga merupakan sumber protein nabati yang bermanfaat mencegah kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia.

“Seperti halnya buah beri, kacang dan biji-bijian mudah ditambahkan dalam menu harian, entah sebagai lauk di pagi hari, sup, atau salad padat untuk makan siang,” tambah Grullón.

3. Sayuran Hijau

sayur bening bayam campur wortel Foto: Getty Images/Tyas Indayanti

Bayam, kale, selada air, hingga bok choy kaya akan vitamin A, C, E, K, serta polifenol yang mampu menekan peradangan dan mengurangi stres oksidatif.

“Beberapa sayuran hijau berdaun juga mengandung senyawa nabati seperti sulforaphane dan indole-3-carbinol yang menghambat jalur peradangan dalam tubuh,” jelas ahli gizi Seema Shah, M.P.H., M.S., RD.

Sayuran hijau ini juga menjadi sumber serat yang mendukung sistem imun, mengontrol gula darah, dan menurunkan proses inflamasi. Pada masa menopause, penurunan kadar estrogen sering merusak kesehatan tulang. Itu sebabnya, konsumsi kalsium menjadi sangat penting.

“Sayuran hijau gelap kaya akan kalsium, magnesium, dan kalium yang membantu menjaga kepadatan tulang,” ujar Shah.

Bila bosan menyantap sayuran sebagai salad, ahli gizi Jamie Baham, M.S., RDN, LD, menyarankan untuk mencoba smoothie berbahan dasar buah yang dipadukan dengan sayuran hijau.

4. Salmon

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang terkenal dengan khasiat anti-inflamasi.

“Mengonsumsi satu hingga dua porsi ikan berlemak per minggu dapat mendukung kesehatan jantung, mengurangi kaku sendi akibat artritis, dan menjaga fungsi otak. Bagi perempuan usia 50 tahun ke atas, salmon juga menjadi sumber protein berkualitas tinggi serta vitamin D yang penting untuk otot dan tulang,” kata ahli gizi Lizzie O’Connor, M.S., RD.

Baham menambahkan salah satu cara lezat menyantap salmon adalah dengan membuat poke bowl buatan sendiri.

“Saya suka membuat hidangan poke bowl dengan salmon, nasi cokelat, alpukat, timun, dan sedikit saus kedelai. Rasanya seperti sushi dalam mangkuk dan sudah menjadi menu favorit di rumah,” ujarnya.

5. Kacang-Kacangan

kacang almond. Foto: iStock

Segenggam kacang bisa menjadi camilan praktis yang kaya antioksidan dan nutrisi penunjang jantung, seperti selenium, magnesium, lemak tak jenuh, polifenol, hingga serat. Konsumsi kacang juga terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Kacang seperti almond dan walnut dikenal efektif mengurangi peradangan, sementara kacang Brazil dapat membantu melawan stres oksidatif. Bagi yang tidak mengonsumsi ikan, kenari sangat disarankan karena mengandung omega-3 nabati yang bermanfaat melawan peradangan.

6. Tips untuk Penuaan yang Sehat

Selain mengatur pola makan, ada beberapa kebiasaan penting lain yang sebaiknya dijaga. Salah satunya tetap rutin melakukan olahraga kardio, latihan kekuatan, keseimbangan, dan peregangan.

Kemudian menjaga kualitas tidur, karena tidur yang baik berkaitan dengan rendahnya risiko penyakit dan menjaga fungsi fisik maupun mental. Selain itu setiap orang wajib rutin melakukan pemeriksaan kesehatan dan vaksinasi, untuk mendeteksi dini serta mengendalikan penyakit yang mungkin muncul.

(sob/dfl)