Tag Archives: ghrelin

Diet

7 Makanan Pembakar Lemak di Perut, Bantu Turunkan Berat Badan

Leave a comment

Jakarta –

Tumpukan lemak di perut atau area tubuh lain kerap membuat seseorang kurang percaya diri dan mengganggu penampilan. Bahkan, lemak yang berlebihan juga dapat menimbulkan efek samping bagi kesehatan.

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk menghilangkan lemak di tubuh. Selain dengan berolahraga, mengonsumsi makanan pembakar lemak juga dapat mendukung proses penurunan berat badan.

Dikutip dari Healthline, makanan pembakar lemak biasanya kaya akan asam lemak omega-3, protein, dan antioksidan tertentu yang bisa mendukung proses pembakaran lemak.

Selain itu, makanan-makanan ini juga cenderung dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh, yaitu proses ketika tubuh mengubah makanan dan minuman yang dikonsumsi menjadi energi. Dikutip dari berbagai sumber, berikut makanan pembakar lemak yang bisa mendukung penurunan berat badan.


1. Telur

Telur termasuk makanan pembakar lemak karena mengandung protein tinggi. Dikutip dari Healthline, protein adalah salah satu nutrisi penting yang harus terpenuhi saat ingin menurunkan berat badan.

Protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan menekan nafsu makan. Ini karena protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga bertahan lebih lama di dalam tubuh.

Selain protein, telur juga mengandung kolin yang tinggi. Kekurangan asupan kolin dikaitkan dengan penumpukan lemak visceral, terutama di bagian hati.

2. Daging dan Ikan Rendah Lemak

Makanan pembakar lemak selanjutnya adalah daging dan ikan tanpa lemak. Kedua makanan ini mengandung protein hewani tinggi yang dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama.

Penelitian menunjukkan mengonsumsi makanan tinggi protein dapat mengurangi produksi ghrelin, yaitu hormon penyebab lapar. Mengonsumsi makanan tinggi protein juga akan membuat tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna makanan tersebut.

3. Coklat Hitam

Siapa sangka, coklat hitam ternyata bisa menjadi makanan pembakar lemak yang ampuh. Ini karena coklat hitam mengandung antioksidan, seperti polifenol, yang dapat mengontrol kadar gula darah dan mengurangi nafsu makan.

Pilihlah coklat hitam yang tidak ditambahkan gula atau zat pemanis lain. Penambahan gula, susu, atau pemanis tambahan dapat merusak khasiat coklat hitam dan memicu kenaikan berat badan.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan pembakar lemak yang baik untuk dikonsumsi saat sedang diet. Pasalnya, makanan ini mengandung berbagai macam nutrisi, seperti serat, protein, dan lemak baik yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Adapun jenis kacang-kacangan yang bisa membantu meningkatkan pembakaran lemak antara lain almond, walnut, pistachio, cashew, macadamia, dan pecan.

5. Minyak Zaitun

Minyak zaitun atau olive oil adalah pilihan yang lebih sehat jika ingin menurunkan berat badan. Minyak zaitun mengandung asam oleat, senyawa yang telah terbukti memberikan dampak positif terhadap penurunan berat badan.

Selain digunakan untuk memasak, minyak zaitun juga bisa dikonsumsi sebagai dressing untuk salad.

6. Teh Hijau

Teh hijau sejak lama dikenal sebagai salah satu minuman yang dapat menunjang proses pembakaran lemak. Khasiat ini berasal dari katekin atau epigallocatechin gallate (EGCG) yang terkandung dalam teh hijau.

EGCG adalah senyawa antioksidan yang terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak, terutama di area perut. Mengonsumsi teh hijau secara rutin juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit, seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.

7. Kopi

Selain teh hijau, kopi juga merupakan salah satu minuman yang bisa meningkatkan pembakaran lemak.

Studi menunjukkan kafein di dalam kopi dapat meningkatkan laju metabolisme 3-11 persen. Laju metabolisme yang tinggi dapat memudahkan penurunan berat badan dan memungkinkan seseorang untuk makan tanpa mengalami kenaikan berat badan yang signifikan.

(ath/suc)

Sumber : health.detik.com

Source : unsplash.com / Online Marketing
Diet

8 Penyebab Berat Badan Nggak Turun-turun Meski Sudah Diet dan Olahraga

Leave a comment

Jakarta –

Sudah bukan rahasia lagi kalau diet dan olahraga menjadi ‘jurus jitu’ untuk menurunkan berat badan. Namun terkadang, berat badan tidak berkurang meski sudah melakukan diet ketat dan olahraga rutin.

Hal ini bisa disebabkan sejumlah faktor, seperti pola makan yang dijalani, jenis makanan yang dikonsumsi, hingga cara berolahraga. Bahkan, sesuatu yang terkesan sepele juga dapat memberikan dampak yang signifikan terhadap proses penurunan berat badan.

Dikutip dari Health, berikut sederet faktor yang bisa menyebabkan berat badan tidak turun meski sudah diet dan berolahraga.


1. Kebanyakan Latihan Kardio

Kardio tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga dapat menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi stres.

Namun, jika melakukan terlalu banyak kardio dan tidak cukup makan justru dapat menurunkan laju metabolisme karena tubuh merasa perlu menyimpan energi. Akibatnya, pembakaran lemak pun ikut menurun.

2. Tidak Angkat Beban

Sebagian orang mengira kardio dan diet saja sudah cukup untuk menurunkan berat badan. Namun, menambahkan latihan kekuatan, seperti angkat beban, sebenarnya dapat mempercepat penurunan berat badan.

Angkat beban dapat membentuk otot. Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin banyak pula kalori yang dibakar tubuh untuk mempertahankan otot-otot tersebut.

3. Duduk Terlalu Lama

Duduk dalam waktu lama bisa menjadi salah satu penyebab berat badan susah turun. Studi menunjukkan setiap dua jam duduk dapat meningkatkan risiko obesitas sebesar 5 persen.

Para ahli menyarankan orang dewasa agar setidaknya melakukan olahraga intensitas sedang 300 menit per minggu, atau olahraga intensitas tinggi 150 menit per minggu.

4. Tidak Mengubah Pola Makan

Olahraga saja tidak cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal. Pola makan sehat dan seimbang juga memainkan peranan yang sangat penting dalam menurunkan berat badan.

Usahakan untuk menjalani diet seimbang yang terdiri dari buah-buahan, protein, dan kacang-kacangan. Selain itu, hindari pula makanan atau minuman yang mengandung gula, garam, lemak jenuh, dan lemak trans yang berlebihan.

5. Membatasi Karbohidrat dan Lemak

Beberapa orang mengira membatasi asupan nutrisi makro, seperti karbohidrat dan lemak, dan mempercepat penurunan berat badan. Padahal, asupan tersebut merupakan sumber energi yang sangat dibutuhkan tubuh.

Alih-alih membatasi konsumsi karbohidrat dan lemak, cobalah untuk mengganti dengan sumber yang lebih sehat. Mengonsumsi karbohidrat kompleks (ubi jalar, gandum, quinoa) dan lemak sehat (alpukat, biji-bijian, ikan berlemak) dapat lebih bermanfaat untuk mendukung penurunan berat badan.

6. Kurang Minum

Air memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk dalam mengelola berat badan. Karenanya, pastikan kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi, baik saat berolahraga ataupun tidak.

7. Kurang Tidur

Orang dewasa rata-rata membutuhkan tidur tujuh sampai sembilan jam setiap malam. Tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup dan konsisten dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk peningkatan berat badan.

Penelitian juga menunjukkan kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin. Ghrelin merupakan hormon yang mengatur rasa lapar. Akibatnya, orang yang kurang tidur rentan makan berlebihan dan mengalami kenaikan berat badan.

8. Sering Stres

Stres yang berlebihan juga dapat menghambat penurunan berat badan. Stres dapat merangsang pelepasan hormon kortisol dalam tubuh. Kortisol yang terlalu tinggi dapat menimbulkan efek negatif, seperti menghambat pemangkasan lemak tubuh.

Tubuh juga dapat memproduksi kortisol berlebih jika tidak mendapatkan waktu istirahat yang cukup dan berkualitas.

(ath/kna)

Sumber : health.detik.com

Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد
Source  : unsplash.com / Jonas Kakaroto
Diet

4 Kebiasaan Simpel di Pagi Hari Bantu Turunkan BB, Cocok Buat yang Lagi Diet

Leave a comment

Jakarta –

Mendapatkan bentuk tubuh yang ramping dan ideal mungkin menjadi impian bagi sebagian orang. Banyak cara yang dapat dilakukan untuk mencapai tujuan tersebut, termasuk dengan melakukan beberapa kebiasaan kecil dalam sehari-hari.

Faktanya, dengan melakukan perubahan kecil pada rutinitas di pagi hari dapat membantu untuk menurunkan berat badan dan membantu untuk mempertahankannya. Dikutip dari Healthline, berikut merupakan kebiasaan simpel yang dapat dicoba di rumah:

1. Sarapan Tinggi Protein

Mengonsumsi sarapan tinggi protein dapat membantu untuk mengurangi keinginan makan dan membantu proses penurunan berat badan. Sebuah penelitian terhadap 20 gadis remaja, menemukan bahwa mengonsumsi sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi keinginan makan setelah makan lebih efektif dibandingkan sarapan berprotein biasa.


Tidak hanya itu, protein dapat membantu proses penurunan berat badan dengan mengurangi kadar ghrelin atau ‘hormon lapar’ yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan. Satu penelitian terhadap 15 pria, diketahui bahwa sarapan tinggi protein dapat menekan sekresi ghrelin lebih efektif dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat.

Rekomendasi menu makanan berprotein yang dapat dicoba seperti telur, yoghurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, dan biji chia.

2. Minum Banyak Air Putih

Air putih dapat membantu untuk meningkatkan pengeluaran energi dalam tubuh, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh, setidaknya selama 60 menit. Sebuah penelitian kecil melaporkan bahwa mengonsumsi 500 mililiter air dapat menyebabkan peningkatan 30 persen dalam laju metabolisme, rata-rata.

Studi lainnya melaporkan bahwa wanita dengan kondisi kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air putih mereka menjadi lebih dari satu liter per hari, maka kehilangan tambahan 2 kg dalam satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam pola makan atau rutinitas olahraga mereka.

3. Berjemur di bawah Sinar Matahari

Membuka tirai agar sinar matahari masuk atau menghabiskan beberapa menit ekstra di luar setiap pagi, dapat membantu untuk memulai proses penurunan berat badan. Penelitian kecil menemukan bahwa paparan cahaya bahkan dalam tingkat sedang pada waktu tertentu dalam sehari dapat memengaruhi berat badan.

Selain itu, paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D dapat membantu untuk menurunkan berat badan dan bahkan mencegah kenaikan berat badan.

4. Latihan Mindfulness

Latihan mindfulness adalah praktik yang melibatkan pemusatan perhatian sepenuhnya pada saat ini dan menyadarkan pikiran serta perasaan dalam tubuh. Praktik ini terbukti dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mendorong kebiasaan makan sehat.

Analisis terhadap 19 penelitian menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan terkait obesitas. Latihan mindfulness dapat dilakukan dengan cara meluangkan waktu lima menit setiap pagi untuk duduk dengan nyaman di tempat tenang dan terhubung dengan indra dalam tubuh.

(suc/suc)

Sumber : health.detik.com

Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد
Source  : unsplash.com / Jonas Kakaroto
Diet

Sudah Diet, Tapi BB Nggak Turun-turun? Bisa Jadi Ini 5 Pemicunya

Leave a comment

Jakarta –

Mendapatkan bentuk tubuh yang ramping dan ideal merupakan impian bagi sebagian orang. Namun, banyak orang yang merasa kesulitan untuk menurunkan berat badan, meskipun sudah menerapkan berbagai metode diet.

Beberapa kebiasaan tidak sehat yang kerap kali masih dilakukan dapat menjadi faktor penghambat dari proses penurunan berat badan. Dikutip dari Healthline, berikut merupakan kebiasaan sehari-hari yang dapat membuat berat badan susah turun:

1. Kurang Asupan Protein

Protein merupakan nutrisi penting dalam proses penurunan berat badan. Sejumlah penelitian mengenai diet tinggi protein melaporkan bahwa protein dapat membantu untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung.


Hal ini dapat terjadi sebab protein dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan membantu untuk menjaga resting energy expenditure (REE), sebagian karena efek protein pada hormon pengatur nafsu makan, seperti ghrelin.

2. Malas Bergerak

Berolahraga secara teratur dapat membantu tubuh untuk menurunkan berat badan. Latihan aerobik dan latihan ketahanan, telah terbukti efektif dalam membantu proses penurunan berat badan, melalui berbagai penelitian.

Berolahraga harus diimbangi dengan pendekatan diet yang tepat sebab hanya berolahraga saja tidak efektif dalam mendorong penurunan berat badan.

3. Sering Konsumsi Gula

Minuman manis merupakan makanan yang sangat berlemak. Organ otak dalam tubuh tidak mengompensasi kalori dengan membuat tubuh mengurangi asupan makanan lain.

Bahkan, jus buah tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. Segelas jus buah dapat mengandung gula yang sama dengan beberapa potong buah utuh.

4. Jarang Minum Air Putih

Mengonsumsi air putih dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan sebab menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu meningkatkan metabolisme dalam tubuh.

Sebuah meta-analisis dari enam penelitian melaporkan bahwa penurunan berat badan rata-rata sebesar 5,15 persen disebabkan oleh peningkatan asupan air. Setidaknya dalam satu penelitian, hal tersebut terkait dengan penggantian minuman berkalori dengan air putih.

5. Makan Terlalu Cepat

Makan dengan penuh kesadaran mungkin merupakan salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Hal tersebut termasuk memperlambat saat makan, makan tanpa gangguan, dan menikmati setiap gigitan sembari mendengarkan sinyal alami yang mengabarkan organ otak bahwa tubuh sudah cukup.

Berbagai penelitian melaporkan bahwa makan lebih lambat dan penuh perhatian dapat membantu tubuh merasa lebih kenyang dan mendorong proses penurunan berat badan jangka panjang.

(suc/suc)

Sumber : health.detik.com

Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد
Source  : unsplash.com / Jonas Kakaroto
Diet

Terbukti Lewat Studi, Ini 5 Cara Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Leave a comment

Jakarta –

Siapa sih yang tidak ingin punya bobot tubuh ideal dan sehat? Selain meningkatkan penampilan dan rasa percaya diri, berat badan ideal juga dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah, termasuk diabetes, jantung, dan kanker.

Karenanya, tak jarang sebagian orang nekat mengambil langkah ekstrim untuk menurunkan berat badan, seperti melakukan diet ketat atau mengonsumsi obat-obatan yang belum teruji efektivitasnya.

Padahal, ada banyak cara menurunkan berat badan yang sederhana dan efektif, selama dilakukan dengan penuh disiplin dan konsisten.


Dikutip dari Medical News Today, berikut beberapa cara menurunkan berat badan yang terbukti secara ilmiah.

1. Intermittent Fasting

Intermittent fasting atau IF telah menjadi salah satu metode diet yang paling populer, dan tentu bukan tanpa alasan.

IF melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih pendek sepanjang hari. Beberapa penelitian telah menunjukkan IF hingga 26 minggu sama efektifnya dengan mengikuti diet rendah kalori setiap hari.

Beberapa metode IF yang paling umum di antaranya:

  • Puasa selang-seling: Puasa dua hari sekali dan mengonsumsi makanan biasa pada hari tidak puasa.
  • Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan hanya makan selama rentang waktu 8 jam.
  • Metode 5:2: Makan secara normal selama lima hari dan puasa ketat pada dua hari. Pada hari puasa, asupan kalori 500-600.

2. Buat Jurnal Makanan

Saat sedang diet, penting untuk mencatat apa saja makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari. Salah satu cara paling efektif untuk melacaknya adalah dengan membuat jurnal makanan.

Penelitian menunjukkan pelacakan pola makan dan olahraga dapat membantu menurunkan berat badan karena mendorong perubahan perilaku serta meningkatkan motivasi.

3. Makan dengan Penuh Kesadaran

Mindful eating adalah pola makan yang melibatkan kesadaran penuh saat makan. Artinya, ketika seseorang makan, dia memerhatikan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsinya.

Selain memungkinkan orang-orang untuk menikmati makanan mereka, pola makan ini juga dapat membantu mendorong penurunan berat badan.

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka cenderung makan dengan cepat saat sedang terburu-buru, sambil bekerja, atau menonton televisi. Akibatnya, banyak orang yang tidak menyadari jumlah makanan yang telah dikonsumsi. Hal ini mendorong perilaku overeating, yang kemudian memicu kenaikan berat badan.

Jika seseorang makan dengan penuh kesadaran, maka otaknya memiliki waktu untuk mengirimkan sinyal yang menandakan kenyang, sehingga membantu mencegah makan berlebihan.

4. Perbanyak Asupan Protein dan Serat

Protein dan serat merupakan dua nutrisi yang memainkan peran penting dalam penurunan berat badan.

Protein dapat membantu menurunkan kadar ghrelin (hormon lapar), dan meningkatkan hormon kenyang. Inilah yang membuat protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan menekan nafsu makan, yang kemudian membantu penurunan berat badan.

Di sisi lain, serat adalah jenis karbohidrat yang sulit dicerna dan dapat bertahan lama dalam tubuh. Mengonsumsi lebih banyak serat dapat meningkatkan rasa kenyang, sehingga berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

5. Jaga Kualitas Tidur

Tidur dan berat badan memiliki kaitan yang sangat erat.

Penelitian menunjukkan kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat memperlambat proses metabolisme tubuh. Ketika metabolisme menurun, tubuh akan menyimpan energi yang tidak terpakai dalam bentuk lemak.

Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan resistensi insulin dan kortisol dalam tubuh, yang kemudian meningkatkan penyimpanan lemak.

(ath/kna)

Sumber : health.detik.com

Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد
image : unsplash.com / Jonas Weckschmied
Diet

Lewatkan Sarapan Bisa Turunkan BB? Cek Faktanya!

Leave a comment

Jakarta –

Sarapan adalah makanan pagi yang membatalkan puasa semalaman. Ada orang-orang yang melewatkan sarapan dengan tujuan tertentu, salah satunya menurunkan berat badan.

Kendati demikian, menurut ahli diet Claire Rifkin, MS, RDN, melewatkan sarapan bisa menghilangkan kesempatan untuk menutrisi tubuh dan pikiran secara efektif. Hal ini juga bisa membuat keinginan makan yang lebih kuat nantinya.

Melewatkan Sarapan Bisa Turunkan BB?

Melewatkan sarapan mungkin terkesan menjadi cara sederhana untuk mengurangi kalori. Tapi, hal ini justru dapat membuat tubuh lapar sepanjang hari. Nantinya ada rasa ingin ngemil dan makan dalam porsi besar, sehingga membuat jumlah kalori melonjak.


Dikutip dari laman Eating Well, dalam sebuah penelitian, melewatkan sarapan justru dikaitkan dengan penambahan berat badan dan resistensi insulin. Selain itu, hal ini juga bisa berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan. Bahkan, orang yang sering melewatkan sarapan berisiko mengalami obesitas, hipertensi, hingga diabetes.

Melewatkan makan saat lapar bisa menghambat hormon lapar dan kenyang, yang sebenarnya ada karena suatu alasan. Hormon leptin dan ghrelin membantu mengatur nafsu makan degan sehat, sehingga sangat penting untuk menjaga hormon ini pada tingkat yang optimal.

Dikutip dari laman Cleveland Clinic, leptin dan ghrelin terlibat dalam pengendalian nafsu makan dan rasa kenyang. Ghrelin diproduksi di lambung dan memberi sinyal ke otak saat lapar, sementara leptin memberi tahu otak kapan tubuh memiliki cukup energi yang tersimpan dan merasa kenyang.

Ketika tubuh tidak mendapat sinyal yang tepat dari hormon-hormon ini, bisa jadi orang yang mengalaminya akan melewatkan waktu makan saat tubuh membutuhkannya, atau makan makanan rendah nutrisi berlebihan karena kelaparan.

Jadi, menyadari dan menghargai sinyal lapar dan kenyang dari tubuh merupakan cara untuk menerapkan ‘mindful eating’, sekaligus mencegah kebiasaan melewatkan waktu makan.

“Ketika klien saya memprioritaskan sarapan, hal itu membantu mengurangi asupan kalori mereka di kemudian hari ketika kebiasaan sehat mudah terlupakan,” kata ahli diet Melissa Mitri, MS, RD.

“Penelitian menunjukkan mereka yang sarapan secara teratur cenderung memiliki berat badan lebih rendah,” tambahnya.

Dampak Melewatkan Sarapan

Tak hanya berpotensi menaikkan berat badan, melewatkan sarapan bisa menimbulkan banyak efek jangka pendek atau jangka panjang. Berikut di antaranya:

  • Merasa lebih moody atau cemas
  • Membahayakan kesehatan jantung
  • Tubuh kekurangan energi
  • Metabolisme tubuh menurun.

Ditinjau oleh:Mhd. Alrdian, S.Gz, lulusan ilmu gizi Universitas Andalas, saat ini menjadi penulis lepas di detikcom.

(elk/suc)

Sumber : health.detik.com

Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد
image : unsplash.com / Jonas Weckschmied
Diet

7 Makanan Rendah Kalori untuk Diet, Bikin Kenyang!

Leave a comment

Jakarta –

Salah satu kunci sukses menjalani diet terletak pada pemilihan makanan yang tepat. Makanan rendah kalori bisa menjadi solusi, sebab tidak hanya membantu mengontrol asupan energi, tapi tetap merasa kenyang.

Menariknya, banyak pilihan makanan rendah kalori yang mudah didapatkan.

7 Makanan Rendah Kalori untuk Diet, Mudah Didapatkan dan Bikin Kenyang

Mulai dari sayuran, buah, hingga daging tanpa lemak, makanan-makanan ini bisa memberikan rasa kenyang dengan kalori yang rendah. Dikutip dari Healthline dan Prevention, berikut informasinya.


1. Oat

Oat bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet harian. Tak hanya rendah kalori, oat juga tinggi protein dan serat yang bisa membuat tubuh merasa kenyang. Setengah cangkir oat kering hanya mengandung 154 kalori, 5 gram protein, dan serat. Protein dan serat diketahui bisa berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan.

Sebuah penelitian yang melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan, konsumsi oatmeal bisa meningkatkan rasa kenyang dan dan mengurangi rasa lapar.

2. Buah Beri

Buah beri, seperti strawberry, blueberry, raspberry, dan blackberry kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bisa mengoptimalkan kesehatan.
Secangkir blueberry hanya mengandung 86 kalori dan 3,6 gram serat.

Buah beri juga merupakan sumber pektin yang baik, yaitu jenis serat makanan yang terbukti bisa memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, buah ini juga bisa membantu mengurangi konsumsi kalori.

Sebuah penelitian menunjukkan, camilan sore hari berisi buah beri dengan 65 kalori menurunkan asupan kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan permen gummy dengan 65 kalori.

3. Bayam

Bayam kaya akan nutrisi dan antioksidan seperti vitamin K, mangan, folat, dan magnesium. Secangkir bayam hanya mengandung 7 kalori.

Sayuran ini juga mengandung serat yang tinggi, sehingga bisa lebih mengenyangkan dan bermanfaat bagi pencernaan.

4. Telur

Telur sangat padat nutrisi. Sebutir telur berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan berbagai macam vitamin serta mineral penting.

Sebuah penelitian melibatkan sebanyak 30 orang. Mereka yang makan telur untuk sarapan merasakan kenyang lebih lama dibandingkan mengonsumsi bagel. Setelah makan telur, mereka juga mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari.

Penelitian lainnya mengamati, sarapan berprotein tinggi bisa mengurangi keinginan untuk ngemil, memperlambat pengosongan lambung, serta mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar.

5. Kentang

Kentang seringkali dianggap tidak sehat karena dikaitkan dengan kentang goreng dan keripik kentang yang memiliki lemak tinggi. Tapi, pada kenyataannya kentang bisa mengenyangkan dan menjadi bagian penting dari diet kaya nutrisi.

Satu kentang panggang ukuran sedang beserta kulitnya mengandung 161 kalori, tapi juga menyediakan 4 gram protein dan serat.

Pada faktanya, sebuah studi yang mengevaluasi makanan tertentu yang bisa memberikan rasa kenyang menempatkan kentang sebagai makanan yang paling mengenyangkan, dengan skor 323 pada indeks rasa kenyang.

6. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak dapat secara efektif mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan. Ayam, kalkun, serta potongan daging merah redah lemak mengandung kalori yang rendah tapi kaya protein.

Misalnya, 113 gram dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 163 kalori dan 32 gram protein. Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi, termasuk daging mengonsumsi 12 persen lebih sedikit makanan berdasarkan beratnya saat makan malam, dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tanpa daging.

7. Kacang-kacangan

Mengandung serat tinggi, kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil bisa sangat mengenyangkan. Secangkir lentil (198 gram) yang dimasak menyediakan sekitar 230 kalori, 15,6 gram serat, dan hampir 18 gram protein.

Sebuah penelitian yang melibatkan 43 orang dewasa menemukan, makanan berprotein tinggi dengan kacang-kacangan dan polong-polongan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan dan rasa lapar, lebih dari makanan berprotein tinggi dengan daging sapi muda dan daging babi.

Tinjauan lainnya dari sembilan studi menunjukkan, orang merasa 31 persen lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang polong kering, dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat seperti pasta dan roti.

(elk/suc)



Sumber : health.detik.com