Jakarta –
Protein adalah nutrisi yang berperan dalam regenerasi dan pembentukan sel, jaringan, serta otot. Protein juga berfungsi dalam penyusunan hormon dan antibodi. Karena itu, kebutuhan protein tubuh harus selalu terpenuhi lewat asupan sehari-hari.
10 Makanan Tinggi Protein
Sumber pangan tinggi bisa berasal dari tumbuhan disebut nabati dan hewani jika diambil dari hewan. Pangan nabati dan hewani saling melengkapi memenuhi kebutuhan tubuh.
Dikutip dari Healthline dan BBC Good Food, ada sejumlah makanan yang ternyata mengandung lebih banyak protein daripada pangan lain. Berikut daftarnya:
1. Telur
Telur mengandung semua asam amino esensial yang menjadikannya sumber protein lengkap. Satu butir berukuran sedang mengandung sekitar 6 gram protein yang mudah dicerna.
2. Kacang Almond
Kacang almond kaya akan nutrisi penting seperti serat, vitamin E, mangan, magnesium, dan protein nabati. Mengkonsumsi kacang almond bisa memberi manfaat bagi kesehatan dengan menurunkan faktor risiko penyakit jantung. Satu ons almond sekitar 28,35 gram menyediakan 6 gram protein.
3. Dada Ayam
Dada ayam adalah pilihan yang cocok untuk kamu yang mau menambah asupan protein. Bagian ayam ini juga menyediakan berbagai vitamin B, mineral seperti seng dan selenium. Setengah dada ayam seberat 86 gram menyediakan 26,7 gram protein.
4. Keju Cottage
Keju cottage merupakan keju rendah lemak dan kalori tapi tinggi protein. Kandungan lain yang dimiliki keju cottage yaitu kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin, dan berbagai nutrisi lain. Secangkir keju cottage menyediakan 28 gram protein.
5. Daging Sapi tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak kaya akan protein. Selain itu, ada kandungan zat besi, seng, selenium, vitamin B12 dan B16. Satu porsi sapi rendah lemak (85g) memiliki protein sebanyak 24,6 g.
6. Ikan
Ikan adalah sumber protein yang sangat baik dan menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting seperti yodium, selenium, dan vitamin B12. Ikan berlemak memiliki manfaat besar untuk kesehatan secara keseluruhan.
Kamu bisa memilih ikan berlemak seperti salmon dan herring yang mengandung banyak lemak omega-3. Setengah salmon fillet seberat 124 gram mengandung 30,5 gram protein.
7. Quinoa
Quinoa kaya akan folat, serat, folat, tembaga, zat besi, dan seng. Kandungan protein yang dimiliki lebih tinggi dibandingkan dengan banyak biji-bijian.
Sering disebut sebagai protein lengkap, quinoa mengandung sembilan asam amino yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Secangkir quinoa seberat 186 gram yang dimasak menyediakan 8 gram protein.
8. Biji Labu
Biji labu adalah sumber mineral yang baik seperi fosfor, zat besi, magnesium, dan seng. Selain itu, biji labu juga kaya akan serat nabati dan protein.
Untuk mengonsumsinya, tambahkan biji labu ke salad, makanan panggang, oatmeal, atau yoghurt. 1/4 cangkir biki labu mengandung 8,8 gram protein.
9. Kerang-kerangan
Kerang-kerangan seperti tiram, kepah, dan remis merupakan sumber protein yang sangat baik. Tak hanya itu, kerang juga mengandung lemak sehat dan sejumlah vitamin dan mineral, seperti seng, selenium, vitamin B12, dan zat besi. Seporsi kerang yang dimasak seberat 85 gram menyediakan sebanyak 21,8 gram protein.
10. Kacang Tanah
Kacang tanah mengandung banyak nutrisi seperti folat, protein, magnesium, dan vitamin E. Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, mengkonsumsi kacang tanah bisa membantu tubuh merasa kenyang. Satu porsi kacang tanah seberat 28,35 gram menyediakan 7,31 gram protein.
Selain makanan tinggi protein, jangan lupa konsumsi pangan bernutrisi lain sesuai keperluan tubuh. Pangan bernutrisi sebaiknya jangan diolah terlalu lama dengan banyak gula, garam, dan lemak.
(row/row)
 |
|
Source : unsplash.com / Anna Pelzer
Agar Tidur Lebih Nyenyak Tambah Asupan 2 Nutrisi Penting Ini Jakarta – Kualitas tidur yang buruk bisa memicu beragam penyakit. Kalau ingin tidur lebih nyenyak, coba ikuti tips pola makan sehat ini. Insomnia merupakan masalah kesulitan tidur yang berkelanjutan. Masalah ini biasanya berkaitan dengan kebiasaan kurang tidur, depresi, kecemasan, hingga penyakit kronis. Untuk mengatasi gangguan tidur ini dapat mengonsumsi beberapa produk kesehatan. Selain itu, cara alami juga dapat diterapkan dengan mengonsumsi makanan sehat.
Dilansir dari New York Post (26/2), gangguan tidur ini dapat disebabkan dari asupan nutrisi yang dikonsumsi sehari-hari. Penelitian terbaru dari Jepang menemukan bahwa karbohidrat, serat, protein, dan lemak yang dikonsumsi dapat secara langsung memengaruhi kualitas tidur seseorang. “Studi cross-sectional ini bertujuan untuk meneliti hubungan antara makronutrien, komponen makanan dan parameter tidur,” tulis para peneliti dari International Institute for Integrative Sleep Medicine (IIIS) di Tsukuba University, Jepang.
Penelitian ini dilakukan pada 4.825 partisipan yang menggunakan aplikasi Pokemon Sleep dan Asken. Pokémon Sleep adalah permainan video pelacak tidur yang memberikan hadiah berdasarkan kualitas tidur, sementara Asken adalah aplikasi nutrisi. Partisipan penelitian itu sebagian besar adalah wanita dengan rata-rata usia 37 tahun. Ia harus menggunakan kedua aplikasi itu setidaknya selama 1 minggu. Penelitian ini akhirnya menemukan bahwa 2 aspek makanan yang dapat memengaruhi waktu dan kualitas tidur adalah protein dan serat. Berikut 2 tips pola makan sehat yang dianjurkan untuk memperbaiki kualitas tidur:1. Konsumsi Lebih Banyak ProteinPartisipan yang mengonsumsi protein lebih banyak memiliki waktu tidur rata-rata 10-11 menit lebih lama daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit protein. Asupannya per hari yang direkomendasikan adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan atau sekitar 0,36 gram per 0,5 kg. Misalnya, jika memiliki berat badan 68 kg maka asupan protein per harinya sekitar 54 gram. Namun, beberapa ahli diet menganjurkan asupann lebih banyak sekitar 90-120 gram protein. Sumber protein yang baik yang dapat dikonsumsi di antaranya adalah daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, susu, dan tahu. 2. Tingkatkan Asupan Serat HarianAsupan serat yang lebih banyak juga dapat dikaitkan dengan waktu tidur lebih baik. Oleh karena itu, penting menyeimbangkan asupan serat agar insomnia dapat terhindari. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan setidaknya mengonsumsi 25-30 gram serat makanan setiap hari. Makanan berserat tinggi itu meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan lainnya. Lebih baik tinggi serat dibandingkan karbohidrat. Karena, asupan karbohidrat berlebihan dapat memperburuk kualitas tidur seseorang. (yms/odi) |
|
||
Source : unsplash.com / Anna Pelzer
Ini Pola Diet iDip yang Ampuh Turunkan BB 13% Setahun Jakarta – Sebuah penelitian menemukan metode diet yang diklaim ampuh menurunkan berat badan sebesar 13% dalam waktu setahun. Begini pola dietnya! Menurunkan berat badan menjadi tantangan tersendiri bagi kebanyakan orang. Karenanya berbagai metode diet pun dilakukan untuk bisa mendapatkan berat badan yang ideal. Yang terbaru, ada temuan sebuah metode diet yang diklaim dapat menurunkan berat badan 13% dalam setahun. Dikutip dari New York Post (23/08/24) diet tersebut dinamakan iDip.
iDip atau singkatan dari Individualized Diet Improvement Program itu merupakan temuan dari para peneliti di Universitas Illinois Urbana-Champaign. Para peneliti melakukan eksperimen kepada 22 peserta dengan mengikuti pola makan tertentu selama 25 bulan. Peserta diminta untuk meningkatkan asupan protein hariannya mencapai 800 gram dan serat menjadi 20 gram.
Secara umum, kebutuhan protein manusia dalam sehari itu sebanyak 0,8 gram per 1 kilogram berat badan. Selain itu, peserta juga didorong untuk membatasi kalori sebesar 1.500 per hari. Penurunan tajam dari asupan kalori yang biasanya direkomendasikan yaitu 2.000 menjadi 2.500. Sebanyak 41% peserta iDip dianggap berhasil dalam jangka waktu satu tahun. Menurut hasil penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Obesity Science & Practice. Para peserta rata-rata berhasil menurunkan berat badan sekitar 12.9%. Lebih lanjut, para pelaku diet iDip menimbang diri mereka setiap hari dan mengikuti sesi pendidikan diet, serta pertemuan konsultasi individu. “Pendekatan iDip memungkinkan peserta bereksperimen dengan berbagai pola makan, dan pengetahuan serta keterampilan yang mereka kembangkan sambil menurunkan berat badan,” tutur pemimpin peneliti Manabu Nakamura, profesor nutrisi UIUC.
Menurut peneliti, hal tersebut dapat berfungsi sebagai landasan untuk pemeliharaan berkelanjutan. Namun, sekitar 59% peserta hanya kehilangan sedikit lebih dari 2% berat badan awalnya setelah satu tahun. Para peneliti yakin mereka yang memprioritaskan makan lebih banyak protein dan serat mengalami penurunan berat badan paling signifikan. Ahli gizi diet terdaftar dan penulis studi pertama Mindy H. Lee menyatakan bahwa meningkatkan pola makan diet iDip sangat optimal untuk menurunkan berat badan. Mengingat serat dikaitkan dengan energi berkelanjutan, karena dicerna lebih lama dibandingkan zat lain. Di usus besar, serat memicu pelepasan hormon yang menurunkan nafsu makan. Karena proses tersebut memakan waktu berjam-jam, keinginan ngemil di antara waktu makan pun berkurang. Meskipun American Heart Association merekomendasikan setidaknya 25-30 gram serat sehari untuk membantu mengatur pergerakan usus, mengontrol gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. (raf/odi) |
 |
||
Source : unsplash.com / Lily Banse
4 Kesalahan Konsumsi Protein Ini Masih Sering Dilakukan Jakarta – Protein merupakan zat gizi makro yang perlu dikonsumsi sehari-hari. Namun sayangnya masih banyak orang melakukan kesalahan saat mengonsumsi protein seperti ini. Protein tak hanya dibutuhkan untuk membangun massa otot, tapi juga untuk kesehatan sel tubuh agar dapat menjalani kegiatan sehari-hari dengan maksimal. Peneliti mengungkap dengan mencukupi kebutuhan protein harian akan mendukung kesehatan fisik dan fungsi normal sehari-hari.
Jumlah kebutuhan protein seseorang adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Misalkan berat badan 60 kg, maka butuh asupan protein harian sebanyak 48 gram. Sayangnya masih banyak orang kurang mengonsumsi protein. Selain itu, mereka melakukan kesalahan konsumsi protein seperti yang dirangkum Livestrong (2/7/2024) berikut ini: 1. Tidak mengasup cukup protein berkualitasHarvard Health Publishing mengungkap orang Amerika kini banyak yang meningkatkan asupan makanan nabati mereka, tapi tetap masih banyak makan daging merah dan daging olahan. Sumber protein ini terkait dengan risiko penyakit kronis dan umur yang lebih pendek. Lebih baik beralih pada sumber protein berkualitas, seperti protein nabati. Kamu bisa mengonsumsi ragam bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan ini juga mengandung asam amino, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Menggabungkan konsumsi protein nabati bersamaan dengan protein hewani disebut pakar kesehatan lebih ideal. Sebab protein nabati memungkinkan asupan asam amino lebih lengkap, memenuhi yang tidak terdapat pada sumber protein hewani. 2. Memulai hari tanpa protein
Ahli gizi Tawnie Graham mengatakan banyak orang tidak mengonsumsi sumber protein saat sarapan. Mereka hanya fokus pada sumber karbohidrat yang bikin kenyang, padahal asupan protein saat sarapan berperan penting untuk manajemen berat badan. Ahli gizi Su-Nui Escobar mengatakan hal serupa. Ia bilang makan sarapan tinggi protein bantu mencegah berat badan naik. Sebab protein meningkatkan kontrol nafsu makan dan rasa kenyang. Untuk menu sarapan kaya protein, kamu bisa menambahkan telur. Misalkan telur orak-arik, telur rebus, atau omelet. Jangan lupa kombinasi dengan makanan sehat lain seperti kacang-kacangan, sayuran, dan buah. Selengkapnya di halaman selanjutnya.3. Terlalu banyak makan protein sekaligusKesalahan konsumsi protein selanjutnya adalah mengasup terlalu banyak protein sekaligus. Misalnya minum protein shake mengandung 40-50 gram dalam sekali teguk. Menurut ahli gizi Paige Penick, hal ini tidak efektif karena tubuh tidak dapat memanfaatkan protein sebanyak itu dalam sekali waktu. Menurut penelitian, konsumsi sekitar 20-30 gram protein di setiap waktu makan adalah jumlah ideal. Jika jumlahnya lebih dari itu, maka tidak memberikan manfaat tambahan dan protein berlebih dipecah menjadi glukosa atau trigliserida untuk penyimpanan energi di otot atau lemak. Ahli gizi Lisa C. Andrews menyebut mengonsumsi terlalu banyak protein dalam satu kali makan sebagai “shake mistake”. Sebab banyak orang melakukannya karena minum protein shake. Pada intinya, asupan protein yang berlebihan tidak selalu baik untuk kesehatan. 4. Makan camilan rendah protein
Banyak orang tak bisa berhenti ngemil, tapi mereka kerap memilih camilan tidak sehat seperti tinggi karbohidrat dan rendah protein. Karbohidrat sebenarnya penting untuk sumber energi, tapi tidak memadukannya dengan protein bukanlah ide bagus apalagi jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan. Ngemil sumber protein lebih menguntungkan saat diet karena sifatnya lebih lama dicerna. Menambahkan protein dapat memperlambat penyerapan karbohidrat yang membantu mencegah fluktuasi gula darah. Ditambah lagi, ngemil protein akan menghilangkan rasa lapar yang menyiksa dengan membuat rasa kenyang lebih lama. Jika ingin ngemil tinggi protein, kamu bisa memilih Greek yogurt, almond, walnut, telur rebus, keju rendah lemak, kacang-kacangan, dan selai kacang. (adr/odi) |
 |
|||||||
Source : unsplash.com / Brooke Lark
Bolehkah Makan Telur Setiap Hari? Begini Kata Ahli
Jakarta – Telur merupakan salah satu sumber protein yang harganya paling terjangkau dari sumber protein lainnya, seperti daging, unggas, atau ikan. Selain itu, telur juga serbaguna karena bisa dimakan dan ditambah untuk makanan. Tapi, apa yang terjadi jika kita keseringan makan telur? Apakah aman jika dimakan setiap hari? Simak penjelasan hingga kandungan nutrisinya. Apakah Boleh Makan Telur Setiap Hari?Telur boleh dimakan setiap hari. Dilansir laman Medical News Today, konsumsi 1-3 butir telur per hari bisa memberikan beberapa manfaat kesehatan bagi tubuh. Namun, hal ini bisa bervariasi pada setiap orang.
Telur merupakan protein yang sangat bergizi jika kita menikmatinya setiap hari. Pasalnya, telur mengandung banyak protein, vitamin, dan nutrisi yang bermanfaat dalam membantu membuat merasa kenyang dan bertenaga untuk menjalani hari. Mengutip Eating Well, meski demikian, telur juga banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol. Jadi, bagi mereka yang mengidap penyakit jantung atau berisiko tinggi mengalaminya perlu waspada dalam mengkonsumsi telur. Seseorang dengan penyakit jantung, perlu membatasi makan kuning telur. Jika suka makan telur setiap hari, lebih banyak menikmati putih telur bisa jadi pilihan yang baik. Oleh karena itu, Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan agar mereka bisa berusaha menjaga asupan kolesterol serendah mungkin sambil mempertahankan pola makan yang seimbang. Telur mungkin mengandung kolesterol dalam jumlah yang relatif tinggi. Namun, telur tidak punya dampak besar pada kadar kolesterol secara keseluruhan. Makannya, pilihannya bisa makan putih telurnya saja karena tidak mengandung kolesterol. Nutrisi TelurDepartemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), mencatat bahwa satu butir telur utuh berukuran besar mengandung nutrisi:
Cara Makan Telur yang Baik dan BenarSelain terjangkau, telur juga mudah dimasukkan dalam menu makanan. Cara yang baik untuk makan telur adalah direbus tanpa garam. Telur kaya akan omega-3. Apalagi kalau telur tersebut bersumber dari peternakan bebas cenderung menjadi telur yang paling sehat. Namun, sejatinya tidak jelas apakah ada batas berapa banyak telur yang bisa dimakan seseorang per hari. Perlu penelitian lebih lanjut di bidang ini untuk memberikan kejelasan. Tapi, saat orang tidak memiliki masalah kesehatan yang perlu dikhawatirkan, maka mereka bisa mengkonsumsi telur dalam jumlah sedang. Hal ini mungkin mungkin tidak memiliki efek apa pun pada kadar kolesterol tubuh mereka. (khq/fds) Nekat! YouTuber Ini Eksperimen Makan 1.000 Butir Telur Sebulan Jakarta – YouTuber ini bagikan video menarik seputar eksperimennya. Ia menyantap 1.000 telur dalam satu bulan untuk melihat perubahan di tubuhnya. Di YouTube kini banyak orang membagikan konten menarik yang berkaitan dengan eksperimen pola makan sampai gaya hidup sehat. Salah satunya YouTuber bernama Joseph Everett yang tinggal di Tokyo, Jepang. Dilansir dari DailyMailUK (12/02), YouTuber yang aktif membagikan video olahraga dan pola makan sehatnya ini melakukan eksperimen makan 1.000 telur dalam waktu sebulan.
Ia ingin membuktikan apakah klaim seputar telur bisa meningkatkan dan membentuk otot di tubuh itu benar atau tidak. Karena banyak binaragawan yang menyebut bahwa mereka lebih suka makan telur dibandingkan menggunakan steroid yang berbahaya.
Sebelum menerapkan pola makan telur ini, lebih dulu Everett mengukur berat badannya, termasuk data seputar performa olahraganya mulai dari angkat beban sampai squat. Ia juga melakukan tes darah, tes produksi testosterone, hingga kadar kolestrol. Setiap harinya ia mengonsumsi 30 butir telur dengan diimbangi beberapa makanan lain, seperti semangkuk nasi, daging sapi, yogurt porsi kecil, buah-buahan dan madu. Saat ingin ngemil, Everett lebih memilih menyantap protein bar. Everett memperkirakan total kalori yang dikonsumsinya mencapai sekitar 3.300 hingga 3.700 kalori per hari. Nilai ini jauh melebihi 2.500 kalori yang umumnya disarankan untuk pria.
Telur memang dikenal sebagai sumber protein yang sangat baik untuk pembentukan otot. Selain itu, telur juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti kalsium untuk kesehatan tulang, zat besi, zinc, dan kalium. “30 telur memberi saya 190 gram protein, memenuhi kebutuhan harian vitamin A, 120 persen dari kebutuhan vitamin D, serta banyak vitamin B,” ungkap Everett. Setelah menyantap 1.000 telur dalam waktu sebulan, ternyata data menunjukkan bahwa dia mengalami kenaikan berat badan dan massa otot sebanyak 6 kg dari berat badan awal 78 kg. Performanya saat olahraga juga meningkat pesat, Everett dengan mudah melakukan angkat beban di atas 20 kg dari sebelumnya. Untuk kesehatannya juga tak terganggu. Kandungan darah sampai kolestrolnya masih normal.
Selain itu, hasilnya juga menunjukkan penurunan kadar lemak berbahaya dalam darah yang disebut trigliserida, yang bisa meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung. Walau hasil dari eksperimen ini memang cukup memuaskan untuk performa stamina dan ototnya, akan tetapi Everett menekankan bahwa ada risiko lonjakan kolestrol yang tinggi dari pola makan ini. Apalagi menurut National Health Service (NHS), pria dewasa sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari. Jumlah berlebih bisa meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan penyakit terkait obesitas, seperti penyakit jantung. Everett sempat mengalami sembelit pada hari ke-20 eksperimennya ini. Ia sulit buang air besar hingga membuat perutnya kram. Untungnya masalah ini berangsur membaik setelah ia mulai mengonsumsi telur yang dimasak. Di akhir eksperimennya, Everett mengaku ia masih belum yakin apakah hasil makan telur ini lebih bagus dari suntikan steroid untuk otot. Namun ia menambahkan bahwa mungkin ia akan menerapkan pola makan ini lagi untuk menambah massa otot. Beberapa ahli kesehatan sebelumnya menyarankan untuk membatasi konsumsi telur menjadi 3 hingga 4 butir per minggu, berdasarkan penelitian yang menyarankan bahwa telur mengandung kadar kolesterol tinggi yang bisa memicu masalah jantung. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur secara moderat, sekitar satu butir per hari, dalam diet yang seimbang tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. (sob/odi) 15 Makanan Protein untuk Diet, dari Telur hingga Salmon
Jakarta – Asupan protein yang cukup sangatlah penting untuk kesehatan. Protein mendukung sel, fungsi kekebalan, pergerakan, reaksi kimia dan lain sebagainya. Tak hanya untuk kesehatan, mengkonsumsi protein juga membuat rasa kenyang. Sehingga, mengkonsumsi protein bisa berdampak pada berat badan yang sehat. Lantas, makanan apa saja yang mengandung banyak protein? Makanan Protein untuk DietBeberapa makanan berprotein tinggi ini bisa kamu pilih untuk melengkapi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Ada telur, kacang-kacangan, hingga daging.
1. TelurTelur merupakan sumber protein berkualitas yang mampu membantu menghilangkan lemak di perut. Menurut USDA, satu butir telur berukuran besar memiliki sekitar 7 gram protein. Kuningnya mengandung sebagai besar nutrisi ini. 2. Kacang TanahKacang-kacangan mengandung tinggi serat dan protein. Mengutip Eating Well, sebuah studi tahun 2019 dalam Current Development Nutrition menemukan bahwa orang dengan kadar glukosa puasa tinggi yang makan sekitar 1 ons kacang tanah sebagai camilan malam mengalami peningkatan kadar gula darah di pagi hari. Perlu diketahui bahwa menjaga kontrol gula darah tetap sehat berperan dalam menjaga tubuh dari rasa lapar. Satu porsi 1/4 kacang tanah memiliki sekitar 9 g protein. 3. Susu FermentasiProduk susu fermentasi seperti yoghurt dan kefir mengandung probiotik. Kandungan ini dapat membantu menjaga kesehatan bakteri usus dalam tubuh. Usus menjadi organ yang begitu penting bagi kesehatan. Menurut studi tahun 2019 yang diterbitkan oleh jurnal Nutrients, mikrobioma usus mempengaruhi perkembangan beberapa kelainan, seperti penyakit radang usus (IBD), diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular dan kanker kolorektoral. 4. Ikan Tuna KuningTuna kuning mempunyai kandungan protein yang sedikit lebih tinggi dari ayam dan kalkun. Jumlah protein dari ikan ini yaitu 25 gram per 3 oz porsi. Selain protein, daging ikan tuna kuning juga mengandung selenium dan vitamin B yang berfungsi sebagai zat antioksidan. 5. Kacang HijauSetiap 100 gram kacang hijau mengandung 22,2 gram protein. Mengutip academia.edu oleh Rud Mustain, kandungan lain dalam kacang ini yaitu kalsium, zat besi, fosfor, vitamin B1 dan B2. Kacang hijau berkhasiat untuk menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan jantung dan mengatasi diabetes. 6. Tahu dan TempeMengutip BBC Good Foods, tempe dan tahu terbuat dari kacang kedelai. Meski begitu, tempe memerlukan tahap fermentasi tambahan dan menawarkan kandungan protein dan serta yang lebih tinggi. Sementara tahu sedikit rendah lemak dan kalori. 7. SalmonIkan salmon mengandung protein yang tinggi, yaitu 23 g per porsi. Disarankan untuk mengkonsumsi salmon dengan kulit yang masih utuh untuk diolah, sbab rasanya lebih nikmat. 8. Daging Sapi Tanpa LemakMengutip Healthline, daging sapi tanpa lemak kaya akan sumber protein. Selain itu, daging ini juga kaya akan zat besi, seng, selenium, vitamin B12 dan B6. Satu porsi daging sapi tanpa lemak seberat 85g menyediakan 24,6 g protein. 9. Biji LabuBiji labu merupakan sumber mineral seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan seng. Tak hanya itu, biji labu kaya akan protein dan serat nabati. Kamu bisa menambahkan biji labu ke dalam salad, oatmeal atau yoghurt. 10. Dada AyamDada ayam merupakan sumber protein tanpa lemak. Kandungan kalorinya berasal langsung dari protein. Dalam 100 g dada ayam tanpa kulit memiliki 22 g protein. 11. KerangMakanan laut seperti kerang, udang, tiram, merupakan sumber protein yang sangat baik. Ditambah, kerang mengandung lemak sehat serta sejumlah vitamin dan mineral, termasuk selenium, zinc, vitamin B12, dan za besi. 12. KejuKeju cottage adalah salah satu jenis keju yang rendah lemak dan kalori, tapi tinggi protein. Nutrisi lainnya berupa kalsium, fosfo, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan berbagai nutrisi lainnya. Satu cangkir keju cottage (226 g) mengandung 28 gram protein. Adapun keju berprotein lainnya seperti cheddar mengandung 3,96 protein per 17 g irisan, sementara mozarella memiliki 6,29 g protein per 28,35 g. 13. AlpukatAlpukat mengandung protein, serat, potassium, dan lemak tak jenuh. Dalam 230g alpukat, terdapat 4,5 g protein. Tak heran jika buah ini kerap dikonsumsi untuk diet. 14. Kacang PolongKacang polong kaya akan serat, protein, dan nutrisi lainnya. Terdapat 4 g protein dalam 80 g kacang polong yang sudah dimasak. 15. AsparagusAsparagus termasuk sayuran yang kaya dengan protein, vitamin B, dan rendah karbohidrat. Ketika direbus, asparagus mengandung sekitar 2 gram protein per 100 gramnya. Itulah 15 makanan protein untuk diet. Selain mengkonsumsi beberapa makanan ini, lakukan juga pola hidup yang sehat seperti olahraga dan minum air putih yang cukup ya. (elk/row) 11 Sayur Tinggi Protein untuk Diet Sehat dan Bergizi
Jakarta – Protein adalah zat yang penting bagi tubuh, sekalipun kamu sedang berdiet untuk menurunkan berat badan. Selain mengandung nutrisi yang penting, protein bagus untuk diet karena bisa membuatmu tidak mudah lapar. Sumber makanan berprotein tinggi biasanya diperoleh dari hewan, namun biasanya makanan tersebut juga mengandung lemak. Kamu juga bisa mendapatkan protein tinggi rendah lemak dari sayuran. Apa saja sayur tinggi protein untuk diet? Simak penjelasannya di bawah ini.
Sayur Tinggi Protein untuk DietBerikut ini 11 sayur tinggi protein untuk diet yang sehat dan baik dikonsumsi secara teratur: 1. JagungDikutip dari situs Verywell Health, jagung cocok digunakan sebagai menu diet karena mengandung protein nabati yang menyehatkan. Rasa manis alaminya juga membuatnya disukai banyak orang. Kamu bisa menghidangkannya sebagai makanan pendamping atau bahkan menjadi pengganti nasi. Jagung juga lezat dibuat bubur atau puding. 2. BuncisBuncis termasuk kacang-kacangan yang mengandung protein tinggi. Kacang ini mengandung 14,74 gram protein per cangkir. Buncis memiliki tekstur yang padat sehingga membuat makanan tanpa daging pun tetap lezat. Campurkan juga sayuran jenis lain untuk memadukan aneka rasa. 3. BrokoliBrokoli mengandung 2,31 gram protein per cangkir. Brokoli cocok dihidangkan dengan menjadikannya tumisan bersama sayuran lain. Atau potong kecil-kecil untuk dijadikan campuran dalam membuat nugget sayur. 4. BayamMelansir Health.com, bayam termasuk sayur tinggi protein untuk diet yang cocok dijadikan menu harian. Satu cangkir bayam matang mengandung 6 gram protein, dengan hanya 49 kalori. Bayam juga baik untuk tubuh karena kaya antioksidan, vitamin, dan mineral yang mampu melawan berbagai penyakit. Bayam cocok dibuat sayur tumis, sayur bening, dan keripik tanpa minyak. 5. EdamameEdamame yang telah diolah mengandung 18 gram protein dengan 29% AKG untuk serat dan lebih dari 100% AKG untuk folat. Edamame dapat dinikmati sebagai cemilan tinggi protein, atau dapat dimasukkan ke dalam tumisan, hidangan pendamping, dan salad. 6. Kacang-kacangan LainKacang-kacangan lainnya, seperti lentil dan kacang polong juga merupakan sayuran tinggi protein yang menawarkan serat, folat, potasium, dan nutrisi penting lainnya. Satu cangkir lentil matang mengandung 18 gram protein dan 15,6 gram serat. Bahan makanan ini cocok untuk sup, semur, dan salad. 7. AsparagusDilansir dari Medical News Today, asparagus adalah sayuran yang populer karena kandungan nutrisinya yang tinggi. Satu cangkir (134 gram) asparagus mengandung 3 g protein. Asparagus juga kaya nutrisi lainnya, seperti vitamin K, folat, riboflavin, magnesium, fosfor, dan vitamin A. Kamu bisa memanggang, merebus, mengukus, atau menumis asparagus dan memakannya sebagai lauk atau menambahkannya ke dalam salad. 8. Kubis BrusselKubis brussel adalah bahan makanan tambahan yang bagus untuk diet. Satu cangkir (88 gram) kubis brussel mengandung 3 gram protein. Orang biasa memasak kubis brussel dengan cara merebus, mengukus, atau memanggangnya. 9. Biji LabuBiji labu mungkin sering dibuang, namun ini termasuk sayur tinggi protein yang cocok untuk diet. Berdasarkan artikel ilmiah karya Ashiq Hussain dkk yang diterbitkan di jurnal Springer Nature, dalam setiap 100 gram biji labu, mengandung 35,1 gram protein. Biji labu tak hanya mengandung protein, tetapi juga polisakarida, minyak, vitamin, mineral, dan senyawa fenolik. Kandungannya bermanfaatnya sebagai imunomodulator, antiinflamasi, antioksidan, antimikroba, dan antivirus. 10. Jamur KeringMaria Elena Valverde, dkk, dalam jurnal Hindawi mengungkapkan, jamur memiliki manfaat untuk kesehatan manusia. Dalam 100 gram jamur kering mengandung 38 gram protein. Nutrisi pada jamur juga mengandung antioksidan yang mampu membantu melawan stres oksidatif dan proses penuaan, serta berperan mencegah dan mengobati beberapa penyakit degeneratif. 11. KedelaiKedelai juga merupakan sayur tinggi protein untuk diet karena rendah kalori dan rendah lemak jahat. Dalam 100 gram kedelai terdapat 36,3 gram protein. Artikel ilmiah karya Kristen S. Montgomery dalam The Journal of Perinatal Education menjelaskan, bahwa kedelai bermanfaat bagi kesehatan secara umum. Wanita yang mengkonsumsi kedelai dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mencegah kanker, memperbaiki kondisi pasca menopause, hingga mengendalikan obesitas. Nah, itulah tadi 11 sayur tinggi protein untuk diet sehat dan bergizi. Buat kalian yang ingin menurunkan berat badan, masukkan sayuran ini ke dalam menu harian kamu! (row/row) Berapa Batas Jumlah Konsumsi Protein dalam Sekali Makan? Jakarta – Kebutuhan protein tiap orang berbeda tergantung beberapa faktor, tapi ahli gizi mengungkap batas jumlah konsumsi protein dalam sekali makan. Ini penjelasannya. Protein, zat gizi makro yang amat diperlukan tubuh. Protein berperan dalam banyak hal seperti mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan. Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung tingkat aktivitas dan usia. Namun ahli gizi Gabrielle Tafur dan dokter Cedrina Calder menjelaskan berapa banyak protein yang sebaiknya dikonsumsi dalam sekali makan.
Dengan mengetahui jumlah pastinya, maka kamu dapat terhindar dari efek samping terlalu banyak makan protein. Fungsinya untuk tubuh pun bakal lebih maksimal. Batas asupan protein dalam sekali makan
Baik Tafur dan Dr. Calder setuju bahwa batas asupan protein dalam sekali makan adalah 30 gram. Konsumsi lebih dari itu khawatirnya dapat mengganggu fungsi ginjal. Tidak seperti karbohidrat atau lemak yang dapat disimpan sebagai cadangan energi, protein tidak disimpan dengan sistem yang sama. “Protein tidak pernah disimpan, dan tidak pernah dimaksudkan untuk digunakan sebagai energi langsung,” kata Tafur. Bagi yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot, pedoman praktisnya adalah mengonsumsi sekitar 20-40 gram protein per makanan. Jumlah ini dibagi dalam empat kali makan sehari. Asupan protein yang lebih tinggi mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi kebutuhan individu dapat bervariasi tergantung pada tujuan kesehatan dan tingkat aktivitas. Risiko makan protein terlalu banyakMeski protein bagus untuk perkembangan otot dan bikin kenyang, tapi mengonsumsinya terlalu banyak dapat menimbulkan risiko kesehatan. Berikut di antaranya: 1. Menekan ginjal Konsumsi protein berlebih secara teratur dapat memberi tekanan pada ginjal. Hal ini berbahaya dalam jangka panjang. “Ketika kita mengonsumsi protein secara berlebihan, ginjal akan bekerja lebih keras untuk menyaringnya melalui tubuh agar protein tidak menumpuk di dalam protein,” kata Tafur. 2. Menambah berat badan Mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. “Tubuh manusia akan menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak,” kata Calder. “Dengan kata lain, jika mengonsumsi makanan tinggi protein meningkatkan asupan kalori harian Anda hingga lebih tinggi daripada pengeluaran kalori harian, akibatnya Anda akan bertambah gemuk,” lanjutnya. 3. Masalah pencernaan Mengonsumsi protein berlebihan, terutama dari sumber tertentu seperti daging merah dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit atau kembung. Berapa jumlah konsumsi protein harian yang dianjurkan? Baca halaman selanjutnya.Anjuran konsumsi protein harianMerujuk pada Dietary Reference Intake (DRI), seseorang perlu mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Jadi, jika berat badan seseorang 60 kg, maka anjuran konsumsi protein harian mereka sekitar 48 gram. Namun jika tujuan kamu membangun otot, jumlah itu bisa ditingkatkan menjadi 1,5 gram per kilogram berat badan. Kombinasikan dengan pola makan gizi seimbang. Kebutuhan protein juga bisa lebih tinggi untuk orang dewasa yang lebih tua, mereka yang sedang dalam pemulihan dari penyakit, dan orang dengan tingkat aktivitas tinggi. Kesimpulannya, jumlah protein yang seseorang butuhkan setiap hari bervariasi dan bergantung pada beberapa faktor. Sumber protein terbaik
Calder dan Tafur mengatakan sumber protein terbaik berasal dari makanan utuh. Beberapa contoh sumber protein yang sehat meliputi: Daging tanpa lemak Untuk bubuk protein bisa mengandung hingga 20 gram protein per sajian. Cara konsumsinya mudah, bisa dicampur oat milk, buah berry, dan dijadikan smoothies bersama campuran bayam. “Penggunaan bubuk protein merupakan cara yang efektif untuk membantu melengkapi diet Anda guna memastikan bahwa Anda memenuhi target asupan harian,” kata Calder. “Namun, Anda harus berusaha untuk mendapatkan sebagian besar protein harian Anda dari sumber makanan utuh,” tutupnya. (adr/odi) Waspada! Terlalu Banyak Makan Protein Hewani Bisa Bikin Umur Pendek Jakarta – Dada ayam, daging sapi, hingga telur merupakan sumber protein hewani favorit banyak orang. Namun hindari mengonsumsinya terlalu banyak karena bisa berisiko memperpendek umur. Begini kata pakar. Mencukupi asupan protein harian adalah hal yang sangat dianjurkan. Sebab protein berperan penting untuk kesehatan, terutama dalam memelihara atau memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Sumber protein hewani, seperti dada ayam, daging sapi, seafood, hingga telur pun bisa diandalkan. Ketersediaannya banyak, pilihannya beragam, dan rasanya enak sehingga bisa dimasukkan dalam pola makan harian.
Mengutip HuffPost (23/9/2024), Dr. Suzanne J. Ferree menambahkan asupan protein ternyata dibutuhkan seiring pertambahan usia. “Teori umum menyebut bahwa kita perlu mengurangi makanan tinggi protein seiring bertambahnya usia, tetapi penelitian sebenarnya hanya mendukung hal ini pada orang yang lebih muda, tidak pada kita yang berusia di atas 50 tahun,” kata Ferree. Ia mengatakan orang yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein daripada orang dewasa yang lebih muda karena tubuh secara alami kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Jadi, protein memang sangat penting. Jumlah yang dibutuhkan seseorang setiap hari bervariasi, tergantung kondisi kesehatan dan kebutuhan masing-masing orang. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan konsumsi protein 50 gram sehari sebagai bagian dari diet 2.000 kalori. Namun, faktanya banyak orang terlalu banyak konsumsi protein dan mendapatkannya dari sumber yang tidak sehat. Konsumsi protein hewani berlebih memperpendek umur
Secara umum, sumber protein terbagi dua yaitu nabati dan hewani. Penelitian menemukan asupan protein nabati lebih sehat dibanding protein hewani. “Banyak orang menganggap konsumsi protein, khususnya protein hewani, penting untuk umur panjang dan pemeliharaan otot. Banyak orang pun berasumsi bahwa semakin banyak protein yang mereka konsumsi, makan semakin sehat mereka. Hal ini akhirnya mengarahkan pada konsumsi protein hewani berlebih seperti daging, susu, dan telur,” kata Dr. Monisha Bhanote, seorang dokter dan pakar umur panjang. Namun, faktanya konsumsi protein hewani berlebihan dapat mempercepat penuaan dan merusak kesehatan sel. Ini karena dua senyawa yaitu glikasi lanjutan (AGEs) dan trimetilamina N-oksida (TMAO). “AGE adalah senyawa berbahaya yang terbentuk saat protein atau lemak bercampur dengan gula dalam aliran darah,” kata Bhanote. Ia menjelaskan konsumsi makanan hewani, terutama jika dipanggang, digoreng, atau dikukus, mengandung AGE dalam jumlah tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat terakumulasi dalam jaringan tubuh dan, seiring waktu, dapat menyebabkan stres oksidatif dan peradangan, yang merupakan pendorong utama penuaan sel. “AGE merusak protein, DNA, dan struktur sel vital lainnya, mempercepat proses penuaan, dan berkontribusi terhadap penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan Alzheimer,” kata Bhanote. TMAO juga berbahayaSelain AGE, senyawa TMAO dalam protein hewani juga perlu diwaspadai. Bhanote menjelaskan bahwa kadar TMAO yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk aterosklerosis, serangan jantung, dan stroke. “TMAO meningkatkan akumulasi kolesterol di arteri dan mengganggu kemampuan tubuh untuk membuangnya. Kondisi ini menyebabkan peradangan dan kerusakan lebih lanjut pada sistem kardiovaskular. Hal ini tidak hanya membahayakan kesehatan jantung tetapi juga memengaruhi fungsi seluler dan umur panjang secara keseluruhan,” kata Bhanote. Baca halaman selanjutnya untuk tahu cara konsumsi protein yang sehat. Cara konsumsi protein yang sehat
Untuk membuat protein bermanfaat bagi umur panjang, Bhanote menyarankan makan lebih banyak protein nabati dan ikan yang kaya protein. Ikan memang tergolong hewani, tapi dianggap berbeda dari protein hewani pada umumnya karena kandungan nutrisi yang sama sekali tak sama dengan daging. Penelitian ilmiah telah berulang kali menunjukkan manfaat protein dari ikan jika dikonsumsi secara teratur. Makan ikan secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini hingga 12%. Untuk protein nabati, kamu bisa mengandalkan asupan kacang-kacangan dan biji-bijian. Keduanya tinggi antioksidan, serat, dan nutrisi yang menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, serta menurunkan risiko penyakit kronis. Studi ilmiah menunjukkan bahwa menjalani diet yang mengutamakan protein nabati menurunkan risiko kematian yang terkait dengan penyakit kardiovaskular dan penyebab lainnya. Dengan kata lain, mengganti protein hewani dengan protein nabati dapat memperpanjang usia hidup. (adr/adr) Sari Berita Penting |
